ジョギングのペースの目安：1kmを何分で走ればいい？

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ジョギングのペースは、隣の人と会話を続けられるくらいの速さを目安にしてください。1kmを何分で走れるかは体力や年齢で大きく違うため、全員に共通する分数の目安はありません。

数字で確かめたい人は、心拍数を使う方法があります。この記事で扱うのは、速さと強さの関係、心拍数での見方、速さを上げる時期です。

1kmあたりの分数と、運動の強さ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の運動のメッツ表には、走る速さごとの強さが載っています。メッツは、安静に座っている状態の何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。分速を1kmあたりの時間に直して並べました。

表のとおり、1kmを7分半ほどで走る速さは、メッツ表では「ランニング」に入ります。ジョギングの項目には速さが書かれていません。メッツ表の数字は、速さごとの強さを比べるときに使ってください。

検索でよく見る「1km 7分」も、ある人には会話ができる速さで、別の人には息が上がる速さです。走り始めの人は、分数を先に決めず、次の息づかいの目安で速さを決めてください。

dNAXY neo の運動の辞書では、ジョギングの要点を次のようにまとめています。

種目	辞書のきつさ	やり方の要点
ジョギング	ふつう	会話ができるくらいの、ゆっくりした速さで走る。歩幅は小さめにし、足の真下に着地する。息が苦しくなったら歩き、整ったらまた走る
ランニング	しっかり	ジョギングに慣れてから行う。息が上がるくらいの速さで走る

会話ができるかどうかで決めると、体力が違っても、その人に合った速さになります。走りながら短い文を話してみて、言い切れずに息が切れるなら、速さを落としてください。息づかいで強さを決める方法は「「ややきつい」はどのくらい？運動の強さを体感で決める」で説明しています。

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、「有酸素運動時に意識したい心拍数の目安」の表があります。1分あたりの心拍数を、年齢と強さごとに示した表です。一部を抜き出しました。

結果レポートの「運動アドバイス」の章は、低負荷を最大心拍数の50〜60%、中負荷を60〜70%、高負荷を70〜80%としています。表の値は、220から年齢を引いた数を最大心拍数としたときの割合と一致します。

同じ40歳でも、心拍数が108〜126に入る速さは人それぞれです。心拍計やスマートウォッチで、走っているときの値がどの範囲に入るかを見てください。腕で測る心拍数の見方は「スマートウォッチの心拍数は体重管理に使える？表示の見方」にまとめました。

ガイド2023は、一人ひとりの状態に合った運動を、徐々に進めていくよう勧めています。速さを上げるのは、今の速さで会話が楽にできるようになってからにしてください。

一度に変えるのは、速さか時間のどちらか1つにします。速さを上げた日に距離も延ばすと、どちらが負担になったのかがわかりません。膝や足首に痛みがある日は、速さを上げず、ウォーキングにしてください。運動の辞書のジョギングの注意にも、そう書いています。

結果レポートの有酸素運動の強さは、主に糖質とたんぱく質（筋肉）の危険度の組み合わせで決まります。33通りの結果のうち、高負荷が8通り、中負荷が21通り、低負荷が4通りです。

結果の例	有酸素運動の目安
糖質が危険度2〜3で、たんぱく質（筋肉）が危険度1	高負荷（最大心拍数の70〜80%）、週3日以上
糖質が危険度1で、たんぱく質（筋肉）が危険度3	低負荷（最大心拍数の50〜60%）、週1〜2日

高負荷の結果の人は少しきついと感じる速さまで上げてよく、低負荷の結果の人は会話が楽にできる速さで十分です。同じジョギングでも、目安にするペースは遺伝子タイプで変わります。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。

結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューも使えます。有酸素運動の日のきつさは、「しっかり」「ふつう」「軽め」の3段階です。「ふつう」の目安は、少し息がはずむものの会話はできる強さです。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）