ウエストを細くする方法 食事と姿勢と運動、どの順番で始めるか
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ウエストを細くするなら、最初に食事を見直して全身の体脂肪を減らします。そのあとに姿勢を整え、体幹の運動でお腹まわりの形を支える順番が進めやすい方法です。
体幹の運動は脂肪を落とすためより、形を整えるために使います。この記事で扱うのは、3つを始める順番と、締めつける道具で変わらないことです。
1. まず食事で、全身の体脂肪を減らす
ウエストのまわりの脂肪は、全身の体脂肪と一緒に減ります。厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2006」は、腹囲が1cm 減ることは約1kg の体重の減少に相当し、その大部分は脂肪だとしています。体重1kg 分の減少には、運動で使う分と食事で減らす分を合わせて約7,000kcal が必要です。
指針の例では、1か月で腹囲を1cm 減らすのに、1日あたり約230kcal の差が必要です。2か月かけるなら、1日あたりの差は半分の約120kcal で済みます。
同じ指針は、運動だけで進めるより、食事の改善と合わせた方が体重を減らしやすいとも書いています。1日230kcal の差を運動だけで作るのは大変なので、甘い飲み物や間食、夜遅い食事から減らすのが近道です。食事で変えることは「お腹の脂肪を落とす食事 毎日の食べ方で変えること」で紹介しています。
2. 姿勢を整えると、ウエストの見え方が変わる
同じ体でも、背中を丸めて座ったときと、背すじを伸ばして立ったときでは、お腹まわりの見え方が違います。鏡の前で、ふだんの立ち方と背すじを伸ばした立ち方を比べてみてください。差が大きいなら、脂肪が減るのを待つ間にも、立ち方と座り方で見た目を変えられます。
姿勢は脂肪の量を変えません。食事で体脂肪を減らしながら、見え方を整えるために使ってください。
3. 体幹の運動は、形を支える役
お腹の運動を続けても、その場所の脂肪だけが減るわけではありません。運動の習慣がない成人24人の試験（Vispute ら、2011年）では、腹筋の運動を週5日、6週間続けても、お腹の皮下脂肪の厚さや腹囲に差は出ませんでした。変わったのは、腹筋の運動を続けられる回数です。
体幹の運動で鍛えられるのは、お腹まわりと背中の筋肉です。dNAXY neo の運動の辞書から、家でできる体幹の種目を選びました。
| 種目 |
強さ |
やり方の要点 |
| バードドッグ |
軽め |
四つんばいで片腕と反対側の脚を伸ばし、体がぐらつかないようにお腹に力を入れて保つ |
| プランク |
ふつう |
ひじと前腕、つま先で支え、頭からかかとまでを一直線に保つ |
| サイドプランク |
ふつう |
横向きでひじを肩の真下につき、お尻を持ち上げて一直線に保つ。きついときは下の膝をつく |
| クリスクロス |
ふつう |
あお向けで頭と肩を持ち上げ、片膝を引き寄せながら反対側のひじを近づけるように体をひねる |
辞書の注意では、プランクは息を止めないこと、サイドプランクは肩に痛みがある日は行わないことを挙げています。初めての人に向く種目の進め方は「体幹トレーニングの初心者メニュー：寝てできる種目から」にまとめました。
締めつける道具では、脂肪は減らない
ウエストを締めつける道具を着けると、着けている間はお腹まわりが細く見えます。それでも、体脂肪を減らすのはエネルギーの収支です。締めつけても脂肪の量は変わらず、外せば元の形に戻ります。
ウエストを測るときは、道具を外して、毎回同じ時間に同じ高さで測ってください。測り方は「お腹の脂肪はどの順番で落ちる？ 内臓脂肪と皮下脂肪」で紹介しています。
アプリの運動メニューで続ける
dNAXY neo のアプリでは、1週間の運動メニューを毎週新しく作ります。設定で選ぶのは、運動する場所（自宅や外、ジム）、週の回数、1回の長さ（短め、ふつう、長めで種目が2〜4つ）、運動の慣れ、好きな運動、かばいたい部位です。好きな運動にピラティスやヨガを選ぶと、その種類を優先します。
メニューは続けるほど週ごとに少しずつきつくなり、4週に1回は体を休める軽めの週が入ります。種目名を押したときに出るのは、やり方の要点と注意です。
アプリにメールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。条件を選んで毎週作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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