膝が痛いときの筋トレ：負担の少ない種目の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

膝に不安があるときは、ヒップリフトやクラムシェルのように寝たまま行う筋トレと、エアロバイクやクロストレーナーのような着地のない有酸素運動を選んでください。スクワットをするなら、膝とつま先の向きをそろえ、浅めに腰を下ろします。

痛みが強い日は運動を休み、痛みが続くときや膝が腫れているときは医療機関で相談してください。この記事では、膝に負担がかかる種目と、負担の少ない種目の選び方を、dNAXY neo の運動の辞書を使って説明します。

膝に負担がかかる種目

dNAXY neo の運動の辞書には、筋トレ、有酸素運動、ピラティス、ヨガ、ストレッチの100種目が入っています。種目ごとに負担がかかる部位の印を付けていて、膝の印があるのは30種目です。

区分	膝の印がある種目の数	主な種目
筋トレ	40種目のうち13	スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワット、空気椅子、レッグプレス
有酸素運動	20種目のうち11	ジョギング、踏み台昇降、階段の上り下り、ジャンピングジャック、もも上げ
ヨガ	15種目のうち5	戦士のポーズ、椅子のポーズ、チャイルドポーズ
ストレッチ	10種目のうち1	太もも前のストレッチ

印が付いているのは、膝を深く曲げて体重を支える種目と、跳んだり着地したりする種目です。ピラティスの15種目には、膝の印はありません。

膝に負担の少ない種目を選ぶ

膝の印がない種目から、膝に不安があっても続けやすいものを選びました。

種目	区分	場所	やり方の要点
ヒップリフト	筋トレ	家、ジム	あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる
クラムシェル	ピラティス	家、ジム	横向きに寝て、かかとをつけたまま上の膝を開いて閉じる
サイドキック	ピラティス	家、ジム	横向きに寝て、上の脚を腰の高さで前後にゆっくり振る
ヒップアブダクション	筋トレ	ジム	マシンに座り、膝の外側のパッドを押して脚を外へ開く
エアロバイク	有酸素運動	ジム	ペダルがいちばん下のとき、膝が少し曲がる高さにサドルを合わせる
クロストレーナー	有酸素運動	ジム	歩くように足と腕を動かす。着地の衝撃が少ない

表の上の4種目は、運動の辞書でどれもお尻を鍛える部位にしています。寝た姿勢か座った姿勢で行い、立って膝を曲げ伸ばしする動きがありません。ヒップリフトに慣れたら、片脚を伸ばして浮かせる片脚ヒップリフトに進めます。

有酸素運動では、エアロバイクとクロストレーナーのほかに、ウォーキングと早歩きにも膝の印はありません。ジムに行けない日は歩く運動にしてください。

スクワットは、向きをそろえて浅く

スクワットは、膝を曲げて体重を支える代表的な種目です。運動の辞書では、スクワットのやり方の要点と注意を次のようにしています。

足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにそろえる
椅子に座るようにお尻を後ろへ引いて、腰を下ろす
膝が内側に入らないようにする。膝に痛みが出たら、浅くするかやめる

辞書の要点では、太ももが床と平行に近づくまで下ろします。膝に不安がある日は、その手前で止めて浅くしてください。

脚を前後に開くランジの仲間では、運動の辞書のバックランジの要点に、前に踏み出すランジより膝への負担が少なく、始めやすいとあります。ただし、バックランジにも膝の印は付いているので、膝が痛む日は避けてください。

痛む日は休み、続くときは医療機関で相談する

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動前の体調確認の項目に「足腰の痛みが強い」を挙げています。当てはまる日は無理に運動をせず、休養をとり、必要に応じて医療機関を受診するよう書かれています。運動中に関節や筋肉の強い痛みを感じたら直ちに運動を中止する、というのもガイドの注意です。

ガイドには、肥満がある場合は運動で運動器の障害が起こりやすいので注意する、という項目もあります。膝に痛みがある日は、膝の印がない種目に替えるか、運動そのものを休んでください。痛みが続くときや膝が腫れているときは、医療機関で相談してください。

ジョギングで膝が痛むときの走り方の見直しは「ジョギングで膝が痛いときは？走り方の見直しと休む目安」で説明しています。

アプリの「かばいたい部位」で膝を選ぶ

dNAXY neo のアプリの運動メニューの設定には、「かばいたい部位」の欄があります。膝、腰、肩、手首、首、足首から選べて、画面の説明は「痛めている所に負担がかかる種目は出しません。」です。膝を選ぶと、運動の辞書で膝の印がある30種目は運動メニューに出ません。

運動メニューは、結果レポートの運動のタイプをきつさの上限にして、週ごとに少しずつきつくする組み方です。膝をかばいながらでも、ヒップリフトやエアロバイクのような種目で週の運動を組めます。

アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。かばいたい部位を選んで毎週作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント（運動前の体調確認、運動中の注意）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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