ジョギング初心者の始め方：歩きと走りを交互にする

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

走ったことがない人は、会話ができるくらいのゆっくりした速さで走り、息が苦しくなったら歩き、息が整ったらまた走る形から始めてください。最初は距離を決めず、歩く時間も含めた合計の時間で区切ります。

この記事では、最初の速さの決め方、時間での区切り方、走り始めと終わりの歩き方、痛みがある日の切り替え方を順に説明します。例に使うのは、dNAXY neo の運動の辞書とアプリの運動メニューです。

速さは「会話ができる」くらい

dNAXY neo の運動の辞書には、走る種目が2つあります。

種目	辞書のきつさ	やり方の要点
ジョギング	ふつう	会話ができるくらいの、ゆっくりした速さで走る。歩幅は小さめにし、足の真下に着地する。息が苦しくなったら歩き、整ったらまた走る
ランニング	しっかり	ジョギングに慣れてから行う。息が上がるくらいの速さで走る

始めるのはジョギングのほうです。隣に人がいれば話し続けられる速さを目安にしてください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ表では、ゆっくりとしたジョギングが6.0メッツ、ジョギングが7.0メッツです。メッツは、安静に座っている状態の何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。やや速歩（分速93m）の4.3メッツより高いので、ゆっくり走っても早歩きより強い運動になります。

最初は距離より時間で区切る

走ったことがない人が「3km走る」のように距離を決めると、途中で苦しくなっても止まりにくくなります。最初は、歩く時間も含めて「20分外に出る」のように時間で区切ってください。その時間の中で、走れるところまで走り、苦しくなったら歩きます。

走る区間の長さは、決めておかなくてかまいません。息が整うまで歩き、整ったらまた走ります。同じ時間の中で走る時間がどれだけ延びたかが、慣れてきたかどうかの手がかりです。

ガイド2023は、ふだん体を動かしていない人が急にふだん以上の運動をしたときに、けがや事故が起きやすいとしています。勧めているのは、一人ひとりの状態に合った運動を少しずつ進めることです。走る時間を延ばすのは、今の時間が楽に感じられるようになってからにしてください。

dNAXY neo の結果レポートの「有酸素運動」のページでは、1日の合計が20分以上なら、10分を2回以上に分けてもよいとしています。まとまった時間がとれない日は、朝と夕方に分けてもかまいません。

走り始めと終わりは歩く

運動の辞書のランニングの要点には、走り始めと終わりは、ゆっくり走るか歩いて体を慣らす、と書いています。ジョギングでも同じです。家を出たら最初は歩き、体が温まってから走り始めてください。

ガイド2023は、ある程度の強さの運動の前には準備運動を必ず行い、あとには5〜10分ほどの整理運動を行うよう勧めています。運動を急にやめると、血圧が下がることがあるためです。

役目	辞書の種目の例	やり方の要点
走る前	レッグスイング	壁や椅子の背に手を添えて立ち、片脚を前後に振る。小さく振り始め、少しずつ大きくする
走る前	股関節回し	壁に手を添えて片脚で立ち、もう片方の膝を上げて大きく回す
走ったあと	ふくらはぎのストレッチ	壁に手をつき、片足を後ろに引いて、かかとを床につけたまま伸ばす
走ったあと	太もも裏のストレッチ	座って片脚を前に伸ばし、背すじを伸ばしたまま上体を倒す

膝や足首に痛みがある日はウォーキングにする

運動の辞書では、ジョギングとランニングを、膝と足首に負担がかかる種目にしています。ジョギングの注意は、膝や足首に痛みがある日はウォーキングにすることです。ウォーキングには、この負担の印がありません。

ガイド2023の運動前の体調確認の表にも、「足腰の痛みが強い」という項目があります。当てはまる日は無理に運動せず、休むよう書かれています。走っていて膝が痛くなったときの見直し方は「ジョギングで膝が痛いときは？走り方の見直しと休む目安」で説明しています。

アプリの運動メニューで、軽めから始める

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分の運動を組む機能です。設定の「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと「軽め」から始まり、続けると週ごとに少しずつきつくなります。有酸素運動の日の「軽め」の目安は、息はほとんど上がらず、楽に会話ができることです。

かばいたい部位で膝か足首を選ぶと、ジョギングとランニングは出ません。痛みが引くまでは、歩く種目で続けられます。

アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。週の回数や運動の慣れを選んで毎週作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。

出典

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント、運動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

関連する記事

• ジョギングで膝が痛いときは？走り方の見直しと休む目安
• ジョギングとランニングの違い：速さと息づかいの目安
• ジョギングのペースの目安：1kmを何分で走ればいい？
• ジョギングは週何回・何分？ダイエット中の頻度の目安
• スロージョギングのやり方：歩くような速さで走るコツ

「ジョギング」の記事をすべて見る（6本）