ブルガリアンスクワットのやり方：椅子を使う片脚の種目

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ブルガリアンスクワットは、椅子やソファを背にして立ち、片足の甲を座面にのせて、前の膝を曲げて腰を真下に下ろす筋トレです。家の椅子でもできますが、椅子は壁につけて、動かないようにしてから使ってください。

片脚に体重がかかるので、運動の辞書では両脚で行うスクワットより一段きつい種目にしています。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書の要点と注意をもとに、やり方と進め方をまとめました。

ブルガリアンスクワットのやり方

運動の辞書のブルガリアンスクワットは、次の3つの要点で行います。

座面にのせるのは、後ろの足の甲です。腰は真下に下ろし、前の足で床を押して立ち上がってください。片側を終えたら、足を入れ替えて反対側も同じだけ行います。

辞書の注意は「椅子が動かないように壁につけて使う。ふらつくときは壁に手を添える」です。後ろの足をのせた椅子が動くと、体を支えられなくなります。キャスターの付いた椅子のような、動きやすいものは台にしないでください。

台にする椅子は、背もたれを壁につけて置きます。片脚で立つのに慣れないうちは、壁のそばで行い、ふらついたらすぐ手を添えられるようにしておいてください。

辞書の要点は、数をこなすより、ゆっくり正しく行うことです。下ろすときも立ち上がるときも、ふらつかない速さで動かしてください。姿勢がくずれてきたら、回数が残っていてもその回で終えます。

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、筋トレの日のきつさを3段階で示しています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」が勧める筋トレの頻度は、週2〜3日です。同じシートには、血圧の急な上昇を抑えるため、息をこらえないようにという注意もあります。回数とセット数の考え方は「スクワットは1日何回？」にまとめました。

運動の辞書で脚とお尻を鍛える自宅の種目を、強さで並べると次のようになります。

ブルガリアンスクワットは、この中で強さが「しっかり」の種目です。運動に慣れていなければ、スクワットやバックランジで、ふらつかずに動けるようになってから進んでください。バックランジのやり方は「ランジのやり方」にあります。

辞書では、ブルガリアンスクワットに膝に負担がかかる種目の印が付いています。膝に痛みがある日は行わず、膝に負担の少ない種目に替えてください。選び方は「膝が痛いときの筋トレ」で説明しています。

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目とウォーキングなどが出ます。ブルガリアンスクワットのように椅子を使う種目も、器具の要らない種目の1つです。

メニューの種目名を押すと、やり方の要点と注意が出ます。きつさは「運動の慣れ」で選んだ「軽め」か「ふつう」から始まり、続けるほど週ごとに少しずつきつくなる仕組みです。上限は、検査の結果の運動のタイプで決まります。「かばいたい部位」で膝を選ぶと、膝に負担がかかる種目はメニューに出ません。

アプリにメールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。プレビューは同じ1週間をくり返す形です。条件を選んで毎週新しく作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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