筋トレの高負荷・中負荷・低負荷の違い：回数とセットの目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

筋トレの負荷は、1セットで限界になる回数で分けます。dNAXY neo の結果レポートでは、高負荷は1セット7〜10回、中負荷は10〜15回、低負荷は15〜20回で限界になる重さを選び、どれも3〜5セット行う目安です。

重さそのものは人によって違うので、回数から逆にたどって決めます。この記事で扱うのは、3つの負荷の違いと、自分の体重で行うときの負荷の付け方、アプリのきつさの目安です。

3つの負荷は「限界になる回数」で分ける

結果レポートの「運動アドバイス」の章には、筋トレの負荷が「高負荷」「中負荷」「低負荷」のどれかで載ります。負荷ごとの目安は次のとおりです。

負荷	1セットで限界になる回数	セット数	自分の体重で行うときの1回の動作
高負荷	7〜10回	3〜5セット	5秒
中負荷	10〜15回	3〜5セット	3秒
低負荷	15〜20回	3〜5セット	1〜2秒

「限界になる回数」は、それ以上は続けられなくなる回数です。高負荷なら、7〜10回目でそれ以上上げられなくなる重さを選びます。同じダンベルでも、10回で限界の人には高負荷、20回できる人には低負荷です。

負荷を最大筋力に対する割合でも示している結果が、一部にあります。中負荷は最大筋力の60〜70%で10〜15回、低負荷は50〜60%で15〜20回です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」も、マシンを使う場合の参考例として、最大挙上重量の60〜80%の重さを8〜12回くり返す方法を挙げています。

自分に合う重さの見つけ方

ジムで重さを決めるときは、軽めの重さから試してください。結果レポートのおすすめの筋トレのページも、トレーニングを始めたばかりの人は最初は軽めの負荷で行うよう勧めています。

軽いと感じる重さで、正しい姿勢を確かめながら1セット行う
目安の回数より楽に多くできたら、次のセットで少し重くする
目安の回数に届く前に姿勢がくずれたら、軽くする

結果レポートの筋トレの項目は、今の自分の限界を知り、その限界に合わせて負荷を決めるよう書いています。いきなり重い負荷に挑むと、けがのもとになるからです。同じ情報シートは、筋トレ中に息をこらえないよう注意しています。息を止めると、血圧が急に上がるためです。

自分の体重で行うときは、動作の速さで変える

家で器具を使わずに行うときは、重さを変えられません。そこで結果レポートは、1回の動作にかける時間で負荷を変えるよう勧めています。高負荷は1回を5秒、中負荷は3秒、低負荷は1〜2秒です。ゆっくり動くと力を入れている時間が長くなり、器具がなくても負荷を上げられるという説明です。

情報シートも、自宅で行う場合は「できなくなるところまで実施する」が最も簡単な目安だとしています。

dNAXY neo の運動の辞書では、筋トレの種目の強さは「しっかり」「ふつう」「軽め」の3段階です。

強さ	家でもできる種目の例
しっかり	ブルガリアンスクワット、ジャンプスクワット
ふつう	スクワット、プッシュアップ、プランク
軽め	ヒップリフト、膝つきプッシュアップ、壁プッシュアップ

同じ部位でも、種目を替えれば負荷を変えられます。胸と腕なら、壁プッシュアップ、膝つきプッシュアップ、プッシュアップの順にきつい種目です。壁プッシュアップは足を壁から遠ざけるほど、膝つきプッシュアップは膝を手から遠ざけるほど、きつさが増します。

アプリでは「あと何回できるか」で示す

アプリの運動メニューは、回数やセット数を出さず、日ごとのきつさを「しっかり」「ふつう」「軽め」の3段階で示します。筋トレの日の目安は、残す余力の回数です。

アプリのきつさ	筋トレの日の目安
しっかり	きつい。あと1〜2回できるところで終える
ふつう	少しきつい。あと3回ほどできるところで終える
軽め	楽にできる。あと5回以上できる余裕を残して終える

あと何回できるかで負荷を測る方法は、研究でも使われています。スクワットに慣れた人と慣れていない人の29人を調べた研究（Zourdos ら、Journal of Strength and Conditioning Research 2016年）は、この方法を、日々の負荷を調整する実用的な方法だとまとめています。

運動メニューのきつさの上限は、結果レポートの筋トレの負荷です。高負荷の結果なら「しっかり」まで、低負荷の結果なら「軽め」までです。

自分の負荷は、筋肉の項目の危険度で決まる

結果レポートの筋トレの負荷は、主にたんぱく質（筋肉）の項目の危険度で決まります。危険度3の結果は高負荷、危険度2は中負荷で、危険度1は多くが低負荷、一部が中負荷です。負荷ごとの回数の目安は、性別では分けていません。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は運動メニューを使えます。負荷を少しずつ上げていく考え方は「筋肉がつきにくい体質の人の筋トレ：負荷と回数、休み方」で説明しています。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート「筋力トレーニングについて」
Zourdos MC, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-75.（PubMed 26049792）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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