プランクは何秒やればいい？初心者の時間とセット数の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

プランクを始めるなら、20秒×2〜3セットを目標にしてください。dNAXY neo の結果レポートでも、最初は30秒でもかなりきついとして、この長さを目安に挙げています。

ただし、秒数は目安です。1セットの長さは、頭からかかとまでを一直線に保てるかで決め、姿勢がくずれてきたらその時点で終えてください。

最初は20秒×2〜3セット

結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動のランキングがあります。その中の「お腹周りを中心に鍛える」という項目に、「何をしていいか迷ったら『プランク』」というポイントが載っています。腹筋全体を鍛えられる種目として紹介し、最初は30秒でもかなりきついので、20秒×2〜3セットを目標にする、という内容です。

この項目が入るのは、糖質の危険度が2か3の結果です。33通りの結果のうち、糖質の危険度が2〜3の結果は24通りあり、そのうち17通りのランキングに「お腹周りを中心に鍛える」が入っています。

目安	中身
1セットの長さ	20秒
セット数	2〜3セット
終えるとき	姿勢がくずれてきたら、20秒の前でも終える

秒数より、一直線の姿勢を保てるか

dNAXY neo の運動の辞書では、プランクのやり方を次のようにしています。強さは「ふつう」です。

うつ伏せから、ひじと前腕、つま先で体を支える
頭からかかとまでを一直線にし、お腹に力を入れて姿勢を保つ
姿勢がくずれてきたら、そこで終える

辞書の注意は、息を止めないことと、腰が反ってきたら膝をついて休むことの2つです。

秒数を延ばすことより、一直線の姿勢を保つことを先にしてください。腰が下がって反る、お尻が高く上がる、という形になっていないかは、自分では見えにくいものです。最初は鏡の前で行うか、横から見てもらって確かめてください。腰が反らない姿勢のコツは「プランクの正しいやり方」で説明しています。

20秒続かないときは、膝を床について、頭から膝までを一直線にする形から始めてください。膝をつけば、同じ秒数でもきつさを下げられます。

1分やらないと意味がない？

1分を最初の目標にする必要はありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、筋トレを個人の特性や能力に合わせて行うことを原則に挙げています。家で行うときのいちばん簡単な目安は、無理をせず「できなくなるところまで」行うことです。プランクなら、一直線の姿勢を保てなくなったところが、その日の終わりどきになります。

同じシートは、少しずつ負荷を高めることも大事だとしています。20秒×3セットを最後まで姿勢をくずさずにできるようになったら、1セットの秒数を少しずつ延ばしてください。秒数を延ばす代わりに、横向きで行うサイドプランクを足す方法もあります。

息をこらえないで数える

プランクは、姿勢を止めたままお腹に力を入れ続ける種目です。情報シートは、血圧の急な上昇を抑えるため、筋トレの最中に息をこらえないよう注意を促しています。運動の辞書の注意の1つ目も、息を止めないことです。

秒数はタイマーで計り、ゆっくり息を吸って吐くことをくり返しながら姿勢を保ってください。

週に何回やればいい？

情報シートが勧める筋トレの頻度は、週2〜3日です。筋肉を休める日をとることも、負荷を高めることと同じく大事だとしています。また、特定の部位だけでなく、胸、背中、腹、お尻、脚などの大きな筋肉を全身まんべんなく鍛えるよう書いています。プランクは、スクワットなどの種目と同じ日に組み合わせてください。体幹のほかの種目は「体幹トレーニングの初心者メニュー」で紹介しています。

プランクを長く続けても、お腹の脂肪だけが減るわけではありません。脂肪を減らすには、食事と全身の運動が必要です。部分の運動の考え方は「気になる部分だけ脂肪を落とせる？」にまとめました。

アプリの運動メニューでは

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。種目名を押すと、上に挙げたやり方の要点と注意が出ます。運動の慣れで「運動に慣れていない」を選ぶと「軽め」から始め、続けるほど週ごとに少しずつきつくします。かばいたい部位に肩を選ぶと、プランクのように肩に負担がかかる種目は出ません。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、糖質の危険度と、ランキングに「お腹周りを中心に鍛える」が入るかどうかを確かめられます。結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプを上限にした運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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