ジョギングは週何回・何分？ダイエット中の頻度の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

体重管理のためのジョギングは、1回30分程度を目安にしてください。週の回数は、dNAXY neo の結果レポートでは、週1〜2回、週2〜3回、週3日以上の3通りに分かれています。

慣れないうちは、走る日と走る日の間に休みの日を入れます。筋トレの日と合わせて、1週間の合計で考えてください。この記事では、回数と時間の目安、休みの入れ方、筋トレとの組み合わせ方を順に説明します。

1回30分程度、週の回数は3通り

結果レポートの「運動アドバイス」の章には、「オススメの有酸素運動の取り入れ方」のページがあります。外でランニングやウォーキングをする場合の目安は、どの結果でも1回30分程度です。週の回数と強さは、結果によって次の3通りのどれかです。

強さ	週の回数	強さの目安	33通りの結果のうち
高負荷	週3日以上	少しきついと感じる程度	8通り
中負荷	週2〜3回	少し息が上がる程度	21通り
低負荷	週1〜2回	隣の人と会話ができる程度	4通り

強さを最大心拍数に対する割合で示した目安も、同じページに載せています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うよう勧めています。1回30分のジョギングを週2回行えば、この60分に届く計算です。

「毎日走らないと意味がない」と考える必要はありません。ガイド2023のよくある疑問と回答は、「週3回以上実施しなければ効果がない」のような、最低限の頻度はないと答えています。週に1回でも健康増進の効果があったという報告にも触れています。

1回の時間も、30分を一度に走りきれなくてかまいません。結果レポートの「有酸素運動」のページは、1日の合計が20分以上なら、10分を2回以上に分けてもよいとしています。

走り始めたばかりの人は、走る日を続けず、間に休みの日を入れてください。ガイド2023は、ふだん体を動かしていない人が急にふだん以上の運動をしたときに、けがや事故が起きやすいとしています。

休みの日を入れるかどうかは、翌日の疲れ方で決めてください。ガイド2023によると、翌日の生活に差しつかえるほどの疲れが出たら、強さや量が多すぎます。その場合はまず休み、次からは強さや量を控えめにします。

回数を増やすのは、今の回数で翌日に疲れが残らなくなってからです。走る日を増やす前に、休みの日をウォーキングの日に替える方法もあります。

ガイド2023は、息が弾む程度の運動とは別に、筋トレを週2〜3日行うことも勧めています。筋トレを有酸素運動と組み合わせると、さらなる健康増進の効果が期待できる、というのがガイドの説明です。

結果レポートの「オススメの有酸素運動の取り入れ方」のページも、多くの結果で、有酸素運動だけでは筋肉の量が減ることにつながるとして、筋トレも行うよう勧めています。ジョギングの回数を決めるときは、筋トレの日も入れた1週間の形で考えてください。

筋トレと有酸素運動のどちらを多めにするかの考え方は「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」にまとめました。

結果レポートの有酸素運動の回数は、主に糖質とたんぱく質（筋肉）の危険度の組み合わせで決まります。

結果の例	有酸素運動の目安
糖質が危険度2〜3で、たんぱく質（筋肉）が危険度1	高負荷、週3日以上
糖質が危険度1で、たんぱく質（筋肉）が危険度3	低負荷、週1〜2回

糖質の危険度が高く、筋肉の付きにくさの危険度が低い結果ほど、ジョギングの回数は多めの目安になります。筋肉の付きにくさが危険度3で糖質が危険度1の結果は、筋トレを高負荷にし、有酸素運動は週1〜2回と少なめです。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。

結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューも使えます。週の回数を1〜6回から選ぶと、結果レポートの筋トレと有酸素運動の負荷を上限に、1週間分の運動を組む機能です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）