体重がどれくらい減ると見た目が変わる？ 体脂肪率で見る目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
顔の写真を使った研究では、BMI にして約1.3の差があると、ほかの人が顔の変化に気づけました。BMI が22〜25の人なら、体重の5〜6%ほどにあたります。
ただし、見た目に出るのは体重そのものより、体脂肪の量とウエストの変化です。この記事では、体重の割合で見る目安と、体脂肪率とウエストの見方、30日ごとの確かめ方を説明します。
顔の変化に気づくのは BMI で約1.3の差
顔の脂肪のつき方と見た目の研究をまとめた総説が、南アフリカの de Jager ら（2018年）にあります。この総説によると、Re ら（2013年）の研究で、人は顔だけを見て BMI の差に気づけました。気づけた差は、男性の顔で1.3、女性の顔で1.6です。Re と Rule（2016年）の研究では、BMI が平均1.33変わると、顔の見た目が変わったと答えられていました。
BMI は体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値です。BMI の1.33を体重に直すと、身長ごとに次のようになります。
| 身長 |
BMI 1.33にあたる体重 |
体重55kgに対する割合 |
体重70kgに対する割合 |
| 155cm |
約3.2kg |
約6% |
約5% |
| 160cm |
約3.4kg |
約6% |
約5% |
| 165cm |
約3.6kg |
約7% |
約5% |
| 170cm |
約3.8kg |
約7% |
約5% |
これは、ほかの人が写真を見比べて気づける差です。自分で鏡を毎日見ていると、少しずつの変化には気づきにくくなります。
見た目に出るのは、体脂肪率とウエスト
dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスは、体重だけでなく体脂肪率にも注目するよう勧めています。体重が落ちても、そのすべてが体脂肪ではなく、筋肉も一緒に落ちていることが多い、という説明です。同じ体重でも見た目が変わる理由は「体重は同じなのに見た目が変わるのはなぜ？」で扱いました。
体脂肪率がどれだけ動くかを、計算の例で示します。体重60kg、体脂肪率30%の人は、脂肪が18kgです。脂肪だけが3kg 少なくなると、体重は57kg、体脂肪率は約26%になります。厚生労働省の e-ヘルスネット「体脂肪計」は、成人女性で30%、成人男性で25%を超えると体脂肪量が増えた状態としています。
お腹まわりの変化を追うのは、ウエストの数字です。厚生労働省の保健指導の教材「無理なく内臓脂肪を減らすために」は、腹囲1cmを減らすことを体重1kgを減らすことにあたるとし、約7,000kcalが必要としています。同じ教材は、減らせる腹囲を1か月で1cm程度とし、目標までの差が大きい人はじっくり時間をかけるよう書いています。
変わる場所は人によって違う
体脂肪がどこから減るかは、自分では選べません。片脚だけを鍛えた研究でも、脂肪が減ったのは鍛えた脚ではなく、腕と胴体でした。くわしくは「気になる部分だけ脂肪を落とせる？」にまとめています。
顔が先に変わる人もいれば、お腹や脚から変わる人もいます。お腹の内臓脂肪と皮下脂肪のどちらが先に減るかは「お腹の脂肪はどの順番で落ちる？」で説明しました。1か所だけを見て判断せず、いくつかの場所を同じ条件で記録してください。
30日ごとに、写真とウエストで確かめる
毎日の体重は、水分や食事の量で上下します。見た目の変化を確かめるなら、30日ごとに次の4つをそろえて記録すると比べやすくなります。
| 記録するもの |
そろえる条件 |
| 体重 |
毎朝同じ条件で測り、1週間ずつ平均する |
| 体脂肪率 |
同じ時間、同じ状態で測る |
| ウエスト |
へその高さで、息をはいた終わりに測る |
| 写真 |
同じ場所、服、距離で、正面と横から撮る |
体重の平均が下がっていても、ウエストが動かない月はあるものです。反対に、体重が動かなくてもウエストが細くなる月もあります。始めてからの時期ごとの変わり方は「ダイエットの効果はいつから？」で扱いました。
30日のプログラムで区切る
dNAXY neo の検査に付くのが、30日のプログラムです。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、食事の判定、運動メニューを使えます。最初の日と30日めに同じ条件で記録すると、1か月の変化を並べて見られます。
検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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