ヒップリフトのやり方：腰ではなくお尻で持ち上げる

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ヒップリフトは、あお向けに寝て膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる筋トレです。腰を痛めないこつは、肩から膝までが一直線になる高さで止め、腰をそらしすぎないことです。

床に敷くマットかタオルがあれば、家でもできます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書の要点と注意をもとに、やり方と進め方をまとめました。

ヒップリフトのやり方

運動の辞書のヒップリフトは、次の3つの要点で行います。

床を押すときは、かかとに体重をのせます。下ろすときも勢いをつけず、要点のとおりゆっくり下ろしてください。

辞書の注意は「腰をそらしすぎない。腰ではなくお尻で持ち上げる」です。お尻を上げる高さは、要点にある、肩から膝までが一直線になるところまでにします。

腰に痛みがある日は、無理に行わないでください。腰に不安があるときの種目の選び方は「筋トレで腰が痛くなる原因と、腰をかばう種目の選び方」にまとめました。

運動の辞書では、ヒップリフトの鍛える部位をお尻と体幹にしています。強さは「軽め」で、器具はマットだけです。

辞書には、種目ごとに負担がかかる部位の印があります。ヒップリフトにはこの印が付いていません。立って膝を曲げ伸ばしする動きがないので、膝に不安がある人も選びやすい種目です。膝をかばいたいときの種目は「膝が痛いときの筋トレ」にまとめました。

両脚のヒップリフトが楽になったら、片脚ヒップリフトに進めます。辞書の要点は次のとおりです。

片方の脚だけで体を支えるので、お尻と脚にかかる負荷が上がります。辞書の注意は、腰に痛みが出たら両脚のヒップリフトに戻すことです。

種目	辞書の強さ	鍛える部位	辞書の注意
ヒップリフト	軽め	お尻、体幹	腰をそらしすぎない。腰ではなくお尻で持ち上げる
片脚ヒップリフト	ふつう	お尻、脚、体幹	腰に痛みが出たら、両脚のヒップリフトに戻す

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、筋トレを週2〜3日行うよう勧めています。筋肉を休める休息日をとることも、負荷をかけることと同じく重要だという説明です。持ち上げている間も、息をこらえないでください。

1回の中の回数は、余力で決めます。dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、筋トレの日の「軽め」は、楽にできて、あと5回以上できる余裕を残して終えるところです。回数とセット数の考え方は「スクワットは1日何回？」で説明しました。

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動ランキングが3位まで載ります。脂質の危険度が2か3の24通りの結果のうち、18通りでは、ランキングに「下半身の筋肉を中心に鍛える」が入ります。

この項目の説明は、下半身（お尻や太もも）に皮下脂肪が付きやすい体質なので、筋トレでは下半身の筋肉を中心に鍛えるように、というものです。続けて、スクワットやランジ、ヒップリフトなどは自分の体重でもしっかり負荷がかかり、器具がなくても自宅の小さなスペースで十分にトレーニングできる、と書かれています。

同じ章のオススメの筋トレのページでも、鍛える部位が下半身の2通りの結果では、自宅の種目の例としてヒップリフトとランジが挙がります。ランジのやり方は「ランジのやり方」にまとめました。

dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度1〜3が、検体の到着から約2週間で結果レポートに出ます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプをきつさの上限にした運動メニューを使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）