スクワットは1日何回？回数よりきつさで決める目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

スクワットの回数は、1日何回と数を決めるより、あと少しできる余力を残して終えるきつさで決めてください。同じ20回でも、楽にこなせる人と最後の数回がきつい人では、脚にかかる負荷が違うためです。

dNAXY neo の運動の辞書でも、スクワットのきつさの目安は「あと少しできる余力を残してやめるくらい」としています。この記事では、回数とセット数の決め方と、慣れたあとの負荷の上げ方をまとめました。

回数は、人に合わせて決める

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、筋トレを個人の特性や能力に合わせて行うことを大事な原則に挙げています。集団で行うときも、一律の目標回数を設けず、個人に合った目標を決めるよう勧める内容です。家で行う場合のいちばん簡単な目安は、無理をせず「できなくなるところまで」行うことだとしています。

回数を余力で決めるなら、そのセットを終えたときに、あと何回できそうかを数えてください。dNAXY neo のアプリの運動メニューは、筋トレの日のきつさを次の3段階で示します。

アプリのきつさ	筋トレの日の目安
軽め	楽にできる。あと5回以上できる余裕を残して終える
ふつう	少しきつい。あと3回ほどできるところで終える
しっかり	きつい。あと1〜2回できるところで終える

運動に慣れていなければ、「軽め」から始めてください。余力が残っていても、姿勢がくずれてきたらその回で終えます。辞書の注意どおり、膝に痛みが出たら浅くするかやめてください。

筋肉を大きくするのは「総負荷量」

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、「筋肉に関する基礎知識」のページがあります。このページは、従来は「10回前後が限界の重量で2〜3セット」がよいと言われてきたと紹介したうえで、筋肉を大きくするには総負荷量が最も重要だと説明しています。

総負荷量＝強度（重量）× 回数 × セット数

自分の体重で行うスクワットでも、回数かセット数を増やせば総負荷量は増えます。結果レポートの回数の目安も、1セットで限界になる回数を3〜5セット重ねる形です。

限界の手前まで行うなら、軽い負荷でも筋肉は太くなるという研究があります。21の研究をまとめた解析（Schoenfeld ら、Journal of Strength and Conditioning Research 2017年）は、どのセットも限界まで行う条件で、軽い負荷と重い負荷を比べました。筋肉の太さの変化は同じくらいで、最大の筋力は重い負荷のほうが伸びています。

危険度ごとの回数とセットの目安

結果レポートの筋トレの負荷を決めるのは、主にたんぱく質（筋肉）の危険度です。

筋肉の付きにくさ	1セットで限界になる回数	セット数	自分の体重で行うときの1回の動作
危険度3	7〜10回	3〜5セット	5秒
危険度2	10〜15回	3〜5セット	3秒
危険度1	多くは15〜20回	3〜5セット	多くは1〜2秒

スクワットを1回5秒かけてゆっくり行うと、ふつうの速さより少ない回数で限界に近づきます。危険度3の人が家で7〜10回に収めるには、動作をゆっくりにするのが1つの方法です。3つの負荷の違いは「筋トレの高負荷・中負荷・低負荷の違い」で説明しています。

毎日より、週2〜3日

同じ情報シートが勧める筋トレの頻度は、週2〜3日です。筋肉を休める休息日をとることも、負荷をかけることと同じく大事だとしています。スクワットを毎日続けたいときの考え方は「筋トレは毎日していい？」にまとめました。

慣れたら、ゆっくり動かすか種目を替える

情報シートは、少しずつ負荷を高めていくことが大事だとしています。同じ回数が楽になってきたら、負荷を上げる番です。

1つ目の方法は、動作をゆっくりにすることです。下ろすときと立ち上がるときに時間をかけると、同じ回数でもきつくなります。

2つ目の方法は、辞書で強さが一段上の種目に替えることです。

種目	辞書の強さ	辞書の要点
スクワット	ふつう	太ももが床と平行に近づくまで下ろす
ワイドスクワット	ふつう	足を肩幅より広く開き、つま先を少し外に向けて腰を真下に下ろす
ブルガリアンスクワット	しっかり	片足の甲を椅子の座面にのせ、前の膝を曲げて腰を真下に下ろす。数をこなすより、ゆっくり正しく行う
ジャンプスクワット	しっかり	スクワットの姿勢から真上に跳び、着地はつま先から静かに降りる

辞書の要点では、ブルガリアンスクワットは片脚に体重がかかる、きつめの種目です。種目を替えたら、回数はまた余力で決め直してください。膝に不安がある人の選び方は「膝が痛いときの筋トレ」にあります。

自分の負荷を知るには

dNAXY neo の検査は、筋肉の付きにくさを ADRB2 の遺伝子タイプで調べ、危険度1〜3で示すものです。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプを上限にした運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）
Schoenfeld BJ, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.（PubMed 28834797）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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