スクワットの正しいやり方：膝とつま先の向きをそろえる

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

スクワットは、足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにそろえて行います。椅子に座るようにお尻を後ろへ引き、太ももが床と平行に近づくところまで腰を下ろしてください。

膝が内側に入らないようにし、動いている間は息を止めません。膝に痛みが出たら、浅くするかやめてください。

辞書のやり方の要点と注意

dNAXY neo の運動の辞書では、スクワットを次のようにしています。強さは「ふつう」、鍛える部位は脚とお尻で、器具を使わずに家でもジムでもできる種目です。

項目	辞書の中身
要点	足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにそろえる
要点	椅子に座るようにお尻を後ろへ引き、太ももが床と平行に近づくまで下ろす
要点	きつさの目安は、あと少しできる余力を残してやめるくらい
注意	膝が内側に入らないようにする。膝に痛みが出たら、浅くするかやめる

日本整形外科学会がロコモティブシンドロームの予防にすすめる運動「ロコトレ」にも、スクワットがあります。足を肩幅に広げて立ち、お尻を後ろに引くように、2〜3秒かけてゆっくり膝を曲げ、ゆっくり元に戻すやり方です。

1回の動きの順番

辞書とロコトレの説明をつなげると、1回の動きは次の順になります。

足を肩幅に開いて立ち、つま先と膝を同じ向きにそろえる
お尻を後ろへ引きながら、2〜3秒かけてゆっくり膝を曲げる
太ももが床と平行に近づくところまで下ろす
ゆっくり元の姿勢に戻る

下ろしている間も立ち上がる間も、膝はつま先と同じ向きに保ってください。

膝が内側に入らないように

辞書の注意でいちばん先に挙げているのが、膝が内側に入らないようにすることです。下ろすときや立ち上がるときに、両膝が寄って、つま先より内側を向いていないかを確かめてください。

自分では見えにくいので、最初は鏡の前で、正面から膝とつま先の向きを見ながら行います。膝が内側に入るときは、深く下ろさず、向きをそろえられる深さまでにしてください。ダンベルを胸の前で持つゴブレットスクワットでも、辞書の注意は同じく、膝が内側に入らないようにすることです。

どこまで下ろす？

辞書の目安は、太ももが床と平行に近づくところまでです。ロコトレは、膝の曲がりが90度を大きく超えないよう注意しています。

最初から平行まで下ろせなくてもかまいません。膝とつま先の向きをそろえたまま下ろせる深さで始め、慣れたら少しずつ深くしてください。ふらつくときは、ロコトレの注意にあるとおり、机に手をついて支えます。スクワットが難しい人には、椅子に腰かけて机に手をつき、立ち座りをくり返す方法もロコトレで紹介されています。

呼吸は止めない

ロコトレの注意の1つは、動作中に息を止めないことです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」も、血圧の急な上昇を抑えるため、筋トレの最中に息をこらえないよう注意を促しています。2〜3秒かけてゆっくり下ろす間も、呼吸は続けてください。

スクワットで使う筋肉

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、「下半身の筋肉を中心に鍛える」という項目があります。その中のポイント「スクワットは筋トレの王様」では、スクワットを、太ももの前側だけでなく、お尻や太ももの裏側など下半身の筋肉を一度に使える種目として紹介しています。

この項目が入るのは、脂質の危険度が2か3の結果です。33通りの結果のうち脂質の危険度が2〜3の結果は24通りで、そのうち18通りのランキングに「下半身の筋肉を中心に鍛える」が入っています。

回数とセット数の決め方は「スクワットは1日何回？」、足を広く開くスクワットとの違いは「ワイドスクワットとスクワットの違い」で説明しています。膝に不安があるときの種目の選び方は「膝が痛いときの筋トレ」にまとめました。

自分の結果で確かめるには

dNAXY neo の検査は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で調べます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、運動のランキングに「下半身の筋肉を中心に鍛える」が入るかを確かめられます。結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプを上限にした運動メニューを使えます。

出典

日本整形外科学会「ロコトレ」（ロコモ ONLINE）
厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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