トップ 読みもの 運動 筋トレ 上半身 二の 腕の 筋トレを 道具なしで ：椅子で できる リバースプッシュアップ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
道具を 使わずに 二の 腕の 裏側を 鍛えるなら、 椅子の 座面の 端に 手を つくリバースプッシュアップが 向いています。 膝を 曲げる ほど 楽に、 脚を 伸ばすほど きつくなるので、 同じ 種目のまま 強さを 変えられます。
この 記事では、 dNAXY neo の 運動の 辞書に あるリバースプッシュアップの 要点と 注意を もとに、 やり方と きつさの 変え方を まとめました。
リバースプッシュアップの やり方 リバースプッシュアップは、 椅子を 背に して 手を つき、 ひじの 曲げ伸ばしで 体を 上下させる 種目です。 ひじを 伸ばして 体を 押し上げる ときに、 腕の 裏側の 筋肉を 使います。 運動の 辞書では、 鍛える 部位は 腕と 肩、 強さは 「ふつう」です。
椅子の 座面の 端に、 後ろ 向きで 手を つく お尻を 座面の 前に 出す ひじを 後ろに 曲げて 体を 下ろし、 腕の 力で 押し戻す
ひじは 横に 開かず、 後ろに 向けて 曲げてください。 体を 下ろすときも 押し戻すときも、 反動を 使わずに ゆっくり動かします。 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」は、 筋トレ中に 息を こらえないよう 注意しています。 息を 止めると、 血圧が 急に 上がる ためです。
膝の 角度で、 きつさを 変える 辞書の 要点では、 膝を 曲げる ほど 楽に、 脚を 伸ばすほど きつくなります。 足の 置き場所で、 3段階に 分けると 次の とおりです。
きつさ 足の 位置
楽 膝を 直角に 曲げ、 足を 椅子の 近くに 置く
や やきつい 膝を 少し 伸ばし、 足を 前に 出す
きつい 脚を まっすぐ 伸ばし、 かかとを 床に つける
最初は 膝を 曲げた 形で 始め、 正しい 姿勢の まま 楽に 続けられるようになったら、 足を 少し ずつ前に 出してください。
回数は、 決まった 数より、 余力で 決めると 選びやすくなります。 dNAXY neo の アプリの 運動メニューでは、 筋トレの 日の きつさを 3段階で 示します。 「軽め」は、 あと 5回以上 できる 余裕を 残して 終える ところです。 「ふつう」は あと 3回ほど、 「しっかり」は あと 1〜2回できる ところで 終えます。
椅子と 肩の 注意 辞書の 注意は、 動かない、 安定した 椅子を 使う ことです。 キャスター付きの 椅子は 避けてください。
辞書では、 この 種目で 負担が かかる 部位は 肩と 手首です。 肩に 痛みが 出たら、 下ろす深さを 浅くしてください。
胸と 一緒に 使う、 膝つきプッシュアップ 腕の 筋肉は、 胸の 種目でも 使います。 辞書の 膝つきプッシュアップは、 鍛える 部位が 胸と 腕で、 強さは 「軽め」 種目です。 膝を 床に ついて 手を 肩幅より 少し 広く つき、 頭から 膝までを 一直線に したまま、 胸を 床に 近づけて 押し戻します。 膝の 下には、 マットか タオルを 敷いてください。
膝つきから、 ふつうの 腕立て 伏せへ 進む順番は 「 腕立て 伏せが できない 人の 練習法 」に まとめました。 ジムなら、 ケーブルの バーを 押し下げる トライセプスプレスダウンも、 辞書の 腕の 種目です。
二の 腕の 脂肪は、 全身と 一緒に 減る 腕を 鍛えた ときの 脂肪の 減り方を、 MRI で 調べた 研究が あります。 米国の Kostek ら （2007年）は、 男女104人に、 利き腕でない方の 腕だけを 12週間 鍛えて もらいました。 MRI で 測ると、 皮下脂肪の 変化は、 鍛えた 腕と 鍛えていない 腕で 差が ありませんでした。
二の 腕を 細く するには、 全身の 体脂肪を 減らす必要が あります。 腕の 運動と あわせて、 全身の 運動と 食事の 量も 見直してください。 二の 腕に 脂肪が つく 理由は 「 二の 腕が 太いのは なぜ？ 」で、 部分の 運動の 研究は 「 気に なる 部分だけ脂肪を 落とせる？ 」で 説明しています。
週2〜3回、 全身の 種目と 組み合わせる ガイド2023の 情報シートは、 筋トレを 週2〜3日 行うよう 勧めています。 特定の 部位を 重点的に 鍛えるより、 胸、 背中、 腕、 お腹、 お尻、 脚などの 大きな 筋肉を 全身まんべんなく 鍛えるのが よい、と いう 内容です。 休息日を とることも、 負荷を かける ことと 同じく 大事だと しています。
リバースプッシュアップは、 スクワットなどの 下半身の 種目と 同じ 日に 組み合わせてください。 腕だけを 毎日 続けるより、 間を あけて 全身を 使う ほうが、 ガイドの 勧め方に 沿います。
アプリの 運動メニューで 続ける dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 運動の 辞書から 1週間分の 運動を 組む機能です。 運動する 場所を 「自宅や 外」に すると、 器具を 使わない 種目が 出ます。 設定の 「かばいたい 部位」で 肩か 手首を 選ぶと、 リバースプッシュアップは 出ません。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間は 運動メニューを 使えます。
出典
厚生労働省 「 筋力トレーニングに ついて 」 （健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023の 情報シート） Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177-85.（PubMed 17596787 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「上半身」の記事をすべて見る（5本）
