下っ腹がぽっこりする原因脂肪、姿勢、腸のどれか

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

下っ腹だけがぽっこり出る主な原因は、皮下脂肪、姿勢、お腹の筋肉の衰え、腸の中身の4つです。1日の中で出方が変わるか、つまめるか、立ち方で変わるかを見ると、どれが大きいかの見当がつきます。

見直すことは原因によって変わります。この記事で扱うのは、4つの原因の見分け方と、それぞれ何から始めるかです。

4つの原因と見分け方

原因	当てはまりやすいとき	見直すこと
皮下脂肪	へその下の肉を厚くつまめる。朝も夜も変わらない	食事で全身の体脂肪を減らす
姿勢	背すじを伸ばして立つと、出方が小さくなる	立ち方と座り方
お腹の筋肉の衰え	つまめる肉が少なく、背すじを伸ばしても前に出る	お腹まわりの筋トレ
腸の中身	朝より夕方や食後に出る。便が出ない日に目立つ	食物繊維と水分

1つだけでなく、いくつかが重なっていることもあります。つまめる脂肪と内臓脂肪の見分け方は「内臓脂肪と皮下脂肪の違い見分け方とつきやすい人」にまとめました。

皮下脂肪は、減るのに時間がかかる

ダイエットを始めると、お腹では内臓脂肪の方が先に減りやすく、皮下脂肪の方が時間がかかることが研究のまとめで報告されています。減り方の順番は「お腹の脂肪はどの順番で落ちる？内臓脂肪と皮下脂肪」で説明しています。

下腹の脂肪だけを、その場所の運動で減らすことはできません。米国で、運動の習慣がない成人24人を2つの群に分けた試験（Vispute ら、2011年）では、腹筋の運動を7種目、週5日、6週間続けても、お腹の皮下脂肪の厚さや腹囲に差は出ませんでした。脂肪は、食事で全身の収支を整えて減らします。食事で変えることは「お腹の脂肪を落とす食事毎日の食べ方で変えること」で紹介しています。

姿勢で、同じお腹でも出方が変わる

鏡の横に立ち、ふだんの立ち方と、背すじを伸ばしてお腹を軽く引いた立ち方を比べてみてください。2つの立ち方の差は、姿勢の違いによるものです。差が大きい人は、まず立ち方と座り方を見直すと、見た目が変わることがあります。

dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度が3の12通りの結果の「その他のアドバイス」に「体型が崩れやすいので注意しましょう。」という項目が載ります。この項目のポイントの1つが「鏡を見て自分の体型をチェックする」で、ウエストなどを毎日鏡の前で確かめ、まず気付くことを勧めています。

お腹の筋肉は、形を支える役

腹筋の運動で脂肪は減らなくても、さきほどの試験では、腹筋の運動を続けられる回数が増えていました。お腹の筋肉は、内臓を前から支える壁でもあります。dNAXY neo の運動の辞書から、家でできるお腹まわりの種目を選びました。

種目	強さ	やり方の要点
クランチ	軽め	あお向けで膝を立て、おへそをのぞき込むように肩甲骨が床から離れるところまで上体を丸めて起こす
バードドッグ	軽め	四つんばいで、片腕と反対側の脚を床と平行になるまで伸ばし、お腹に力を入れて保つ
プランク	ふつう	ひじと前腕、つま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保つ。姿勢がくずれたら終える
レッグレイズ	ふつう	あお向けで、腰を床に押しつけたまま、そろえた脚をゆっくり上げ下げする

辞書の注意では、クランチは首を手で引っぱらないこと、レッグレイズは腰が床から浮くと腰を痛めやすいので、腰に不安があれば行わないことを挙げています。始めるならクランチとバードドッグからが向いています。

腸の中身は、食物繊維と水分で整える

4つ目の原因は、腸にたまった食べた物や便、ガスです。夕方や食後に出て朝には引っこむなら、脂肪より腸の中身の影響が大きいと考えられます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、食物繊維の1日の目標量を、18〜64歳の女性で18g以上、男性で20〜22g以上としています。主食や野菜を減らしすぎると食物繊維が足りなくなるので、野菜、きのこ、海藻、豆の副菜を足し、水分もいつもどおりとってください。便が出ない日の体重の見方は「ダイエット中に便秘になるのはなぜ？食べる量と体重の見方」で説明しています。お腹の痛みや張りなど、体調の症状があるときは医療機関で相談してください。

自分の遺伝子タイプを知るには

結果レポートの「その他のアドバイス」に何が載るかは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度の組み合わせで決まります。dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。

出典

Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-64.（PubMed 21804427）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」炭水化物の章（食物繊維の目標量）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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