ジョギングとランニングの違い：速さと息づかいの目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

ジョギングは隣の人と会話ができるくらいのゆっくりした速さで走ること、ランニングは息が上がるくらいの速さで走ることです。どちらにするか迷ったら、ジョギングから始めて、慣れてからランニングに進んでください。

この記事では、2つの違いを強さと息づかいで比べ、ランニングに進む順番と、走り始めと終わりの体の慣らし方を説明します。

違いは、走る速さと強さ

ジョギングもランニングも、両足が地面から離れる瞬間がある点は同じです。公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」は、ジョギングとランニングの違いは主に運動の強さ（きつさ）で分けられる、と説明しています。

運動の強さは、メッツという単位で比べられます。安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」から引きました。

メッツ表の項目	メッツ
ジョギング：全般	7.0
ランニング：時速8.0km（分速134.1m）	8.3
ランニング：時速9.7km（分速160.9m）	9.8
ランニング：時速11.3km（分速187.7m）	11.0

ランニングの項目は速さごとに分かれていて、速いほど値が上がります。ジョギングの項目には速さが書かれていません。時速何kmで走ればジョギングになる、という決まった境目はないということです。

自分の目安は、息づかいで決める

速さの数字で分けにくいので、自分がしているのがどちらかは、息づかいで見てください。dNAXY neo の運動の辞書では、2つを次のように分けています。

種目	辞書のきつさ	やり方の要点
ジョギング	ふつう	会話ができるくらいの、ゆっくりした速さで走る。歩幅は小さめにし、足の真下に着地する
ランニング	しっかり	ジョギングに慣れてから行う。息が上がるくらいの速さで走る。腕をしっかり振り、上体をまっすぐ保つ

アプリの運動メニューは、有酸素運動の日のきつさを、息づかいの目安と一緒に示します。

きつさ	息づかいの目安
軽め	息はほとんど上がらず、楽に会話ができる
ふつう	少し息がはずむが、会話はできる
しっかり	息がはずみ、会話は短い言葉ならできる

走りながら話してみて、文で話せるならジョギング、短い言葉しか出ないならランニングの強さです。同じ速さでも、体力によってどちらに入るかが変わります。

ランニングは、ジョギングに慣れてから

辞書のランニングの要点の1つ目は、ジョギングに慣れてから行うことです。いきなり息が上がる速さで走り始めると、続けられずにやめてしまいやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、ふだん体を動かしていない人が急にふだん以上の運動をしたときに、けがや事故が起きやすいとしています。勧めているのは、一人ひとりの状態に合った運動を少しずつ進めることです。ジョギングで同じ時間を楽に走れるようになってから、その一部をランニングの速さにしてください。

走ったことがない人の始め方は「ジョギング初心者の始め方：歩きと走りを交互にする」で説明しています。歩くのとあまり変わらない速さで走る方法は「スロージョギングのやり方：歩くような速さで走るコツ」にまとめました。

走り始めと終わりは、ゆっくり走るか歩く

辞書のランニングの要点には、走り始めと終わりは、ゆっくり走るか歩いて体を慣らす、とあります。家を出てすぐにランニングの速さにせず、最初は歩くかジョギングの速さで体を温めてください。終わるときも急に止まらず、速さを落としてから歩きます。

ガイド2023も、運動の前には準備運動を行い、あとには5〜10分ほどの整理運動を行うよう勧めています。運動を急にやめると、血圧が下がることがあるためです。

痛みがある日と暑い日の注意

運動の辞書では、ジョギングとランニングのどちらも、膝と足首に負担がかかる種目にしています。注意は2つで少し違います。

種目	辞書の注意
ジョギング	膝や足首に痛みがある日は、ウォーキングにする
ランニング	膝や足首に痛みがある日は行わない。暑い日は時間帯を選ぶ

暑い日に時間帯を選ぶ注意があるのは、ランニングのほうです。日中の暑い時間を避け、朝や夕方に走ってください。

アプリで、運動メニューを無料で試す

dNAXY neo のアプリは、メールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも無料で試せます。プレビューでは、同じ1週間をくり返す献立と運動メニューを見られます。種目名を押すと、ジョギングやランニングのやり方の要点と注意が出る仕組みです。

ほかの会社の遺伝子検査を受けた人は、最初の設定で、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始められます。dNAXY neo の検査の結果が出ると、運動メニューのきつさの上限は、結果レポートの運動のタイプに合わせて決まります。

運動メニューを週の回数や運動の慣れに合わせて毎週作るのは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。検査に付く30日の間も使えます。

出典

• 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント
• 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」ジョギングの効果と方法

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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