背中の筋トレを家でするには？器具なしで自重でできる3種目

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

器具を使わずに家で背中を鍛えるなら、うつ伏せで胸を少し持ち上げるバックエクステンションと、四つんばいで片腕と反対の脚を伸ばすバードドッグから始めてください。慣れたら、ピラティスのスイミングを加えると3種目になります。

どの種目も、床にマットかタオルを敷けばできます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書にある背中の種目の要点と注意をもとに、やり方と腰を守る注意をまとめました。

家でできる背中の3種目

運動の辞書から、家で器具なしでできて、鍛える部位に背中が入る種目を3つ選びました。

種目	区分	辞書の強さ	鍛える部位
バックエクステンション	筋トレ	軽め	背中、体幹
バードドッグ	筋トレ	軽め	体幹、背中、お尻
スイミング	ピラティス	ふつう	背中、お尻

始めるなら、強さが「軽め」2種目からにしてください。スイミングは、2種目に慣れてから加えます。

バックエクステンション

うつ伏せに寝て、手を耳の横か腰の横に置きます。胸を床から少し持ち上げ、背中の筋肉を縮めるように意識してください。上げる高さは少しでかまいません。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。

バードドッグ

四つんばいになり、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。片腕と反対側の脚を、床と平行になるまでゆっくり伸ばしてください。お腹に力を入れて体がぐらつかないように保ち、左右を入れ替えます。手首がつらいときは、こぶしをついてもかまいません。

スイミング

うつ伏せで腕を前に伸ばし、腕と脚を床から少し持ち上げます。右腕と左脚、左腕と右脚を交互に、小さく上下に動かしてください。首を長く保ち、目線は床に向けます。

腰をそらしすぎない

背中の種目で気をつけたいのは、腰をそらしすぎることです。辞書の注意では、バックエクステンションは腰をそらしすぎず、腰に痛みが出たらやめます。バードドッグも、腰を反らさないのが注意です。スイミングで腰に痛みが出たら、腕だけ、脚だけで行ってください。

同じピラティスのスワンも、背中を使う種目です。うつ伏せで手を肩の横につき、床を軽く押して上体を起こします。辞書の要点は、腰ではなく胸の上のほうを反らすように意識することです。腰に痛みが出たら、起こす高さを低くしてください。

腰の負担の少ない種目の選び方は「筋トレで腰が痛くなる原因と、腰をかばう種目の選び方」で説明しています。

背中も、全身の大きな筋肉の1つ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、特定の部位を重点的に鍛えるより、胸、背中、腕、お腹、お尻、脚などの大きな筋肉を全身まんべんなく鍛えるよう勧めています。頻度の目安は週2〜3日で、休息日をとることも同じく大事です。

背中の種目は、スクワットや膝つきプッシュアップと同じ日に組み合わせてください。全身の5種目から始める組み方は「自宅の筋トレ初心者メニュー」にまとめました。

結果レポートの「背中の筋トレで姿勢を改善」

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動ランキングが3位まで載ります。糖質と脂質がどちらも危険度1の結果では、このランキングに「背中の筋トレで姿勢を改善」が入ります。

項目の説明によると、背中の筋肉はふだんあまり使わないため、弱くなっている場合が多いものです。背中の筋肉が弱いと背中が丸まり、その姿勢が身につくので気をつけるように、と書かれています。ヨガのポーズにも背中の筋肉を使うものが多く、筋トレより始めやすいとして勧めています。運動の辞書では、四つんばいで背中を丸めたり反らせたりするキャット＆カウが、ヨガの背中の種目です。

結果レポートの「オススメの筋トレ」のページで、自宅の筋トレにバックエクステンションが挙がる結果もあります。体幹と背中を鍛える結果では、プランクとバックエクステンションの組み合わせです。下半身と背中を鍛える結果では、ランジとバックエクステンションが挙がります。

アプリの運動メニューで、腰をかばう

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。設定の「かばいたい部位」で腰を選ぶと、腰に負担がかかる種目は出ません。辞書では、バックエクステンション、スイミング、スワンが腰に負担がかかる種目です。バードドッグは負担がかかる部位が手首なので、腰を選んでも外れません。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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