体幹トレーニングの初心者メニュー：寝てできる種目から
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
体幹トレーニングを始めるなら、四つんばいで行うバードドッグ、膝をついたプランク、あお向けで行うヒップリフトの3種目から選んでください。床に寝転がるのが難しい場所では、立ったまま木のポーズでバランスをとる方法もあります。
この記事では、dNAXY neo の運動の辞書から始めやすい体幹の種目を選び、要点と注意、週の回数の目安をまとめました。
最初の3種目
運動の辞書で、鍛える部位に体幹（お腹まわり）が入り、マットだけでできる筋トレから3種目を選びました。バードドッグとヒップリフトは強さが「軽め」種目です。プランクは「ふつう」ですが、膝をつけばきつさを下げられます。
| 種目 |
姿勢 |
辞書の要点 |
辞書の注意 |
| バードドッグ |
四つんばい |
手は肩の下、膝は腰の下に置き、片腕と反対側の脚を床と平行になるまでゆっくり伸ばす。お腹に力を入れて保ち、左右を入れ替える |
腰を反らさない。手首がつらいときは、こぶしをついてもよい |
| プランク |
うつ伏せ |
ひじと前腕、つま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線にして、お腹に力を入れて保つ |
息を止めない。腰が反ってきたら膝をついて休む |
| ヒップリフト |
あお向け |
膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする |
腰をそらしすぎない。腰ではなくお尻で持ち上げる |
3種目の鍛える部位は、辞書ではバードドッグが体幹と背中とお尻、プランクが体幹、ヒップリフトがお尻と体幹です。3つを組み合わせると、お腹だけでなく背中とお尻も使えます。
プランクがつらいうちは、つま先の代わりに膝を床について、頭から膝までを一直線にしてください。ふつうのプランクでも、腰が反ってきたら膝をついて休むのが辞書の注意です。プランクを何秒続けるか、腰が反らない姿勢のコツは、それぞれ別の記事で扱います。
立ったままなら、木のポーズ
寝転がれない場所や仕事の合間なら、ヨガの木のポーズがあります。辞書では、鍛える部位が脚と体幹で、強さは「軽め」です。
片足で立ち、もう片方の足の裏を軸の脚の内側に当てます。胸の前で手を合わせ、目線を前の一か所に定めてバランスをとり、左右を同じだけ行ってください。辞書の注意は、ふらつくときは壁の近くで行うことと、足の裏を膝の横に当てないことです。
慣れてきたら替える種目
最初の3種目が楽になったら、同じ部位を使う、少しきつい種目に替えられます。辞書で強さが「ふつう」の種目です。
| 最初の種目 |
次の種目 |
辞書の要点 |
| 膝をついたプランク |
プランク |
つま先で支え、頭からかかとまでを一直線にする |
| プランク |
サイドプランク |
横向きで下のひじを肩の真下につき、お尻を持ち上げて保つ。きついときは下の膝をつく |
| ヒップリフト |
片脚ヒップリフト |
片脚を伸ばして浮かせ、床についた足のかかとで押してお尻を持ち上げる |
腹筋運動のうち、クランチは首、レッグレイズは腰が、辞書の負担がかかる部位です。最初の3種目には首と腰の印がないので、始めるときはこちらから選んでください。
週2〜3回、姿勢がくずれる前に終える
回数の目安は、週2〜3回です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋トレを週2〜3日行うよう勧めています。情報シート「筋力トレーニングについて」では、特定の部位だけでなく、胸、背中、腹、お尻、脚などの大きな筋肉を全身まんべんなく鍛えるよう書いています。体幹の種目は、スクワットなどの脚の種目と同じ日に組み合わせてください。
1回の終わりどきは、姿勢がくずれてきたときです。辞書のプランクの要点にも、姿勢がくずれてきたらそこで終える、とあります。バードドッグで体がぐらつく、ヒップリフトで腰が反るなど、要点どおりの形を保てなくなったら、その種目を終えてください。
結果レポートとアプリの運動メニュー
dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスの章には、「オススメの筋トレ」のページがあります。すすめる部位は結果によって違い、体幹と背中、下半身と体幹、お腹まわりと体幹をすすめる結果では、自宅で行う種目の例にプランクが入ります。
アプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目やマットだけで行う種目が出ます。かばいたい部位に腰を選ぶと、レッグレイズのように腰に負担がかかる種目は出ません。ヨガの木のポーズを主の種目に入れたいときは、好きな運動でヨガを選んでください。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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