トップ 読みもの 運動 有酸素運動 ジョギング ジョギングで 膝が 痛いときは？ 走り方の 見直しと 休む目安 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ジョギングで 膝が 痛む日は 走らず、 ウォーキングや エアロバイクのように 膝への 負担が 少ない 運動に 替えてください。 痛みが 引いて 走るのを 再開する ときは、 歩幅を 小さめにし、 足の 真下に 着地する 走り方に 見直します。
痛みが 続く ときや、 膝が 腫れている ときは、 医療機関で 相談してください。 この 記事では、 走るのを 休む目安、 休む間の 運動の 替え方、 走り方の 見直し方を 順に 説明します。
痛みが ある 日は 走らない dNAXY neo の 運動の 辞書では、 ジョギングの 注意を 「膝や 足首に 痛みが ある 日は、 ウォーキングに する」と しています。 ランニングの 注意は 「膝や 足首に 痛みが ある 日は 行わない」です。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」も、 運動中に 関節や 筋肉の 強い 痛みを 感じたら、 すぐに 運動を やめるよう 勧めています。 運動前の 体調確認の 表には 「足腰の 痛みが 強い」と いう 項目が あり、 当ては まる 日は 無理に 運動せず 休むよう 書かれています。 肥満の 人は 運動で 関節や 筋肉を 痛めやすいので 注意する、と いうのも 同じ ガイドの 注意です。
走っている 途中で 膝が 痛くなったら、 その 場で 走るのを やめ、 歩いて 帰ってください。 翌日に 痛みが 残っている 日も、 走らずに 別の 運動にします。
休む間は、 膝への 負担が 少ない 運動に 替える 走るのを 休んでいる 間も、 体を 動かす量は 保てます。 運動の 辞書の 有酸素運動20種目の うち、 膝に 負担が かかる 種目として 印を 付けているのは 11種目です。 印の ない 種目から、 走る 代わりに なる ものを 選びました。
種目 場所 辞書の きつさ やり方の 要点
ウォーキング 家の 近く、 ジム 軽め 会話が できる くらいの 速さで、 続けられる 長さを 歩く
早歩き 家の 近く、 ジム ふつう 少し 息が は ずむくらいの 速さで 歩く
エアロバイク ジム 軽め ペダルが いちばん下に 来た とき、 膝が 少し 曲がる くらいに サドルを 合わせる
クロストレーナー ジム ふつう 歩くように 足と 腕を 動かす。 着地の 衝撃が 少なく、 膝への 負担が 小さい
早歩きは、 ジョギングと 同じ 「ふつう」の きつさです。 ガイド2023の メッツ表では、 やや 速歩 （分速93m）が 4.3メッツで、 ジョギングの 7.0メッツより 低い ものの、 ガイドが 勧める 3メッツ以上の 運動に 入ります。 歩いても 膝が 痛む日は、 運動 その ものを 休んでください。
走り方を 見直す ：歩幅を 小さく、 足の 真下に 着地する 運動の 辞書の ジョギングの 要点には、 歩幅は 小さめにし、 足の 真下に 着地する、と あります。
歩幅と 膝の 負担の 関係を 調べた 研究が あります。 米国で、 健康な 市民ランナー45人に ランニングマシーンで 同じ 速さで 走って もらい、 1分 あたりの 歩数を 変えて 比べた 研究です （Heiderscheit ら、 Medicine & Science in Sports & Exercise 2011年）。 歩数を ふだんより 5%か 10%増やすと 歩幅は 小さくなり、 着地の ときに 膝で 受け止める 力は 減りました。 反対に、 歩数を 10%減らして 歩幅を 広げると、 股関節、 膝、 足首の どの 関節でも 受け止める 力が 大きく 増えています。
同じ 速さで 歩数を 増やすには、 一歩を 小さくし、 足の 回転を 少し 速くします。 速さを 上げる 必要は ありません。
再開は、 短い 時間と 歩きを 交えて 痛みが 引いて 走るのを 再開する ときは、 以前と 同じ 時間を いきなり走らないでください。 ガイド2023は、 ふだん 体を 動かしていない 人が 急に ふだん 以上の 運動を した ときに、けが や 事故が 起きやすいと しています。
最初は 歩く 時間を 多めに とり、 息が 苦しくなる 前に 歩きに 戻ってください。 歩きと 走りを 交互に する 始め方は 「 ジョギング 初心者の 始め方 ：歩きと 走りを 交互に する 」で 説明しています。
痛みが 続く、 腫れる ときは 医療機関で 相談する 走るのを 休んでも 痛みが 続く ときや、 膝が 腫れている ときは、 医療機関で 相談してください。 ガイド2023も、 体調確認の 表に 当ては まる ときは 休み、 必要に 応じて 医療機関を 受診する よう 書いています。
アプリの 運動メニューで、 膝を かばう dNAXY neo の アプリの 運動メニューには、 「かばいたい 部位」の 設定が あります。 膝、 腰、 肩、 手首、 首、 足首から 選ぶと、 痛めている 所に 負担が かかる 種目は 出ません。 たとえば 膝を 選んだ 場合に 外れるのは、 ジョギングや ランニング、 踏み台昇降、 スクワットのように、 辞書で 膝に 負担が かかるとした 種目です。 痛みが 引いたら、 設定から 膝を 外して 保存すると、 運動メニューが 作り直されます。
アプリに ログインすれば、 検査を 受ける 前でも、 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 かばいたい 部位を 選んで 毎週 作るのは、 検査の 結果が 出た 日から 30日間か、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込んだ ときです。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント、 運動の メッツ表 Heiderscheit BC, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302.（PubMed 20581720 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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