トップ 読みもの 運動 運動の基礎知識 運動の強さ HIITとは？ 短い 時間で 強く 動く 運動の やり方と 注意 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
HIIT は、 短い 時間の 強い 運動と、 短い 休みを 交互に くり返す 運動の やり方です。 日本語では 「高強度インターバルトレーニング」と 呼ばれ、 たとえば 20 秒動いて 10秒休むのを 数セット 続けます。
強い 運動なので、 運動に 慣れていない 人が いきなり始めるのは 勧められません。 軽めの 運動に 慣れてから 取り入れ、 持病が ある 人は 始める 前に 医師に 相談してください。
短い 時間で、 強く 動いて 短く 休む HIIT は High-Intensity Interval Training の 頭文字です。 ウォーキングや ジョギングのように 同じ 速さで 30分続ける 運動と 違い、 息が 大きく 上がる 強さで 短く 動き、 息が 整いきる 前に 次の 動きに 入ります。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」では、 メッツで 6以上の 運動が 高強度です。 メッツの 考え方は 「 メッツとは？ 歩く ・ 走るなど 運動の 強さを 数字で 比べる 方法 」で 説明しています。
「20秒動く →10秒休む」のもとになった 研究 20 秒動いて 10秒休むやり方で よく 知られているのは、 鹿屋体育大学の Tabata ら （1996年）の 研究です。 この 研究では、 7人が 自転車エルゴメーターを 使い、 次の 運動を 週5日、 6週間続けました。
項目 研究の やり方
動く 時間 20秒
動く 強さ 最大酸素摂取量の 約170%
休む 時間 10秒
セット数 7〜8セットで、 疲れ切るまで
6週間の あと、 全身持久力の 指標である 最大酸素摂取量は、 体重1kgあたり1分に 7ml 増えました。 短い 時間に 強い力を 出す能力 （無酸素性の エネルギーを 出す能力）は 28%増えています。 同じ 論文で、 最大酸素摂取量の 70%の 強さで 1日60分、 週5日こぐ 運動を 6週間続けた 実験では、 最大酸素摂取量は 増えましたが、 無酸素性の 能力は 増えませんでした。
この 研究の 運動は、 自転車を こぐ 力を 細かく 決めて、 疲れ切るまで 行う ものです。 家で 同じ 強さを 再現するのは 難しく、 20秒と 10秒の 時間の 割り振りだけを 借りたやり方が 広く 使われています。
ガイド2023には、 日本の 労働者32人が 高強度インターバルトレーニングを 8週間 行い、 食事を 控える 期間を 3週間組み合わせた 研究も 紹介されています。 11週間の あと、 身体組成と 全身持久力が 改善しました。
結果レポートでは、 自宅で 「20秒動く →10秒休む」を 5セット dNAXY neo の 結果レポートには、 「運動アドバイス」の 章に 「オススメの 有酸素運動」の ページが あります。 自宅や 日常生活で 行う 運動と して 挙げているのは、 バーピージャンプと マウンテンクライマーです。 進め方は 「20秒動作→10秒休む→20秒動作を 5セット」と 書かれています。
5セットなら、 動く 時間の 合計は 100秒です。 研究の 7〜8セットより 少なく、 強さも 疲れ切るまでは 求めていません。 動く 時間と 休む 時間は タイマーで 計り、 20秒の 間は 崩れない 姿勢で 動ける 速さを 保ってください。
2つの 種目は、 dNAXY neo の 運動の 辞書では、 どちらも きつさが 「しっかり」の 有酸素運動です。
種目 鍛える 部位 辞書の 注意
バーピージャンプ 全身 慣れないうちは、 跳ばずに 立ち上がる形に する。 手首や 膝に 痛みが ある 日は 行わない
マウンテンクライマー 全身、 体幹 手首や 肩に 痛みが ある 日は 行わない。 速さは ゆっくりでも よい
やり方の 細かい点は 「 バーピージャンプの やり方 ：きついときは 跳ばない 形で 」と 「 マウンテンクライマーの やり方：体幹も 使う 有酸素運動 」に まとめました。
運動に 慣れていない 人は、 軽めの 運動から ガイド2023の 「身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント」は、 運動に 関わる 体の 不調が 起きやすい 場面と して、 強度の 高い 運動を 行った ときと、 ふだん 体を 動かしていない 人が 急に ふだん 以上の 運動を 行った ときを 挙げています。 低〜中強度の 運動では、 そのリスクは 低いと しています。
運動の 習慣が ない 人は、 ウォーキングや その 場足踏みのような 「軽め」の 運動から 始めてください。 早歩きや 踏み台昇降のような 「ふつう」の 運動を 続けられるようになってから、 HIIT を 短い回数で 試します。 HIIT を 始める ときは、 バーピージャンプを 跳ばない 形に するか、 マウンテンクライマーを ゆっくりの 速さで 行ってください。
同じ ガイドは、 ある 程度の 強度の 運動の 前には ウォームアップ（準備運動）を 必ず 行い、 運動の あとは 5〜10分ほど クールダウン （整理運動）を 行うと しています。 HIIT の 前後は、 その 場足踏みなどで 体を 温め、 終わったら 歩いて 息を 整えてください。 翌日の 生活に 支障が 出る ほど 疲れが 残る ときは、 強さや 量が 多すぎます。 次からは、 セット数を 減らすか、 動く 速さを 落と してください。
遺伝子タイプで、 行う 日数が 変わる dNAXY neo の 検査で 調べるのは、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）に 関わる 3つの 遺伝子です。 結果レポートの 「20秒動く →10秒休む」を 週に 何日 行うかは、 結果に よって 違い、 週1〜2日程度、 週2〜3日程度、 週3日以上の いずれかで 書かれています。 有酸素運動の 強さが 高負荷の 結果では、 週3日以上です。
アプリの 運動メニューの きつさの 上限も、 結果レポートの 運動の タイプに 合わせています。 運動の 慣れで 「運動に 慣れていない」を 選ぶと 「軽め」から 始まり、 週ごとに 少しず つきつくなります。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間は、 献立、 食事の 判定、 運動メニューを 使えます。
出典
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30.（PubMed 8897392 ）
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」こどもに ついての 推奨事項の 説明 （中 強度、 高強度）、 働く 人が 職場で 活動的に 過ごすための ポイントの 事例、 身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
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