肩の筋トレを自重で始める：器具なしでできる種目と注意
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
器具なしで肩を鍛えるなら、プッシュアップやダウンドッグのように、腕で体を支える種目を選んでください。始める前に肩回しで肩を温め、肩に痛みがある日は行わないのが基本です。
dNAXY neo の運動の辞書には100種目が入っていて、鍛える部位に肩が入る種目は10あります。この記事では、そのうち家でできる種目とジムの種目の要点と注意をまとめました。
家でできる、肩を使う種目
辞書で鍛える部位に肩が入り、家でもできる種目は7つです。準備の肩回しと、整理の胸と肩のストレッチを除くと、次の4つになります。
| 種目 |
区分 |
辞書の強さ |
鍛える部位 |
| ダウンドッグ |
ヨガ |
軽め |
肩、脚 |
| プッシュアップ |
筋トレ |
ふつう |
胸、腕、肩 |
| リバースプッシュアップ |
筋トレ |
ふつう |
腕、肩 |
| シャドーボクシング |
有酸素運動 |
ふつう |
全身、腕、肩 |
ダウンドッグ
四つんばいから、お尻を高く持ち上げて、体で山の形をつくります。手のひらで床を押し、背中をまっすぐ伸ばしてください。かかとは床につかなくてかまいません。膝を曲げてでも、背中を伸ばすほうを優先します。頭に血が上る感じがしたら、四つんばいに戻ってください。
プッシュアップ
手を肩幅より少し広くつき、頭からかかとまでを一直線にします。ひじを曲げて胸を床に近づけ、床を押して戻ってください。腰が落ちたり、お尻が上がったりしないように注意します。
辞書では、膝をついた膝つきプッシュアップの鍛える部位は胸と腕で、肩は入りません。肩も使いたいときは、膝つきからふつうの形へ進んでください。進め方は「腕立て伏せができない人の練習法」にまとめています。椅子を使うリバースプッシュアップは「二の腕の筋トレを道具なしで」で扱いました。
始める前に、肩回しで温める
肩の種目の前には、辞書の肩回しで肩を温めてください。指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように肩を回します。前回しと後ろ回しは同じ回数です。肩に痛みがあるときは、小さく回します。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、ある程度の強さの運動の前には、準備運動を必ず行うよう勧めています。目的に挙げているのは、運動中のけがや事故を防ぐこと、運動の成績を上げること、心の準備、自分の体調をつかむことの4つです。動かしながら温める準備の種目は「運動前のストレッチは逆効果？」で紹介しています。
運動のあとは、辞書の肩のストレッチで肩の後ろを伸ばしてください。片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で胸に引き寄せる種目です。肩はすくめないでください。
ジムなら、軽い重さから
ジムでは、マシンやダンベルで肩を鍛えられます。辞書の2種目の要点と注意です。
| 種目 |
器具 |
やり方の要点 |
辞書の注意 |
| ショルダープレス |
マシン |
シートに深く座り、ハンドルを耳の横あたりで握って、頭の上へ押し上げる。重さは軽めから始める |
腰を反らして押し上げない。肩に痛みがある日は行わない |
| サイドレイズ |
ダンベル |
軽いダンベルを持ち、ひじを軽く曲げたまま、腕を横から肩の高さまで上げる。軽い重さでもよく効く |
肩をすくめない。反動を使わない |
どちらも、下ろすときはゆっくり動かしてください。同じガイドの情報シート「筋力トレーニングについて」は、筋トレ中に息をこらえないよう注意しています。息をこらえると、血圧が急に上がるためです。
肩に痛みがある日は行わない
辞書のショルダープレスの注意どおり、肩に痛みがある日は、肩の種目を休んでください。ガイド2023も、運動中に関節や筋肉の強い痛みを感じたら、すぐに運動をやめるよう書いています。
肩の種目は、肩だけを続けて鍛えるより、全身の種目と組み合わせて行ってください。情報シートは、胸、背中、腕、お腹、お尻、脚などの大きな筋肉を全身まんべんなく鍛えることと、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。
アプリの運動メニューの「かばいたい部位」
dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。設定の「かばいたい部位」では、膝、腰、肩、手首、首、足首から、痛めている所を選べます。肩を選ぶと、肩に負担がかかる14種目は出ません。プッシュアップ、ダウンドッグ、ショルダープレス、サイドレイズのほか、プランクやマウンテンクライマーもここに入ります。肩回しと肩のストレッチは、肩を選んでも外れません。
アプリは、メールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも無料で試せます。運動メニューのプレビューは、同じ1週間をくり返す内容です。条件に合わせて毎週新しく作る運動メニューは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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