ながら運動のやり方：テレビを見ながら、家事の合間にできる動き

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ながら運動なら、テレビを見ながら踏み台昇降、歯みがきの間にカーフレイズ、座ったままドローインから始めてください。1回ごとの量は小さいので、1日に何回できたかの合計で考えます。

そのうえで、筋トレや息がはずむ運動をする日は、ながら運動とは別に作ってください。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書と結果レポートから、ながらでできる動きを紹介します。

場面ごとの、ながら運動の例

動きを入れやすいのは、手が空いていて足が使える場面と、座ったままでいる場面です。

場面	動き	運動の辞書のきつさ
テレビを見ている間	踏み台昇降	ふつう
歯みがきの間	カーフレイズ	軽め
湯が沸くのを待つ間	カーフレイズ、スクワット	軽め、ふつう
座って仕事をしている間	ドローイン	辞書にはない（結果レポートの項目）

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、座ったり寝ころんだりしてテレビやスマートフォンを見ることを、座位行動に入れています。成人への推奨の1つは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することです。テレビを見る時間に立って体を動かせば、その分だけ座っている時間が減ります。

テレビを見ながら、踏み台昇降

運動の辞書の踏み台昇降の要点には、テレビを見ながらでもできる、とあります。やり方は次のとおりです。

階段のいちばん下の段か、安定した低い台を使う
片足ずつ上って、片足ずつ降りる。同じ調子でくり返す
少し息がはずむくらいを目安にする

辞書の注意は、台が滑らないことを確かめ、足を踏み外さないように足元を見ることです。画面に目を向けていても、足を降ろすときは足元を確かめてください。

歯みがきの間に、カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げしてふくらはぎを使う筋トレです。辞書の要点は、壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろすことです。ふくらはぎが張ってきたら、そこで終えてかまいません。

歯みがきの間は、片手が空いています。洗面台のふちに空いた手を軽く添えれば、体を支えながら行えます。辞書の注意は、足首に痛みがある日は行わないことです。

台所で湯が沸くのを待つ間も、同じようにカーフレイズができます。スクワットにするなら、足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引いてください。辞書の注意のとおり、膝が内側に入らないようにします。

座ったまま、ドローイン

dNAXY neo の結果レポートには、運動アドバイスの章に「お腹周りを中心に鍛える」が載る結果があります。その中で紹介しているのが、ドローインという呼吸法のトレーニングです。デスクワーク中や通勤・通学中にも、意識してお腹をへこませれば腹横筋を刺激できるとしています。

座ったままできるので、立ち上がらずに仕事中にも入れられる動きです。同じ項目では、何をしていいか迷ったら、腹筋全体を鍛えるプランクから始めるよう勧めています。

1回は小さいので、1日の合計で考える

ながら運動の1回ごとの量は、数分の小さな動きです。それでも、ガイド2023のよくある疑問と回答は、1回の身体活動に最短の時間はないとしています。短い時間の積み重ねでも、健康増進の効果は得られるという回答です。

ながら運動は、1日に何回入れられたかで数えてください。朝と夜の歯みがきで2回、夜のテレビで1回のように、決まった場面に結びつけておくと、忘れにくくなります。

まとまった運動の日も、別に作る

ガイド2023は成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。ながら運動は、生活の中で体を動かす量を増やす方法です。筋トレや息がはずむ運動は、時間をとって行う日を別に作ってください。1日10分の運動から始める組み方は「忙しくて運動できない人へ：1日10分から始める組み方」にまとめました。

結果レポートで、運動のアドバイスを見る

dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの遺伝子タイプです。結果レポートの運動アドバイスの章には、結果に合わせておすすめの運動が載ります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項と説明、よくある疑問と回答

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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