背中の肉を落とすには？つく理由と、食事と姿勢でできること

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

背中の肉は、全身の体脂肪と一緒に減っていきます。背中だけを狙って脂肪を落とす方法はないので、食事で全体の量を整え、背中の筋肉を使って姿勢を整える順に進めてください。

背中の肉は、つき方と見え方の両方で目立ちます。この記事で扱うのは、背中に肉がつく理由と、部分の運動の研究、食事と姿勢でできることです。

背中の肉は、皮膚のすぐ下の脂肪

dNAXY neo の結果レポートの「検査結果」の章は、脂肪細胞の説明で、白色脂肪細胞が多い場所に下腹部、お尻、太もも、腕の上部と並べて「背中」を挙げています。背中についた肉の多くは、皮膚のすぐ下にある皮下脂肪です。下着のベルトの上下にのる肉も、指でつまめるなら皮下脂肪と考えてよいでしょう。

厚生労働省の e-ヘルスネット「体脂肪計」には、キャリパーという器具で皮下脂肪をつまみ、その厚みから体脂肪率を計算する方法が載っています。つまめる厚みは、皮下脂肪の量の目安です。内臓脂肪と皮下脂肪の違いは「内臓脂肪と皮下脂肪の違い」にまとめました。

背中が丸まると、見え方も変わる

背中の見え方には、姿勢も関わります。結果レポートの運動アドバイスには、背中の筋肉はふだんあまり使わないため弱くなっている場合が多い、と説明する項目があります。背中の筋肉が弱いと背中が丸まり、その姿勢が身につく、という説明です。同じ項目は、ぽっこりお腹の原因の1つにも猫背を挙げています。

背中だけを鍛えても、背中の脂肪だけは減らない

部分の運動の研究では、鍛えた場所の脂肪だけが減る結果は出ていません。チリの Ramírez-Campillo ら（2013年）は、11人に片脚だけのレッグプレスを12週間、週3回続けてもらいました。全身の脂肪量は5.1%減りましたが、鍛えた脚の脂肪量は変わっていません。脂肪が減ったのは腕（10.2%）と胴体（6.9%）でした。ほかの研究は「気になる部分だけ脂肪を落とせる？」で紹介しています。

背中の脂肪を減らすには、全身の体脂肪を減らします。厚生労働省の e-ヘルスネットの「身体活動とエネルギー・栄養素」によると、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcalです。運動だけで埋めるのは大きな量なので、食事の量の見直しと組み合わせてください。

食事は、全体の量とたんぱく質を整える

食事で整えるのは、1日の全体の量と、筋肉を保つたんぱく質です。結果レポートは、1日のたんぱく質の目安を筋肉の付きにくさの危険度ごとに示しています。体重65kgの人なら次のとおりです。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重65kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	98〜114g
危険度2	体重×1.75〜2g	114〜130g
危険度3	体重×2〜2.5g	130〜163g

量を減らすなら、主菜の脂を減らすとたんぱく質を保ちやすくなります。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で比べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
豚の生姜焼き	336kcal	20.9g	22.3g
豚ヒレ肉のソテー	186kcal	27.7g	8.5g
ぶりの塩焼き	228kcal	21.6g	17.6g
たらの酒蒸し	124kcal	22.4g	0.3g

生姜焼きを豚ヒレ肉のソテーに替えると150kcal、ぶりの塩焼きをたらの酒蒸しに替えると104kcal 少なくなります。たんぱく質はどちらも減りません。

結果レポートで背中の筋トレを勧める結果

結果レポートの運動アドバイスでは、33通りのうち8通りの結果で、筋トレの取り入れ方に背中のトレーニングが入ります。体幹と背中を組み合わせる結果と、下半身を中心に上半身では背中を鍛える結果です。この8通りのおすすめの筋トレには、ジムなら「ラットプルダウン」、家なら「バックエクステンション」が挙がっています。ほかに3通りの結果では、運動のランキングに「背中の筋トレで姿勢を改善」が入ります。

運動の辞書の背中の種目

背中を使う種目を、dNAXY neo の運動の辞書から4つ選びました。

種目	場所	やり方の要点
バックエクステンション	家でもジムでも	うつ伏せで胸を床から少し持ち上げ、ゆっくり上げてゆっくり下ろす
スイミング（ピラティス）	家でもジムでも	うつ伏せで腕と脚を少し浮かせ、右腕と左脚、左腕と右脚を交互に小さく動かす
キャット＆カウ（ヨガ）	家でもジムでも	四つんばいで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる
ラットプルダウン	ジム	胸を張ったまま、肩甲骨を寄せるようにバーを胸の上まで引く

バックエクステンションは、腰をそらしすぎないように行い、腰に痛みが出たらやめてください。

dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、結果レポートの運動の強さを上限にした運動メニューを使えます。