プランクの正しいやり方：腰が反らない姿勢のコツ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

プランクは、ひじを肩の真下について、頭からかかとまでを一直線にし、お腹に力を入れて保つ種目です。腰が反ってきたら膝をついて休み、息は止めずに続けてください。

お腹に力が入っている感じがしないときは、まず姿勢が一直線になっているかを確かめてください。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書をもとに、姿勢の確かめ方と直し方を説明します。

基本の姿勢

運動の辞書では、プランクのやり方の要点と注意を次のようにしています。強さは「ふつう」で、鍛える部位は体幹です。

項目	辞書の中身
要点	うつ伏せから、ひじと前腕、つま先で体を支える
要点	頭からかかとまでを一直線にし、お腹に力を入れて姿勢を保つ
要点	姿勢がくずれてきたら、そこで終える
注意	息を止めない。腰が反ってきたら膝をついて休む

始める前に、ひじの位置を決めてください。うつ伏せで前腕を床につき、ひじが肩の真下にくるように置きます。つま先を立て、お腹に力を入れてから、床から体を持ち上げます。

腰が反る、お尻が上がるときの直し方

一直線からずれる形は、次の3つです。自分では見えにくいので、鏡の前で行うか、横から見てもらってください。スマートフォンで横から撮ると、あとで確かめられます。

姿勢のずれ	直し方
腰が下がって反る	お腹に力を入れ直す。戻らなければ膝をついて休む
お尻が高く上がる	お尻を下げ、肩とかかとを結ぶ線にそろえる
頭が下がる、あごが上がる	頭も体と同じ一直線に置く

辞書の注意どおり、腰が反ってきたら膝を床について休んでください。膝をついたまま、頭から膝までを一直線にして続ける方法もあります。辞書の要点では、姿勢がくずれてきたらそこで終えるのが決まりです。秒数を延ばすことより、一直線を保てる時間で区切ってください。秒数とセット数の目安は「プランクは何秒やればいい？」にまとめました。

お腹に力が入らないとき

お腹に力を入れる感覚がつかめないときは、お腹をへこませる呼吸を先に覚える方法があります。dNAXY neo の結果レポートの「お腹周りを中心に鍛える」の項目では、プランクと並べて、ドローインという呼吸法を紹介しています。意識してお腹をへこませる方法で、デスクワークや通勤の途中でもできる、という説明です。

息を止めない

プランクは、姿勢を止めたまま力を入れ続ける種目です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、血圧の急な上昇を抑えるため、息をこらえないよう注意を促しています。

姿勢をとったら、ゆっくり吐いて吸う呼吸をくり返してください。息を続けられないほどきついときは、膝をついた形に替えます。

慣れたらサイドプランクで体の横も使う

ふつうのプランクで一直線を保てるようになったら、横向きで行うサイドプランクも組み合わせてください。辞書では、強さはプランクと同じ「ふつう」、鍛える部位は体幹です。

項目	辞書の中身
要点	横向きに寝て、下になる側のひじを肩の真下につく
要点	お尻を持ち上げ、頭から足までを一直線にして保つ
要点	きついときは、下の膝を床について行う
注意	肩に痛みがある日は行わない。左右を同じだけ行う

サイドプランクでも、お尻が下がって体が「く」の字に曲がっていないかを確かめてください。

肩が痛いときは

プランクとサイドプランクは、どちらも肩で体を支える種目です。運動の辞書では、2つとも負担がかかる部位を肩にしています。肩に痛みがある日は行わず、あお向けで行うヒップリフトなど、肩で支えない種目に替えてください。体幹のほかの種目は「体幹トレーニングの初心者メニュー」で紹介しています。

アプリの運動メニューで試す

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。種目名を押すと、この記事の表にある要点と注意が出ます。運動の条件で、かばいたい部位に肩を選ぶと、プランクのように肩に負担がかかる種目は出ません。

アプリは、検査を受ける前でもメールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。運動の条件を選んで毎週新しいメニューを使うには、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んでください。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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