スロージョギングのやり方：歩くような速さで走るコツ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

スロージョギングは、歩くのとあまり変わらない遅い速さで、歩幅を小さくして走る方法です。速さの目安は、隣の人と笑顔で話し続けられるくらいの楽さです。

この記事では、速さの決め方、走り方の要点、雨の日に室内で行う形を説明します。例に使うのは、福岡県のリーフレットと国立健康・栄養研究所のメッツ表、dNAXY neo の運動の辞書です。

スロージョギングとは

福岡県保健医療介護部健康増進課のリーフレット「スロージョギング」では、福岡大学で考案された運動として紹介しています。走る速さは、隣の人と笑顔でお話しできる速さです。リーフレットはこの速さを「ニコニコペース」と呼び、初心者は時速4〜5kmを目安にするよう書いています。

時速4〜5kmは、ふつうに歩くのと同じくらいの速さです。歩くのと違うのは、両足が地面から離れる瞬間があることです。公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」は、歩くときは片方の足が地面に着いているのに対し、ジョギングやランニングでは両方の足が宙に浮く瞬間がある、と説明しています。

同じ速さでも、走るほうが強い運動になる

運動の強さは、メッツという単位で比べられます。安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。国立健康・栄養研究所の「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」から、歩行とランニングの値を引きました。

メッツ表の項目	メッツ
歩行（時速4.0km、平らで固い地面）	3.0
歩行（時速4.5〜5.1km、ほどほどの速さ）	3.5
歩行（時速6.4km、とても速い）	5.0
ランニング（時速6.4km）	6.0
ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分未満）	6.0

同じ時速6.4kmでも、歩く場合は5.0メッツ、走る場合は6.0メッツです。速さを上げなくても、走る動きに変えれば強さは上がります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の運動のメッツ表でも、ゆっくりとしたジョギングは6.0メッツで、やや速歩（分速93m）の4.3メッツより高い値です。

走り方の要点

dNAXY neo の運動の辞書のジョギングと、福岡県のリーフレットの要点を並べました。

要点	運動の辞書	福岡県のリーフレット
速さ	会話ができるくらいの、ゆっくりした速さで走る	笑顔でお話しできる速さ
歩幅	小さめにする	狭くする。10〜40cmが目安
着地	足の真下に着地する	足の指の付け根あたりで着地する
姿勢と腕	書いていない	背すじをまっすぐ伸ばす。腕は前後に軽くリズムをとるくらい
呼吸	息が苦しくなったら歩き、整ったらまた走る	意識して整えなくてよい。荒くならないようにする

最初に変えるのは歩幅です。歩幅を小さくすれば、遅い速さのまま走り続けられます。リーフレットは、足の指の付け根あたりで着地すると、かかとから着地するより衝撃が小さいとしています。

辞書のジョギングの注意は、膝や足首に痛みがある日はウォーキングにすることです。走っていて膝が痛くなったときの見直し方は「ジョギングで膝が痛いときは？走り方の見直しと休む目安」にまとめました。

楽さの目安は「笑顔で話せる」

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、有酸素運動の日のきつさを「軽め」「ふつう」「しっかり」の3段階で示しています。「軽め」の目安は、息はほとんど上がらず、楽に会話ができることです。笑顔で話せるスロージョギングは、この「軽め」の目安に近い楽さです。

走りながら短い文を話してみて、言い切れずに息が切れるなら、速さを落としてください。速さを数字で決めたい人は「ジョギングのペースの目安：1kmを何分で走ればいい？」を参考にしてください。ジョギングとランニングの違いは「ジョギングとランニングの違い：速さと息づかいの目安」で説明しています。

雨の日は、室内でその場で弾む

外に出られない日は、室内でその場で軽く弾むように足踏みする形もあります。前に進まないだけで、歩幅を小さくして足を入れ替える動きは同じです。

運動の辞書のその場足踏みの要点は、腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みし、体が温まってきたら少しずつ膝を高く上げることです。雨の日や外に出られない日の有酸素運動にもなる、としています。辞書の注意は、集合住宅では足音が響かないように、かかとから強く降ろさないことです。弾む形にするときも、足の指の付け根あたりで静かに着地してください。

結果レポートにも「会話ができる」程度の目安がある

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章では、33通りの結果のうち5通りで、運動ランキングの上位に「軽めの有酸素運動」が入ります。そのポイントの1つが、「隣の人と会話出来る」程度の負荷です。ランニングなら、息が上がりすぎず、隣の人と会話ができる程度の強さを意識するよう書いています。

ランキングに載る運動と負荷の目安は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの遺伝子タイプの組み合わせで変わります。

自分に合う有酸素運動の強さを知るには

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。

結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューも使えます。設定の「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選べば、最初のきつさは「軽め」です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

福岡県保健医療介護部健康増進課「スロージョギング」（リーフレット）
国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」運動のメッツ表
公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」ジョギングの効果と方法

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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