二の腕が太いのはなぜ？脂肪がつく理由と落ちる順番

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

二の腕が太く見えるのは、腕の上部に皮下脂肪がたまりやすく、そこに腕の筋肉の少なさが重なるためです。腕の脂肪だけを狙って落とすことは難しく、腕の脂肪は全身の体脂肪と一緒に減っていきます。

ただ、腕を使う運動にも意味はあります。この記事で扱うのは、二の腕に脂肪がつく理由、脂肪が落ちる順番についての研究、食事と運動の考え方です。

二の腕の裏側は、皮下脂肪がたまりやすい場所

dNAXY neo の結果レポートの「検査結果」の章は、脂肪細胞の説明で、白色脂肪細胞が多い場所に下腹部、お尻、太もも、背中と並べて「腕の上部」を挙げています。腕の上部の脂肪は皮膚のすぐ下にある皮下脂肪で、指でつまめるのが特徴です。厚生労働省の e-ヘルスネット「体脂肪計」にも、キャリパーという器具で皮下脂肪をつまみ、その厚みから体脂肪率を計算する方法が載っています。

皮下脂肪の量は、男女でも違います。米国の Karastergiou ら（2012年）の総説によると、同じ BMI でも、女性は男性より体脂肪がおよそ10%多く、お腹とお尻、太ももの皮下脂肪が多い傾向です。

腕の筋肉は、男女の差が大きい

腕の太さには、筋肉の量も関わります。カナダの Janssen ら（2000年）は、18〜88歳の468人の筋肉を MRI で測りました。全身の筋肉は男性が平均33.0kg、女性が21.0kgで、男女の差は下半身（33%）より上半身（40%）で大きい結果です。

同じ太さの腕なら、筋肉が少ないほど、脂肪の占める割合は大きくなります。同じ体重でも筋肉と脂肪の割合で見た目が変わる理由は「体重は同じなのに見た目が変わるのはなぜ？」で説明しました。

結果レポートの「ぷよぷよとした二の腕」

結果レポートの太り方の特徴には、「ぷよぷよとした二の腕」という項目があります。筋肉の付きにくさ（ADRB2）が危険度2か3の22通りの結果のうち、20通りに出る項目です。危険度1の結果には出ません。

同じ章のたんぱく質の説明は、たんぱく質を十分にとれていないと筋肉が分解されやすくなり、筋肉不足のぷよぷよとした体型になる傾向がある、としています。どちらも、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向から書いた説明です。

腕を鍛えても、腕の脂肪だけは減らなかった

米国の Kostek ら（2007年）は、男女104人に、利き腕でない方の腕だけを12週間、指導のもとで鍛えてもらいました。MRI で測ると、鍛えた腕と鍛えていない腕で、皮下脂肪の変化に差はありませんでした。脂肪は、鍛えた腕に限らず減っていました。

体のどこから脂肪が減るかは、自分では選べません。片脚だけを鍛えた研究では、脂肪が減ったのは鍛えた脚ではなく腕と胴体でした。部分の運動の研究は「気になる部分だけ脂肪を落とせる？」にまとめています。二の腕を細くするには、全身の体脂肪を減らす必要があります。厚生労働省の e-ヘルスネットによると、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcalです。

食事は、量を整えてたんぱく質を保つ

食べる量を減らすときも、筋肉を保つたんぱく質は減らさないようにしてください。結果レポートは、1日のたんぱく質の目安を筋肉の付きにくさの危険度ごとに示しています。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

脂質の少ない主菜を選ぶと、カロリーを抑えながらたんぱく質をとれます。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
サラダチキン	134kcal	28.1g	2.3g
ささみの梅しそ巻き	137kcal	24.0g	3.8g
まぐろの刺身	91kcal	20.1g	0.8g
鶏の唐揚げ	326kcal	17.3g	24.2g

唐揚げをささみの梅しそ巻きに替えると、カロリーは189kcal 少なく、たんぱく質は6.7g 多くなります。

腕を使う運動で、引き締まって見せる

腕の運動で変えられるのは、腕の筋肉です。dNAXY neo の運動の辞書から、腕を使う種目を挙げます。

種目	場所	やり方の要点
壁プッシュアップ	家でもジムでも	肩の高さで壁に手をつき、胸を壁に近づけて押し戻す
リバースプッシュアップ	家でもジムでも	椅子の座面に後ろ向きで手をつき、ひじを曲げて体を下ろし、腕の力で戻る
トライセプスプレスダウン	ジム	ひじを体の横に固定したまま、ケーブルのバーを押し下げる

リバースプッシュアップは、動かない安定した椅子を使い、肩に痛みが出たら下ろす深さを浅くしてください。腕立て伏せの段階の上げ方は「腕立て伏せができない人の練習法」にあります。

dNAXY neo の検査の結果は、筋肉の付きにくさを含む3つの項目の危険度1〜3です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、結果レポートの運動の強さを上限にした運動メニューを使えます。

出典

Karastergiou K, et al. Biol Sex Differ. 2012;3(1):13.（PubMed 22651247）
Janssen I, et al. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88.（PubMed 10904038）
Kostek MA, et al. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177-85.（PubMed 17596787）
厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪計」「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る

二の腕が太いのはなぜ？ 脂肪がつく理由と落ちる順番