トップ 読みもの ライフスタイル 道具とデジタル 歩数計・スマートウォッチ スマートウォッチの 心拍数は 体重管理に 使える？ 表示の 見方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
スマートウォッチの 心拍数は、 運動の 強さを 見る 目安です。 心拍数が 高いほど 体重が 減るわけではないので、 決めた 強さの 範囲で 運動を 続けられているかの 確認に 使います。
腕で 測る 心拍数は、 動きに よってずれる ことがあります。 この 記事で 扱うのは、 心拍数で わかる ことと、 表示が ずれやすい 場面、 結果レポートの 有酸素運動の 強さと 合わせた 見方です。
心拍数で わかるのは、 運動の 強さ 体を 強く 動かすほど、 心拍数は 上がります。 心拍数で 見えるのは、 その 時点の 運動が どの くらい きついかです。
使った エネルギーは、 強さだけでは 決まりません。 厚生労働省の e-ヘルスネットでは、 活動で 使う エネルギーを 「1.0×エクササイズ （メッツ・ 時） ×体重」で 計算する 方法を 紹介しています。 体重60kgの 人が 3メッツの 歩行を 1時間すると、 180kcalです。 強さと 時間と 体重を 掛けて 決まるので、 短い 時間だけ心拍数を 上げても、 使う エネルギーは 増えに くくなります。
有酸素運動を すすめる 結果の 運動アドバイスにも、 1日を 通して合計20分以上を 目安に する、と 書いてあります。 心拍数は、 続けられる 強さに 収まっているかを 見る 道具と して 使ってください。
腕で 測る 心拍数は、 動きで ずれる 身に 着ける 機器の 心拍数は、 皮膚の 下の 血液の 量の 変化を 光で 読み取って 出す方式です。 米国の 研究 （Bent ら、 2020年）は、 この 方式の ずれの 原因と して、 肌の 色、 体の 動き、 ほかの 信号の まぎれ込みの 3つを 挙げて 調べました。 肌の 色に よる 正確さの 差は 見られませんでした。 一方で、 運動中の ずれは 安静時より 平均で 30% 大きく、 動きの 変化への 追い つき方は 機器に よって 違いました。 安静時と、 高い 心拍数が 長く 続く 場面では、 どの 機器も おおむね正確だったとしています。
別の 研究 （Shcherbina ら、 2017年）では、 60人が 7つの 手首の 機器を 着けて、 座る、 歩く、 走る、 自転車を こぐ 動きを 試しました。 ずれは 自転車が いちばん 小さく、 歩く ときが いちばん 大きいと いう 結果です。 自転車では、 7つの うち6つの 機器で ずれの 中央値が 5%未満でした。
この ため、 運動の 始めや、 速さを 変えた 直後の 数字は、 ずれている ことがあります。 同じ 強さでしばらく 続けてから 表示を 見ると、 目安と して 使いやすくなります。 付け方は、 機器の 説明書に 従ってください。
結果レポートの 「中負荷」と 心拍数 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章には、 有酸素運動の 強さが 最大心拍数に 対する 割合で 書いてあります。
強さ 最大心拍数に 対する 割合 体感の 目安
低負荷 50〜60%
―
中負荷 60〜70%
少し 息が 上がる 程度
高負荷 70〜80%
少し キツイと 感じる 程度
どの 強さを 週に 何日するかは、 結果に よって 違う 決まりです。 年齢ごとの 心拍数の 目安の 表は、 結果レポートの 「参考資料」の 章に あります。 たとえば 40歳なら、 中負荷は 1分 あたり108〜126、 高負荷は 126〜144です。
スマートウォッチの 表示が この 範囲に 入っていれば、 結果レポートの 強さで 運動できています。 範囲より 低いか 高いかで、 種目を 替える 目安にもなります。
範囲に 合わせて、 種目を 替える dNAXY neo の 運動の 辞書では、 有酸素運動の 種目ごとに 強さを 「軽め」 「ふつう」 「しっかり」の 3段階で 決めています。 次の 表は、 歩く 種目と 走る 種目の 例です。
種目 辞書の 強さ やり方の 要点
ウォーキング 軽め 会話が できる くらいの 速さで、 続けられる 長さを 歩く
早歩き ふつう 話すと 少し 息が 切れる くらいが 目安
ジョギング ふつう 会話が できる くらいの、 ゆっくりした 速さで 走る
ランニング しっかり ジョギングに 慣れてから 行う。 息が 上がる くらいの 速さで 走る
ウォーキングで 心拍数が 範囲に 届かない 日は 早歩きに、 ジョギングで 範囲を 超える 日は 早歩きに 替える、と いう 使い方が できます。 心拍数を 測らない 日は、 体感で 強さを 決める 方法も あります。 その 目安は 「 「や やきつい」は どの くらい？ 運動の 強さを 体感で 決める 」で 説明しています。
遺伝子タイプに 合わせた 強さを 知る dNAXY neo の 検査では、 糖質、 たんぱく質 （筋肉）、 脂質の 3つの 項目の 危険度から 決めた 有酸素運動の 強さと 週の 日数を、 結果レポートに 載せています。 アプリの 運動メニューは 週ごとに 少しず つきつくなり、 4週に 1回は 軽めの 週が 入り、 きつさの 上限は 結果の 運動の タイプです。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で、 結果レポートが 開けるようになります。 結果レポートの 一例は 「 結果レポートの サンプル 」で 見られます。
出典
厚生労働省 e-ヘルスネット 「 活動量の 評価法 Bent B, et al. Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. NPJ Digit Med. 2020;3:18.（PubMed 32047863 ）
Shcherbina A, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. 2017;7(2):3.（PubMed 28538708 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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