トップ 読みもの ライフスタイル 道具とデジタル 歩数計・スマートウォッチ スマートウォッチを ダイエットに 使うには？ 見る 数字と 使い方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
スマートウォッチを 体重管理に 使う ときに 見る 数字は、 歩数と、 体を 動かした 時間です。 どちらも 1日ごとの 上下より 1週間の 平均で 見て、 決めた 運動の 予定を 守れたかの 確認に 使ってください。
スマートウォッチには 多くの 数字が 出ますが、 毎日 すべてを 追う 必要は ありません。 この 記事では、 見る 数字の 選び方と、 座りっぱなしの 通知の 使い方、 運動の 予定と 記録の 合わせ方を 説明します。
見るのは、 歩数と 動いた 時間 体重管理で 役に 立つのは、 自分が どれだけ体を 動かしたかを 表す数字です。 スマートウォッチの 画面では、 歩数と、 歩いたり 運動したりした 時間が これに 当たります。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 成人に、 歩行か それと 同じ くらいの 強さの 身体 活動を 1日60分以上 勧めています。 1日約8,000歩以上に 相当する 量です。 この 目安の 成り 立ちは 「 1日の 歩数の 目安は 何歩？ 厚生労働省の ガイドの 数字と 増やし方 」で 説明しています。
消費カロリーの 表示は、 研究で 大きな ずれが 報告されている 数字です。 手首の 機器の 正確さを 調べた 論文を まとめた 系統的レビュー （Germini ら、 2022年）では、 消費エネルギーの 平均の 誤差率が どの メーカーの 機器でも 30%を 超えていました。 歩数に ついては、 20本の 研究を 通して 誤差率が 25%未満だった機器も ありました。 食べる 量を 消費カロリーの 表示で 決めない 理由は 「 スマートウォッチの 消費カロリーは 正確？ 食事の 量に 使う ときの 注意 」に まとめました。 心拍数の 見方は 「 スマートウォッチの 心拍数は 体重管理に 使える？ 表示の 見方 」で 扱っています。
1週間の 平均で 見る 歩数や 動いた 時間は、 平日と 休日、 晴れの 日と 雨の 日で 大きく 変わります。 1日だけ少なかった 日が あっても、 週の 中で 取り戻せていれば 問題ありません。
週に 1回、 曜日を 決めて スマートウォッチの 記録を 見返し、 歩数と 動いた 時間の 1日の 平均を 先週と 比べてください。 比べるのは、 平均が 増えたか、 同じか、 減ったかの 3通りで 十分です。
減った 週は、 どの 曜日が 少なかったかを 確かめてください。 毎週 同じ 曜日が 少ないなら、 その 曜日に 歩く 場面を 1つ足すと、 平均を 戻しやすくなります。
座りっぱなしの 通知を、 立つきっかけに する ガイド2023は、 座りっぱなしの 時間が 長くなりすぎないように 注意する ことも、 成人の 推奨事項に 入れています。 ガイドの 中では、 長く 座る 時間を できる 限り頻繁に 区切るのが 大事だと する 研究が 紹介されており、 区切る 間隔の 例は 30分ごとです。 スマートウォッチの 中には、 しばらく 動かないと 知らせる 機能を 持つ ものが あり、 この 通知を 区切りの 合図に 使えます。
通知が 来たら、 まず 立ち上がってください。 その 場で 数分、 足踏みや 背伸びを するだけでも、 座りっぱなしの 時間は 区切れます。 仕事の 都合で 立てない ときは、 手が 空いた 時点で 立てば 十分です。 立った ときに する 動きは 「 座りすぎを 減らす：1時間に 1回立つときに する 動き 」で 紹介しています。
運動の 予定を 守れたかを 見る 体重は 食べた 物や 水分で 上下するので、 運動を 始めたばかりの 週は 変化が 見えに くくなります。 スマートウォッチの 記録で 確かめたいのは、 体重より、 決めた 日に 運動できたか どうかです。
dNAXY neo の アプリの 運動メニューでは、 週の 回数 （週1回〜週6回）と 1回の 長さを 選びます。 1回の 長さは、 短め （種目が 2つ）、 ふつう （種目が 3つ）、 長め （種目が 4つ）の 3つです。 運動する 日は、 曜日の 欄に 印が 付きます。 週の 終わりに、 印の 付いた 日と スマートウォッチの 運動の 記録を 並べると、 予定の うち 何日できたかが わかります。
できなかった 日が 続く ときは、 週の 回数か 1回の 長さを 減らして、 守れる 予定に 作り直してください。 運動メニューは、 続ける ほど 週ごとに 少しず つきつくなり、 4週に 1回は 軽めの 週が 入ります。
歩く 日は、 運動の 辞書の やり方で 歩数を 増やすなら、 歩き方も 決めて おくと、 同じ 時間でも 運動の 中身が そろいます。 次の 表は、 dNAXY neo の 運動の 辞書に ある、 歩く 種目の やり方の 要点です。
種目 強さ やり方の 要点
ウォーキング 軽め 会話が できる くらいの 速さで、 続けられる 長さを 歩く
早歩き ふつう 少し 息が は ずむくらいの 速さで 歩く。 話すと 少し 息が 切れる くらいが 目安
慣れてきたら、 ウォーキングの 日に 坂道や 階段の ある 道を 選ぶ方法も あります。 体調が すぐれない 日は、 早歩きを ふつうの 速さの ウォーキングに してください。
自分の 運動メニューを 作る dNAXY neo の アプリは、 メールアドレスで ログインすれば、 1週間の 献立と 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 プレビューは 同じ 1週間を くり返す内容です。 毎週 新しく 作る 運動メニューと 献立、 運動の 条件の 設定を 使う ときは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込めます。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動に 関する 推奨事項 （成人版） Germini F, et al. Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature. J Med Internet Res. 2022;24(1):e30791.（PubMed 35060915 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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