トップ 読みもの 運動 筋トレ 体幹・お腹まわり 腹筋は 毎日しても いい？ 回数の 目安と、 休みを 入れる 理由 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
腹筋 運動は、 軽い 負荷で、 翌日に 疲れや 痛みが 残らないなら 毎日 行ってもかまいません。 筋肉痛が 残っている 日は、 その 日の 腹筋 運動を 休んでください。
毎日 続けるなら、 同じ 種目を くり返すより、 プランク、 クランチ、 レッグレイズなどを 日ごとに 替えるのが 続けやすい 方法です。 この 記事では、 休みを 入れる 理由と、 回数の 決め方、 種目の 替え方を 説明します。
休みを 入れる 理由 dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章では、 一部の 結果の 筋トレの 説明に、 筋肉の 回復には 24〜72時間が 必要と 言われていると 書いています。 その ため、 高い 負荷で 筋トレを したら、 次の 筋トレまで 1〜2日は 間隔を 空ける、と いう 目安です。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」も、 筋トレを 週2〜3日 行うよう 勧めています。 少し ずつ負荷を 高める ことと 同じく、 筋肉を 休める 日を とることも 大事だと いう 内容です。
休むか どうかは、 翌日の 体の 具合で 決めてください。 ガイド2023は、 翌日に 疲れが 残るか どうかを、 運動の 強さや 量を 考える ときの 大事な 目安に 挙げています。 翌日の 生活に 差しつかえる ほどの 疲れが 出たら、 強さや 量が 多すぎると して、 まず 休み、 次からは 控えめに するよう 書いています。 お腹の 筋肉痛が 残っていて 起き上がるのが つらい 日は、 腹筋運動を 休む日です。
腹筋運動の 回数は、 余力で 決める 腹筋運動を 何回やればよいかは、 決まった 数より、 その セットを 終えた ときの 余力で 決めてください。 dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 筋トレの 日の きつさを 次の 3段階で 示しています。
アプリの きつさ 筋トレの 日の 目安
軽め 楽に できる。 あと 5回以上 できる 余裕を 残して 終える
ふつう 少し きつい。 あと 3回ほどできる ところで 終える
しっかり きつい。 あと 1〜2回できる ところで 終える
毎日 続けたいなら、 「軽め」の きつさに と どめてください。 「しっかり」の きつさで 行ったら、 結果レポートの 目安どおり、 次まで 1〜 2日 空けてください。 プランクのように 秒数で 保つ種目は、 最初は 20秒×2〜3セットが 結果レポートの 目安です。 詳しくは 「 プランクは 何秒やればいい？ 」で 説明しています。
種目を 日で 替える dNAXY neo の 運動の 辞書で 鍛える 部位に 体幹が 入る 筋トレの うち、 器具を 使わず マットだけで できる 種目を 並べました。 種目ごとに、 負担が かかる 部位が 違います。
種目 辞書の 強さ 辞書の 要点 負担が かかる 部位
クランチ 軽め おへそをの ぞき込むように、 肩甲骨が 床から 離れる ところまで 上体を 丸めて 起こす 首
バードドッグ 軽め 四つんばいで、 片腕と 反対側の 脚を 床と 平行に なるまで ゆっくり伸ばす 手首
プランク ふつう ひじと 前腕、 つま先で 支え、 頭から かかとまでを 一直線に して 保つ 肩
サイドプランク ふつう 横向きで 下の ひじを 肩の 真下に つき、 お尻を 持ち上げて 保つ 肩
レッグレイズ ふつう 腰を 床に 押しつけたまま、 脚を ゆっくり上げ下げする 腰
同じ 種目を 毎日 続けると、 同じ 部位に 負担が かかり続けます。 たとえば、 ある 日は クランチ、 次の 日は プランク、 その 次は バードドッグのように 替えると、 首や肩、 手首に 負担の かかる 日が 続きません。 辞書の 注意では、 クランチは 首を 手で 引っぱらない こと、 レッグレイズは 腰が 床から 浮くと 腰を 痛めやすい ことを 挙げています。
腹筋運動だけでなく、 ガイド2023は 胸、 背中、 腹、 お尻、 脚などの 大きな 筋肉を 全身まんべんなく 鍛えるよう 勧めています。 毎日体を 動かしたい 人の 組み方は 「 筋トレは 毎日していい？ 」に まとめました。
毎日の 腹筋 運動で、 お腹の 脂肪は 減る？ 腹筋運動だけで、 お腹の 脂肪が 減るわけではありません。 Vispute ら （Journal of Strength and Conditioning Research 2011年）は、 運動の 習慣が ない 男女24人を 2つの 組に 分けました。 片方の 組は、 7種目の 腹筋 運動を 10回×2セット、 週5日、 6週間続けています。 どちらの 組も 食事の カロリーを 変えずに 過ごした 結果、 体重、 体脂肪率、 お腹まわりの 脂肪、 腹囲に、 2つの 組で 差は 出ませんでした。
一方で、 腹筋運動を 続けた 組は、 上体を 起こす 運動の 回数が 増えていました。 6週間の 終わりの 平均は、 続けた 組が 47回、 続けなかった 組が 32回です。 この 研究で 腹筋運動に よって 伸びたのは、 お腹の 筋肉の 持久力でした。 脂肪を 減らすには 食事と 全身の 運動が 必要で、 部分の 運動の 考え方は 「 気に なる 部分だけ脂肪を 落とせる？ 」で 説明しています。
自分に 合う 運動の 強さを 知るには dNAXY neo の 検査で 調べるのは、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の それぞれの 危険度1〜3です。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 結果が 出た 日から 30日間は、 結果の 運動の タイプを 上限に した 運動メニューを 使えます。 運動メニューでは、 かばいたい 部位に 首や腰を 選ぶと、 その 部位に 負担が かかる 種目は 出ません。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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