トップ 読みもの ダイエット 体型の悩み お腹まわり お腹の 脂肪を 落とす食事 毎日の 食べ方で 変える こと 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
お腹の 脂肪だけを 落とす 食べ物は ありません。 食事で 変えるのは 1日全体の エネルギーの 収支で、 まず 甘い 飲み物、 お酒、 夜遅い 食事から 見直してください。
そのうえで、 毎食たんぱく質と 食物繊維を とり、 糖質と 脂質の どちらを 控えるかを 決めます。 この 記事では、 この 4つを 順に 説明します。
お腹だけを 落とす 食べ物は ない 体脂肪が 減るのは、 食べた エネルギーが 使った エネルギーより 少ない 日が 続いた ときです。 その とき脂肪は、 体全体で 少しずつ 減ります。 特定の 食べ物で、 お腹の 脂肪だけを 選んで 減らす ことは できません。
厚生労働省の 保健指導の 教材 「無理なく 内臓脂肪を 減らすために」は、 腹囲の 1cmは 体重の 約1kg分に あたり、 それを 減らすには 約7,000kcal が 要ると しています。 同じ 教材は、 減らす腹囲を 1か月に 1cm程度に するよう 書いています。 1日あたりでは 約240kcal です。
食事で 240kcal を 減らすなら、 たとえば dNAXY neo の 料理の 辞書で、 ごはん1杯 （234kcal）を 半分に すると 117kcal 減ります。 残りは、 次の 章の 飲み物や 間食で 探してください。 運動の 側から 見た お腹まわりの 脂肪の 話は 「 皮下脂肪を 減らす 運動 」で 扱っています。
甘い 飲み物、 お酒、 夜遅い 食事から 見直す 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 内臓脂肪を 減らすための 食事の 調整と して、 食べる 量と 調理法の ほかに、 菓子類と アルコール類、 食べる 時間などの タイミングを 挙げています。 毎日の 食事を 大きく 変える 前に、 まず この 3つを 見直してください。
甘い 飲み物は、 食事の 量を 変えなくても、 飲む分だけエネルギーが 増えます。 選び方は 「 コンビニで 買う 飲み物、 ダイエット中は どう 選ぶ？ 」に まとめました。 お酒は 量を 決めて 飲み、 つまみも 1日の 量に 入れて 数えてください。 ビールの 量の 考え方は 「 ビールは ダイエット中に 飲んでいい？ 」で 説明しています。 夕食が 遅くなる 日の 分け方は 「 夕食が 夜遅くなる 日の 食べ方 」に あります。
たんぱく質と 食物繊維を 毎食とる 量を 減らしても、 たんぱく質は 減らさないでください。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 体重×1.5〜2.5gと しています。 体重60kgの 人なら、 危険度1 で 90〜105g、 危険度2 で 105〜120g、 危険度3 で 120〜150gです。
食物繊維と お腹の 脂肪の 関係を 見た 研究も あります。 米国で 1,114人の 内臓脂肪を CT で 5年間 追った 研究 （Hairston ら、 2012年）では、 水に 溶ける 食物繊維を 1日10g多く とっていた 人ほど、 内臓脂肪の 増え方が 3.7%小さくなっていました。 この 差は、 BMI の 変化を 考えに 入れても 残りました。 ただし、 食事の 内容を 聞き取って 比べた 観察研究で、 食物繊維を とれば 内臓脂肪が 減ると 確かめた 試験ではありません。
主菜に たんぱく質の 多い 料理を 置き、 副菜で 食物繊維を 足すのが、 毎食の 組み方の 基本です。 dNAXY neo の 料理の 辞書と 商品の 辞書 （コンビニの 商品、 2026年10月2日に 各社の 公開値を 確認）から 例を 挙げます。
料理・ 商品 （1人分） カロリー たんぱく質 食物繊維
鶏むね肉の 照り 焼き 215kcal
29.1g
―
鮭の 塩焼き 152kcal
18.1g
―
冷奴 91kcal
8.8g
―
セブン-イレブンの 蒸しサラダ豆 120kcal
9.2g
7.7g
ローソンの 豆腐と ひじきの 和風サラダ 95kcal
5.4g
4.2g
料理の 辞書には 食物繊維の 値が ないため、 表では 「―」に しました。
糖質と 脂質の どちらを 控えるかを 決める 控える 栄養を 1つに 決めると、 毎食で 何を 減らすかに 迷わなくなります。 dNAXY neo の 結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章には、 結果に 応じて 「糖質を 減らしましょう」 「脂質を 減らしましょう」の 具体策が 載ります。
控える 栄養 結果レポートの 具体策
糖質 主食の 量を 半分に する、 甘い 果物に 気を つける、 ケチャップや ソース、 麺つゆなど 糖質の 多い 調味料に 気を つける、 脂質と たんぱく質は しっかりとる
脂質 ドレッシングを ノンオイルに する、 牛と 豚は ヒレかもも、 鶏肉は 皮なしに する、 調理法は 茹でる、 焼く、 揚げるの 順に 選ぶ、 カフェラテやミルクティーは 低脂肪乳に する
どちらを 控えるかの 目安に なるのが、 糖質の 危険度 （ADRB3）と 脂質の 危険度 （UCP1）です。 決め方は 「 糖質制限と 脂質制限、 どちらに するかを 結果で 決める 」で 説明しています。
自分の 控える 栄養を 知るには dNAXY neo の 検査で わかるのは、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の 3つの 項目の 危険度1〜3です。 綿棒で 頬の 内側を こすって 送ると、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
結果が 出た 日から 30日間は、 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 食事の 判定は、 食べる 前に 料理名を 入れるか 写真を 撮ると、 その 食事が 目安に 合うかを 判定する 機能です。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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