トップ 読みもの ダイエット 体型の悩み お腹まわり お腹の 脂肪は どの 順番で 落ちる？ 内臓脂肪と 皮下脂肪 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ダイエットを 始めると、 お腹の 脂肪は 一般に 内臓脂肪の 方が 先に 減りやすく、 皮下脂肪の 方が 時間が かかります。 体重の 減りが まだ 小さいうちは、 内臓脂肪が 割合と して 大きく 減る ことが、 研究の まとめで 報告されています。
ただし、 どの 場所の 脂肪から 落とすかは 選べません。 お腹の 脂肪は、 全身の 体脂肪と 一緒に 減っていきます。
お腹の 脂肪は 2種類ある お腹の 脂肪には、 お腹の 中の 内臓の まわりに つく 内臓脂肪と、 皮膚の すぐ 下に つく 皮下脂肪が あります。 厚生労働省の e-ヘルスネット 「肥満と 健康」は、 筋肉の 内側の 腹腔内に 脂肪が 多く たまる 「内臓脂肪型肥満」と、 腰まわりや 太ももなど 下半身を 中心に 皮下脂肪が たまる 「皮下脂肪型肥満」を 分けて 説明する ページです。
同じ お腹まわりでも、 どちらの 脂肪が 多いかで、 減り方の 順番が 変わってきます。
体重の 減りが 小さいうちは、 内臓脂肪が 先に 減る オーストラリアの Monash 大学の Chaston と Dixon （2008年）は、 減量の 前後に お腹の 内臓脂肪と 皮下脂肪を 画像で 測った 61の 研究を 見直しました。 まとめると、 次の とおりです。
体重の 減り方 内臓脂肪と 皮下脂肪の 減り方
減りが 小さい 内臓脂肪の 方が、 割合と して 大きく 減る
減りが 大きい その 差が 小さくなる
極端に 食事を 減らした 最初の 4週未満 内臓脂肪が 特に 大きく 減る （12〜14週で その差は 消える）
減り方の 順番を 左右していたのは、 体重が どれだけ 減ったかの 割合でした。 極端に 食事を 減らした 場合を 除くと、 減らし方に よる 違いは 見られていません。 その 極端な 方法でも、 内臓脂肪の 減りが 目立つのは 最初の 数週だけです。
始めの うちは 内臓脂肪が 先に 減りやすく、 皮下脂肪の 減りは 体重が もっと 減ってから 追いついてきます。 皮下脂肪に 時間が かかる ことを 前提に した 運動の 組み方は 「 皮下脂肪を 減らす 運動：時間が かかる 理由と 続け方 」で 説明しています。
落ちる 場所は 選べない お腹の 脂肪も、 全身の 体脂肪が 減るのに 合わせて 減っていく ものです。 片腕や 片脚だけを 鍛えた 研究の 結果は 「 気に なる 部分だけ脂肪を 落とせる？ 部分的な 運動の 効果 」に まとめています。
dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章には、 「体脂肪に 関する 基礎知識」の 項目が あります。 食事制限だけでは 筋肉量が 落ちて 体脂肪率が 上がる ため、 体脂肪を 減らすには 有酸素運動と 筋トレの 組み合わせが 一番だと いう 説明です。 どちらか 一方に するなら、 筋トレを 優先する よう 書かれています。
お腹の 脂肪を 落とす近道は、 食事で 全身の 体脂肪を 減らしながら、 筋トレと 有酸素運動で 筋肉を 保つ ことです。 食事で 見直す点は 「 お腹の 脂肪を 落とす食事 毎日の 食べ方で 変える こと 」で 紹介しています。
体重より、 ウエストの 変化で 確かめる 始めの 時期に 内臓脂肪が 先に 減っても、 体重の 数字は 小さくしか 動かない ことがあります。 結果レポートの 同じ 項目に 載っているのが、 同じ 1kgの 筋肉と 脂肪の 大きさを 比べた 図です。 脂肪の 方が かさが 大きく、 同じ 体重でも 筋肉が 多い方が 引き締まって 見えると いう 説明です。 お腹まわりの 変化は、 体重と 体脂肪率に 加えて、 ウエストで 確かめてください。
厚生労働省の 教材 「腹囲 （おなか 周り）を 測定してみましょう」は、 測り方を 次のように 示しています。
力を 抜いて 立ち、 両足を そろえて、 へ その 高さに 巻き尺を あてる 巻き尺が 水平に 巻かれているかを 確かめる 両腕を 体の 横に 自然に 下げ、 普通の 呼吸で 息を はいた 終わりに 目盛りを 読む
できるだけ食事の あと 2時間たってから 測る こと、 目盛りは 0.5cm まで 読むことも 書かれています。 測る 日は 月に 1回とし、 同じ 日付と 時間帯に そろえてください。
筋肉を 保つたんぱく質の 量を 知る 食事を 減らしながら 筋肉を 保つには、 たんぱく質の 量が 大事です。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 筋肉の 付きにくさに 関わる 遺伝子タイプから、 1日の たんぱく質の 目安を 出しています。
筋肉の 付きにくさ 1日の 目安 体重60kgの 場合
危険度1 体重×1.5〜1.75g 90〜105g
危険度2 体重×1.75〜2g 105〜120g
危険度3 体重×2〜2.5g 120〜150g
dNAXY neo の 検査で わかるのは、 この 項目と、 糖質、 脂質の 3つの 危険度1〜3です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けるようになり、 結果が 出た 日から 30日間は、 遺伝子タイプに 合わせた 献立と 運動メニューを 使えます。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int J Obes (Lond). 2008;32(4):619-28.（PubMed 18180786 ）
厚生労働省 e-ヘルスネット 「 肥満と 健康 厚生労働省 「 腹囲 （おなか 周り）を 測定してみましょう （参考資料D-37）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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