年齢で体型が崩れるのはなぜ？ 女性と男性の変わり方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
年齢とともに体型が崩れるのは、筋肉の量が減り、脂肪のつく場所が変わるためです。体重が同じでも、筋肉が減って脂肪が増えると、体の形はゆるんで見えます。
変化を感じ始める年齢は人によって違います。この記事で扱うのは、筋肉、脂肪のつく場所、姿勢の3つの変化と、女性と男性の違い、変化をゆるやかにする食事と運動です。
筋肉は、体重が変わらなくても減っていく
カナダの Janssen ら（2000年）は、18〜88歳の男女468人の全身の筋肉を MRI で測りました。体重に占める筋肉の割合は20代から下がり始めていました。筋肉の量そのものがはっきり減っていたのは、40代の終わりごろからです。減った分の多くは、下半身の筋肉でした。
筋肉が減ると、1日に使うエネルギーも少なくなります。厚生労働省の e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」は、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由に、筋肉などの除脂肪量の低下を挙げています。体重70kgの男性の基礎代謝の推定値は、20歳代で1,680kcal、50歳代で1,505kcal です。食べる量が若いころのままだと、差の分が脂肪として残ります。基礎代謝の年代ごとの値は「基礎代謝は年齢で下がる？」にまとめました。
脂肪は筋肉より、同じ重さでもかさが大きい組織です。筋肉が減って脂肪が増えると、体重計の数字がほとんど動かなくても体はひと回り大きく見えます。この仕組みは「体重は同じなのに見た目が変わるのはなぜ？」で説明しています。
女性はお尻と下腹、男性はお腹に出やすい
脂肪のつく場所は、女性と男性で違います。米国の Karastergiou ら（2012年）の総説によると、女性は同じ BMI の男性より体脂肪がおよそ10%多く、お腹とお尻、太ももの皮下脂肪が多い傾向です。男性はお腹の内側の内臓脂肪が多いという違いがあります。
同じ総説によると、女性は閉経のあとに、脂肪がお腹の中心に寄っていく傾向です。閉経の前後に増えるのは内臓脂肪で、女性ホルモンが減るためと考えられています。女性と男性の違いのくわしい理由は「男性と女性で太り方が違うのはなぜ？」にまとめました。
背中が丸まると、お腹が出て見える
体の形は、姿勢でも変わります。dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスには、背中の筋肉はふだんあまり使わないため弱くなっている場合が多い、と説明する項目があります。背中の筋肉が弱いと背中が丸まり、その姿勢が身につくという説明です。同じ項目は、ぽっこりお腹の原因の1つに猫背を挙げています。
結果レポートの「太り方の特徴」
結果レポートの「検査結果」の章には、遺伝子タイプごとに太り方の特徴を載せています。筋肉の付きにくさ（ADRB2）が危険度2か3の結果の多くに並ぶのは、「お腹周りのたるみ」や「たるんだお尻や太もも」です。どちらも、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向から書いた説明で、今の体型を測った結果ではありません。
糖質の危険度が3の12通りの結果では、その他のアドバイスの章に「体型が崩れやすいので注意しましょう。」という項目が入ります。体重が減ったあとも気をつけないと、元に戻ったり体型が崩れたりしやすい、という内容です。最初のポイントは、毎日鏡の前でウエストなどを確かめることです。
筋肉を保つ食事と運動で、変化をゆるやかにする
食事では、たんぱく質の量を見直してください。結果レポートは、1日のたんぱく質の目安を筋肉の付きにくさの危険度ごとに示しています。体重60kgの人なら次のとおりです。
| 筋肉の付きにくさ |
1日のたんぱく質 |
体重60kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
90〜105g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
105〜120g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
120〜150g |
1食ずつ見ると、主菜を1品入れるかどうかで量が大きく変わります。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
| かつおのたたき |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
| 鮭の塩焼き |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
| 納豆 |
86kcal |
7.7g |
4.5g |
| ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
朝に納豆とゆで卵を足すと、たんぱく質は13.8g 増えます。
運動では、筋トレを続けてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が成人に勧めるのは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことです。年齢とともに減りやすいのは下半身の筋肉なので、dNAXY neo の運動の辞書のスクワットから始めるのも一案です。足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引いて、太ももが床と平行に近づくまで下ろします。あと少しできる余力を残してやめるのが、きつさの目安です。
dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、結果レポートの運動の強さを上限にした運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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