レッグレイズで腰が痛いときの直し方と代わりの種目

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

レッグレイズで腰に負担をかけないためには、腰を床に押しつけたまま、脚をゆっくり上げ下げしてください。脚を伸ばしたままでは腰が浮いてしまうときは、膝を曲げて行います。

腰に不安がある日は、レッグレイズを行わず、バードドッグのように腰をそらさない種目に替えてください。痛みが続くときは、医療機関で相談してください。

レッグレイズで腰に負担がかかるとき

dNAXY neo の運動の辞書では、レッグレイズの強さは「ふつう」、鍛える部位は体幹です。辞書の要点は次の3つです。

あお向けに寝て、手をお尻の横に置き、両脚をそろえて伸ばす
腰を床に押しつけたまま、脚をゆっくり上げ下げする
きついときは、膝を曲げて行う

辞書の注意は「腰が床から浮くと腰を痛めやすい。腰に不安があれば行わない」です。腰に負担がかかるのは、脚を動かしている間に腰が床から浮いたときです。床と腰の間にすき間ができたら、腰が浮いたと考えてください。

辞書の100種目のうち、腰に負担がかかる種目として印を付けているのは23種目で、レッグレイズはその1つです。

腰が浮かないようにする直し方

腰が浮くときは、次の4つを直してください。

直し方	やり方
腰を押しつける	動き始める前に、お腹に力を入れて腰を床に押しつける。手はお尻の横に置いたまま
下ろす範囲を小さくする	腰が床から浮く手前で、脚を下ろすのを止めて上げ直す
膝を曲げる	辞書の要点どおり、膝を曲げて脚を上げ下げする
速さを落とす	反動を使わず、上げるときも下ろすときもゆっくり動かす

まず見直すのは、脚を下ろす深さです。床の近くまで下ろす必要はありません。腰を床につけたまま戻せる高さで、上げ下げをくり返してください。膝を曲げた形でも腰が浮くなら、その日はレッグレイズをやめます。

息も止めないでください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、血圧の急激な上昇を抑えるため、筋トレ中に息をこらえないよう注意しています。

腰をそらさない代わりの種目

腰に不安があるときは、運動の辞書で腰の印がない種目に替えてください。マットだけで行えて、体幹を使う種目を選びました。

種目	辞書の強さ	辞書の要点	辞書の注意
バードドッグ	軽め	四つんばいで、片腕と反対側の脚を床と平行になるまでゆっくり伸ばし、お腹に力を入れて保つ	腰を反らさない。手首がつらいときは、こぶしをついてもよい
ヒップリフト	軽め	あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする	腰をそらしすぎない。腰ではなくお尻で持ち上げる
プランク	ふつう	ひじと前腕、つま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線にして保つ	息を止めない。腰が反ってきたら膝をついて休む

最初に替えるなら、バードドッグです。四つんばいで体を支え、腕と脚を床と平行になるまで伸ばす種目です。腰を反らさない注意を守れば、脚を上げ下げせずに体幹を使えます。

ヒップリフトとプランクも腰の印はありませんが、どちらにも腰が反らないようにする注意があります。お尻を上げる高さは肩から膝までが一直線になるところまで、プランクは腰が反ってきたら膝をついて休んでください。

腰に負担がかかる種目の一覧と、ジムで選べる種目は「筋トレで腰が痛くなる原因と、腰をかばう種目の選び方」にまとめました。

痛む日は休み、続くときは医療機関へ

ガイド2023は、運動前の体調確認の項目に「足腰の痛みが強い」を挙げています。当てはまる日は無理に運動をせず、休養をとり、必要に応じて医療機関を受診するよう書かれています。運動中に関節や筋肉の強い痛みを感じたら、直ちに運動を中止することも、ガイドの注意です。

レッグレイズの最中に腰が痛んだら、その場でやめてください。休んでも痛みが続くときは、医療機関で相談してください。

アプリの「かばいたい部位」で腰を選ぶ

dNAXY neo のアプリの運動メニューには、設定に「かばいたい部位」の欄があり、膝、腰、肩、手首、首、足首から選べます。画面の説明は「痛めている所に負担がかかる種目は出しません。」です。腰を選ぶと、レッグレイズを含む腰の印の23種目は運動メニューに出ません。種目名を押すと、辞書の要点と注意が出ます。

アプリは、検査を受ける前でもメールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。かばいたい部位などの運動の条件を選べるのは、利用期間に入ってからです。利用期間は、ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム（9,350円（税込・送料込み））なら結果が出た日から30日間です。アプリだけなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント（運動前の体調確認、運動中の注意）
厚生労働省「筋力トレーニングについて」（ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る