女性の上半身の筋トレ：家でできる胸・背中・腕の種目

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

女性が家で上半身を鍛えるなら、胸と腕は膝つきプッシュアップ、背中はバックエクステンション、腕の裏側はリバースプッシュアップの3種目を組み合わせてください。週2〜3回、間をあけて、スクワットなどの下半身の種目と同じ日に行います。

3種目とも器具は要らず、マットかタオルと、動かない椅子があればできます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書から選んだ3種目と、上半身と下半身をあわせて鍛える理由をまとめました。

胸、背中、腕から1種目ずつ選ぶ

運動の辞書から、家で器具なしでできる上半身の種目を、部位が重ならないように3つ選びました。

部位	種目	辞書の強さ	辞書の要点
胸と腕	膝つきプッシュアップ	軽め	膝を床について手を肩幅より少し広くつき、頭から膝までを一直線にしたまま胸を床に近づけて押し戻す
背中	バックエクステンション	軽め	うつ伏せで胸を床から少し持ち上げ、ゆっくり上げてゆっくり下ろす
腕の裏側と肩	リバースプッシュアップ	ふつう	椅子の座面の端に後ろ向きで手をつき、ひじを後ろに曲げて体を下ろし、腕の力で押し戻す

始めるなら、強さが「軽め」膝つきプッシュアップとバックエクステンションからにしてください。リバースプッシュアップは、膝を直角に曲げた楽な形から加えます。

3種目それぞれの細かいやり方は、別の記事にまとめました。膝つきから腕立て伏せへ進む順番は「腕立て伏せができない人の練習法」、背中の種目は「背中の筋トレを家でするには？」、リバースプッシュアップは「二の腕の筋トレを道具なしで」で説明しています。

女性は、上半身の筋肉が男性より少ない

筋肉の量の男女の差は、下半身より上半身で大きいという研究があります。カナダの Janssen ら（2000年）は、18〜88歳の男女468人の筋肉を MRI で測りました。全身の筋肉は男性が平均33.0kg、女性が21.0kgで、男女の差は下半身が33%、上半身が40%でした。

同じ研究では、年齢とともに減る筋肉は主に下半身で、量が目立って減るのは40代の終わりごろからでした。上半身だけでなく、下半身も一緒に鍛えておく理由の1つです。

下半身の種目も同じ日に組み合わせる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、特定の部位を重点的に鍛えるより、胸、背中、腕、お腹、お尻、脚などの大きな筋肉を全身まんべんなく鍛えるよう勧めています。

上半身の3種目の日には、スクワットやヒップリフトのような下半身の種目も加えてください。辞書では、スクワットは強さが「ふつう」、ヒップリフトは「軽め」です。5種目の組み方の例は「自宅の筋トレ初心者メニュー」にあります。

週2〜3回、間をあけて続ける

同じ情報シートが勧める筋トレの頻度は、週2〜3日です。筋肉を休める休息日をとることも、負荷をかけることと同じく大事だとしています。週2回なら水曜と土曜、週3回なら月曜、水曜、金曜のように、間を1日以上あけてください。

1回ごとのきつさは、あと何回できるかで決めます。dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、筋トレの日の「軽め」は、楽にできて、あと5回以上できる余裕を残して終えるところです。慣れてきたら、膝つきプッシュアップは膝を手から遠ざけ、リバースプッシュアップは脚を前に伸ばすと、少しずつきつくなります。

ダンベルを使うなら

辞書でダンベルを使う上半身の種目は、ベンチに片手と片膝をついて引くワンハンドロー、腕を横に上げるサイドレイズ、ひじを曲げて巻き上げるダンベルカールです。辞書の区分では、3つともジムの種目です。サイドレイズは、辞書の要点でも軽いダンベルで行う種目としています。家でダンベルを使うときも、正しい姿勢のまま動かせる軽い重さから始めてください。

結果レポートの「大きな筋肉を中心に鍛える」

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動ランキングが3位まで載ります。たんぱく質（筋肉）の危険度が2か3の22通りの結果のうち、15通りでは、ランキングに「大きな筋肉を中心に鍛える」が入ります。

この項目が挙げる大きな筋肉は、太もも、お尻、大胸筋、肩、広背筋です。下半身には体の約7割の筋肉があるので、どこを鍛えるか迷ったら下半身から、という勧めも載っています。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプを上限にした運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）
Janssen I, et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-8.（PubMed 10904038）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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