ワイドスクワットとスクワットの違い：どこを使う？

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開き、つま先を少し外に向けて、腰を真下に下ろすスクワットです。ふつうのスクワットより、内ももとお尻を使う感覚が出やすくなります。

膝とつま先の向きをそろえ、膝が内側に倒れないようにする点は、ふつうのスクワットと同じです。この記事では、2つの違いを dNAXY neo の運動の辞書と研究で説明します。

辞書で比べる2つのスクワット

dNAXY neo の運動の辞書で、2つの種目を比べたのが次の表です。どちらも強さは「ふつう」、鍛える部位は脚とお尻で、器具を使わずに家でもジムでもできます。負担がかかる部位は、どちらも膝です。

項目	スクワット	ワイドスクワット
足の幅	肩幅	肩幅より広く
つま先の向き	膝と同じ向きにそろえる	少し外に向ける
下ろし方	椅子に座るように、お尻を後ろへ引く	背すじを伸ばしたまま、腰を真下に下ろす
深さ	太ももが床と平行に近づくまで	内ももとお尻に効いていると感じる深さまで
注意	膝が内側に入らないようにする	膝とつま先の向きをそろえ、膝が内側に倒れないようにする

違いの中心は、足の幅と下ろす方向です。ふつうのスクワットはお尻を後ろへ引いて腰を下ろし、ワイドスクワットは上体を立てたまま、腰をまっすぐ下へ下ろします。ふつうのスクワットのやり方は「スクワットの正しいやり方」で説明しています。

ワイドスクワットのやり方

辞書の要点を順に並べた手順です。

足を肩幅より広く開き、つま先を少し外に向ける
背すじを伸ばしたまま、膝をつま先の方向へ曲げて、腰を真下に下ろす
内ももとお尻に力が入っていると感じる深さまで下ろし、元に戻る

足を広く開くと、膝はつま先と同じく外向きに曲げることになります。下ろすときも立ち上がるときも、膝がつま先の方向を向いているかを確かめてください。膝が内側に倒れるときは、向きをそろえられる深さまでにしてください。

足の幅を変えると、何が変わる？

足の幅とスクワットで働く筋肉の関係は、筋肉が出す電気の信号（筋電図）で調べられています。

McCaw と Melrose（Medicine & Science in Sports & Exercise 1999年）は、男性9人の経験者に、バーベルを担いで3つの足幅でスクワットをしてもらいました。足幅は肩幅、肩幅の75%、肩幅の140%です。太ももの前側の筋肉の働きは、足幅を変えても差が出ませんでした。一方で、内ももの筋肉（長内転筋）とお尻の筋肉（大殿筋）の働きは、足幅で変わっています。研究は、足幅を変えると、太ももの前側より、内ももとお尻の筋肉の働きが変わる、とまとめました。

Paoli ら（Journal of Strength and Conditioning Research 2009年）は、経験者6人に3つの足幅でスクワットをしてもらい、太ももとお尻の8つの筋肉を調べています。差が出たのはお尻の大殿筋だけで、足幅がいちばん広い条件で働きが大きくなりました。内ももの大内転筋を含むほかの筋肉には、差がありませんでした。

どちらも人数が少なく、バーベルに慣れた人の研究です。自分の体重で行う家のスクワットにそのまま当てはまるとは限りません。2つの研究からわかるのは、足を広く開くとお尻の筋肉の働きが大きくなる結果が出ている、というところまでです。

どちらを選ぶ？

2つの強さは、辞書で同じ「ふつう」です。どちらから始めてもかまいません。お尻や内ももを使う感覚をつかみたいときは、ワイドスクワットを足すか、日によって入れ替えてください。

回数は、どちらの種目も、あと少しできる余力を残して終えるきつさで決めます。詳しくは「スクワットは1日何回？」で説明しています。どちらも膝に負担がかかる種目なので、膝に痛みが出たら浅くするか、やめてください。

脚の脂肪だけを減らす目的で、ワイドスクワットを選ぶ必要はありません。鍛えた場所の脂肪だけが減るという考えは、研究では支持されていません。詳しくは「気になる部分だけ脂肪を落とせる？」にまとめました。

結果レポートの下半身の筋トレ

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、「下半身の筋肉を中心に鍛える」という項目があり、スクワットを下半身の筋肉を一度に使える種目として紹介しています。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）、結果レポートが開くのは検体の到着から約2週間後です。結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプを上限にした運動メニューを使えます。

出典

McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(3):428-436.（PubMed 10188748）
Paoli A, et al. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res. 2009;23(1):246-250.（PubMed 19130646）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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