ドローインのやり方：座ったままお腹をへこませる呼吸

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ドローインは、息を吐きながらお腹をへこませ、へこませたまま呼吸を続けるトレーニングです。器具も広い場所も要らず、座ったままでも立ったままでも行えます。

dNAXY neo の結果レポートでも、デスクワークや通勤の合間にできる呼吸法として紹介しています。この記事では、座ったまま、立ったままの手順と、続けるときの注意をまとめました。

ドローインとは

ドローインは、お腹をへこませた状態を保つことで、お腹の奥の筋肉を使うトレーニングです。結果レポートの運動アドバイスの章には、「お腹周りを中心に鍛える」という項目が載る結果があります。その項目のポイントの1つが「呼吸法を意識するだけで腹筋に効く」で、次のように書かれています。

「ドローインと呼ばれる呼吸法のトレーニングは、デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませれば腹横筋を刺激できるのでお手軽でオススメです。」

腹横筋は、お腹の奥にある筋肉の1つです。上体を起こすクランチや、姿勢を保つプランクとは違い、ドローインでは体を動かしません。お腹をへこませる力だけを使います。

座ったままのやり方

椅子に座って行うときの手順は次のとおりです。

椅子に深く腰かけ、足の裏を床につけて、背すじを伸ばす
息を吸い、お腹を軽くふくらませる
息を吐きながら、おへそを背中に近づけるつもりでお腹をへこませる
へこませたまま、浅く呼吸を続ける
力を抜いて、ふつうの呼吸に戻す

4つ目では、お腹をへこませたまま、息を止めずに呼吸を続けてください。へこませる時間は、呼吸を続けられる長さで十分です。苦しくなったら、いったん力を抜いて呼吸を整えます。

座り方も見直してください。痛みのない成人20人を超音波で調べた研究（Reeve と Dilley、Manual Therapy 2009年）では、背すじを伸ばして座ったときの腹横筋の厚さは平均4.30mm でした。背中を丸めて座ったときの3.46mm より、厚くなっています。この研究が比べたのは座る姿勢で、ドローインそのものは調べていません。それでも、座り方によって腹横筋の厚さが変わることがわかります。

立ったまま、通勤の合間に

立って行うときも、手順は同じです。足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばしてから、息を吐きながらお腹をへこませます。電車やバスの中では、つり革や手すりを持ったまま行ってください。お腹に意識を向けすぎて、揺れでふらつかないように気をつけます。

結果レポートが挙げる場面は、デスクワーク中と通勤・通学中です。メールを1通送るたび、駅を1つ過ぎるたびのように、ふだんの動きに結びつけると忘れにくくなります。仕事や家事の合間に体を動かすほかの方法は「ながら運動のやり方」にまとめました。

ピラティスのハンドレッドとの共通点

寝て行う種目にも、お腹をへこませる力の入れ方を使うものがあります。dNAXY neo の運動の辞書では、ピラティスのハンドレッドの要点の1つが「お腹を薄くするように力を入れ続ける」です。あお向けで脚を浮かせ、頭と肩を少し持ち上げたまま、腕の上下に呼吸を合わせます。辞書の強さは「ふつう」です。

お腹をへこませたまま呼吸を続ける点は、ドローインとハンドレッドで共通です。ハンドレッドの手順は「ピラティスのハンドレッドのやり方」で説明しています。プランクでお腹に力が入る感覚がつかめないときにも、先にドローインを覚える方法があります。

続けるときの注意

息は止めないでください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、血圧の急激な上昇を抑えるため、筋トレ中に息をこらえないよう注意しています。お腹に力を入れる運動では、呼吸が止まりやすくなります。

ドローインは、お腹の奥の筋肉を使う練習です。お腹まわりの体脂肪を減らすには、食事と全身の運動も欠かせません。同じ情報シートは、特定の部位だけでなく、胸、背中、腹、お尻、脚などの大きな筋肉を全身まんべんなく鍛えるよう勧めています。部分ごとの運動の考え方は「気になる部分だけ脂肪を落とせる？」で説明しています。

結果レポートでドローインが紹介される結果

結果レポートの「お腹周りを中心に鍛える」は、糖質の危険度が2か3の結果の多くで、運動ランキングに入ります。同じ項目のもう1つのポイントは、何をしていいか迷ったらプランクを20秒×2〜3セットから、という目安です。

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの遺伝子タイプを調べ、それぞれ危険度1〜3で示します。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、運動の辞書から組む運動メニューを使えます。

出典

Reeve A, Dilley A. Effects of posture on the thickness of transversus abdominis in pain-free subjects. Man Ther. 2009;14(6):679-684.（PubMed 19443261）
厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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