クランチのやり方：首を痛めない上体の起こし方と回数の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

クランチは、あお向けで膝を立て、おへそをのぞき込むように、肩甲骨が床から離れるところまで上体を丸めて起こす種目です。首を手で引っぱらず、反動を使わずにゆっくり下ろせば、首に余計な力をかけずに続けられます。

首に痛みがある日は、クランチを行わないでください。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書にあるクランチの要点と注意をもとに、手順、首を痛めない起こし方、回数の決め方を説明します。

クランチの手順

運動の辞書では、クランチの強さは「軽め」で、鍛える部位は体幹です。道具はマットだけで、家でもジムでもできます。辞書の要点を、体の動く順に並べると次のようになります。

上体を起こすのは、肩甲骨が床から離れるところまでです。背中全体を床から起こして座る姿勢まで上がる必要はありません。

クランチで首がつらくなる主な理由は、手で頭を持ち上げることです。頭の後ろで手を組んで起き上がると、腕の力で頭を前に引き、首に負担がかかります。辞書の注意も「首を手で引っぱらない」です。

辞書の要点では、手は胸の前で組みます。手を頭から離しておけば、首を手で引っぱる動きは起こりません。目線は、要点のとおりおへそに向けてください。

起き上がるときに勢いをつけるのも避けてください。辞書の要点は、反動を使わずにゆっくり下ろすことです。床に戻すまでを1回と数え、戻す動きも急がずに行います。

息は止めないでください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、血圧の急激な上昇を抑えるために、筋トレ中に息をこらえないよう注意しています。上体を起こしている間も、止めずに呼吸を続けてください。

クランチを何回行うかは、決まった数より、セットを終えたときの余力で決めてください。情報シートは、自宅で筋トレをする場合、「できなくなるところまで実施する」が最も簡単な目安だとしています。

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、筋トレの日のきつさを、残す余力で示しています。

はじめは「軽め」の余力を残して終え、首に力が入らずに続けられるかを確かめてください。結果レポートの筋トレの負荷は、1セットで限界になる回数で示され、低負荷なら15〜20回で限界になる負荷を3〜5セットが目安です。回数とセットの考え方は「筋トレの高負荷・中負荷・低負荷の違い」で説明しています。

情報シートが勧める筋トレの頻度は、週2〜3日です。腹筋運動を毎日行ってよいかは「腹筋は毎日してもいい？」にまとめました。

首に痛みがある日は、クランチを休んでください。運動の辞書でクランチは、首に負担がかかる種目の1つです。辞書の100種目のうち、首の印が付いているのは8種目で、クランチのほかにハンドレッド、ロールアップ、クリスクロスなどピラティスの種目と、ショルダープレスがあります。

お腹まわりを使いたい日は、頭を床から上げない種目に替えられます。

種目	辞書の強さ	辞書の要点
プランク	ふつう	ひじと前腕、つま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線にして保つ
バードドッグ	軽め	四つんばいで、片腕と反対側の脚を床と平行になるまでゆっくり伸ばす
ヒップリフト	軽め	あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる

3種目とも、辞書の首の印はありません。プランクの姿勢のコツは「プランクの正しいやり方」にまとめました。

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスの章には、「オススメの筋トレ」のページがあります。糖質の危険度が2か3で、たんぱく質（筋肉）と脂質の危険度が1の結果では、自宅で行う筋トレの例は、プランクとクランチです。

アプリの運動メニューには、設定に「かばいたい部位」の欄があります。首を選ぶと、クランチのように首に負担がかかる種目は運動メニューに出ません。種目名を押すと、この記事で紹介した辞書の要点と注意が出ます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は運動メニューを使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）