通勤は運動になる？歩き方と階段で活動量を増やす
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
通勤で歩く時間は、少し速めに歩けば、身体活動として数えてかまいません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、通勤や家事のような日常の動きも身体活動に含めています。
そのうえで、駅や会社では階段を使い、通勤では補えない筋トレを家でする日を作ってください。この記事では、通勤の歩き方と、家での運動との組み合わせ方を説明します。
通勤で歩く時間も、身体活動に入る
ガイド2023は、体を動かすことを2つに分けています。家事、労働、通勤、通学などに伴う「生活活動」と、健康や体力のために計画的に行う「運動」です。どちらも身体活動で、通勤で歩く時間は生活活動に入ります。
成人への推奨は、歩行かそれと同じ以上の強さの身体活動を、1日60分以上です。1日約8,000歩以上に当たります。駅まで片道15分歩く人なら、往復で30分になり、この目安の半分を通勤で歩いている計算です。
少し速めに歩くと、3メッツを超える
同じ通勤でも、歩く速さで強さが変わります。強さはメッツという単位で表し、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを示します。ガイド2023の推奨は、3メッツ以上の身体活動です。
ガイド2023の「生活活動のメッツ表」から、歩き方と自転車の値を引きました。
| 移動のしかた |
メッツ |
| ゆっくりした歩行（分速53m） |
2.8 |
| ふつうの歩行（分速67m） |
3.0 |
| ほどほどの速さの歩行（分速75〜85m） |
3.5 |
| 自転車に乗る（時速16km 未満、通勤） |
4.0 |
| やや速歩（分速93m） |
4.3 |
分速53mのゆっくりした歩き方は、3メッツに届きません。人の流れに合わせてのんびり歩くより、少し速めに歩いたほうが、推奨の強さに入ります。
使うエネルギーは、体重×メッツ×時間で見積もれます。体重60kgの人が往復30分を歩くと、ゆっくりした歩行なら60×2.8×0.5で84kcal、やや速歩なら60×4.3×0.5で129kcal です。1日45kcal の差は、平日5日で225kcal になります。
速めに歩くときの要点
dNAXY neo の運動の辞書では、早歩きを「ふつう」のきつさの有酸素運動に入れています。辞書の要点は次の3つです。
- ウォーキングより速く、少し息がはずむくらいの速さで歩く
- ひじを軽く曲げて腕を前後に振り、かかとから着地する
- 話すと少し息が切れるくらいが目安
辞書の注意は、体調がすぐれない日はふつうの速さのウォーキングにすることです。速さを数字で知りたい人は「早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い」を読んでください。
駅や会社では、階段を使う
通勤の中で強さを上げやすい場所が、駅や会社の階段です。メッツ表では、階段をゆっくり上るのが4.0メッツで、平らな道のやや速歩とほぼ同じ強さです。運動の辞書の「階段の上り下り」の要点にも、駅や建物の階段を使う形で毎日の生活に入れてもよい、とあります。
下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降りてください。上りと下りの違いは「階段の上り下りは運動になる？上りと下りの違いと膝の注意」で説明しています。
通勤で歩く日と、家で筋トレをする日を組み合わせる
通勤で歩くだけでは、ガイド2023の推奨のうち筋トレの分は満たせません。成人への推奨には、筋トレを週2〜3日行うことが別に入っています。
平日は通勤で歩く量をとり、筋トレは家で週2〜3日行う組み方にしてください。たとえば、帰宅が早い水曜日と、休みの土曜日を筋トレの日にします。家で器具なしでできるスクワットやヒップリフトなら、着替えずに始められます。在宅勤務で通勤がない日の歩き方は「在宅勤務の運動不足を解消するには？通勤で歩いた分の取り戻し方」にまとめました。
アプリの運動メニューに、通勤の歩きを合わせる
dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にしたときに出るのは、器具を使わない種目と、ウォーキングなどです。週の回数は週1〜6回、1回の長さは「短め」「ふつう」「長め」から選べます。
運動メニューの種目には「筋トレ」「有酸素運動」などの印が付きます。ウォーキングや早歩きが出た日は、通勤の行き帰りを少し速めに歩く時間にあててもかまいません。筋トレの種目は、家に帰ってから行ってください。
アプリは、メールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも運動メニューのプレビューを無料で見られます。週の回数や1回の長さを選んで毎週作るのは、結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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