カーフレイズのやり方：ふくらはぎを鍛える簡単な筋トレ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

カーフレイズは、壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ下げする筋トレです。回数は決めなくてよく、ふくらはぎが張ってきたら終えてかまいません。

器具は要らず、立つ場所さえあれば家でも職場でもできます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書の要点と注意をもとに、やり方と続け方をまとめました。

カーフレイズのやり方

運動の辞書のカーフレイズは、次の3つの要点で行います。

壁や椅子の背に軽く手を添えて立つ
かかとをゆっくり上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろす
ふくらはぎが張ってきたら終えてよい

手は、ふらつかない程度に軽く添えます。かかとは上げるときも下ろすときも、ゆっくり動かしてください。

辞書では、カーフレイズの強さは「軽め」で、鍛える部位は脚です。器具は要りません。

どのくらいやればいいか

1回の中でやめる目安は、辞書の要点にある「ふくらはぎが張ってきたら」です。何回と数を決めるより、ふくらはぎの張りで区切ってください。dNAXY neo のアプリの運動メニューでも、筋トレの日の「軽め」の目安は、楽にできて、あと5回以上できる余裕を残して終えるところとしています。

週の回数は、ほかの筋トレと同じに考えます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」が勧める頻度は、週2〜3日です。筋肉を休める休息日をとることも、負荷をかけることと同じく重要だとしています。

やりすぎにならないか

同じ情報シートのよくある疑問には、筋トレをやればやるほど健康増進の効果が得られるかという問いがあります。答えは、やり過ぎはかえって効果が得られなくなる可能性があるものの、まだ根拠が十分ではなく、今後の研究が必要だというものです。シートは、週あたりの筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果の可能性があることも、研究の結果として紹介しています。

カーフレイズは軽い種目ですが、毎日たくさん続けるより、休む日をはさんで続けてください。毎日筋トレをしたいときの考え方は「筋トレは毎日していい？」にまとめました。

足首に痛みがある日は行わない

辞書の注意は「足首に痛みがある日は行わない」です。足首に痛みがある日は、カーフレイズを休んでください。

辞書では、カーフレイズに足首に負担がかかる種目の印を付けています。dNAXY neo のアプリの運動メニューの設定には「かばいたい部位」の欄があり、画面の説明は「痛めている所に負担がかかる種目は出しません。」です。足首を選ぶと、カーフレイズは運動メニューに出ません。

終わったらふくらはぎを伸ばす

カーフレイズのあとは、ふくらはぎのストレッチで、使った筋肉を伸ばしてください。運動の辞書のふくらはぎのストレッチは、次のやり方です。

手順	辞書の要点
1	壁に手をつき、片足を後ろに引いて、かかとを床につける
2	前の膝を曲げて、後ろの脚のふくらはぎを伸ばす
3	左右を同じだけ行う

辞書の注意は「かかとを床から浮かせない」です。強さは「軽め」で、器具は要りません。運動のあとのストレッチ全体の進め方は「運動後のストレッチはしないとどうなる？」で説明しています。

ふくらはぎの太さが気になって調べている人は、筋肉、むくみ、脂肪の見分け方を「ふくらはぎが太い理由」にまとめました。

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出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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