有酸素運動の心拍数の目安は？年齢別の早見表と計算のしかた
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
有酸素運動の心拍数の目安は、最大心拍数を「220 − 年齢」で求め、その割合で決めます。50〜60%が低負荷、60〜70%が中負荷、70〜80%が高負荷で、たとえば40歳なら中負荷は1分に108〜126回です。
心拍数を測れないときは、息づかいで強さを決めます。会話ができるか、少し息が上がるかが手がかりです。
計算は2段階
dNAXY neo の結果レポートでは、有酸素運動の強さを最大心拍数に対する割合で示しています。最大心拍数を年齢から見積もる「220 − 年齢」の式を使うと、計算の手順は次のとおりです。結果レポートの早見表の値も、この式で計算した値と一致します。
- 最大心拍数 ＝ 220 − 年齢
- 目安の心拍数 ＝ 最大心拍数 × 割合
40歳の人で計算すると、最大心拍数は180回です。
| 強さ |
割合 |
40歳の計算 |
1分あたりの心拍数 |
| 低負荷 |
50〜60% |
180 × 0.5〜0.6 |
90〜108回 |
| 中負荷 |
60〜70% |
180 × 0.6〜0.7 |
108〜126回 |
| 高負荷 |
70〜80% |
180 × 0.7〜0.8 |
126〜144回 |
55歳のように計算で小数が出る年齢では、早見表は小数を切り捨てて載せています。55歳の中負荷は165 × 0.6〜0.7で99〜115.5回となり、表では99〜115回です。
年齢別の早見表
結果レポートの「参考資料」の章にある「有酸素運動時に意識したい心拍数の目安」の表です。1分あたりの心拍数を、5歳きざみで載せています。
| 年齢 |
低負荷 |
中負荷 |
高負荷 |
| 20歳 |
100〜120 |
120〜140 |
140〜160 |
| 25歳 |
97〜117 |
117〜136 |
136〜156 |
| 30歳 |
95〜114 |
114〜133 |
133〜152 |
| 35歳 |
92〜111 |
111〜129 |
129〜148 |
| 40歳 |
90〜108 |
108〜126 |
126〜144 |
| 45歳 |
87〜105 |
105〜122 |
122〜140 |
| 50歳 |
85〜102 |
102〜119 |
119〜136 |
| 55歳 |
82〜99 |
99〜115 |
115〜132 |
| 60歳 |
80〜96 |
96〜112 |
112〜128 |
| 65歳 |
77〜93 |
93〜108 |
108〜124 |
| 70歳 |
75〜90 |
90〜105 |
105〜120 |
| 75歳 |
72〜87 |
87〜101 |
101〜116 |
| 80歳 |
70〜84 |
84〜98 |
98〜112 |
同じ中負荷でも、20歳と60歳では上限が28回違います。年齢が5歳上がるごとに、どの強さの値も1分に数回ずつ下がる計算です。
「220−年齢」は推定の式
「220 − 年齢」は、年齢だけから最大心拍数を見積もる簡単な式です。研究では、運動の負荷試験で最大心拍数を実際に測ります。
米国の Tanaka ら（2001年）は、351の研究の1万8,712人の値をまとめ、健康な成人の最大心拍数を「208 − 0.7 × 年齢」で表しました。研究室で514人を測った試験でも、ほぼ同じ式になっています。この研究は、「220 − 年齢」の式では高齢者の最大心拍数が低めに出ると指摘しました。
| 年齢 |
220 − 年齢 |
208 − 0.7 × 年齢 |
| 30歳 |
190回 |
187回 |
| 40歳 |
180回 |
180回 |
| 60歳 |
160回 |
166回 |
早見表の値は、強さを決めるときの目安です。体感と合わせて調整してください。
持病がある人や、薬で心拍数が変わる人は、運動の強さを医師に相談してください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、一部の薬は心拍数に影響するため、心拍数が運動の強さの指標にならないとしています。
測れないときは、息づかいで決める
結果レポートでは、3つの強さに体感の目安が付いています。
| 強さ |
体感の目安 |
| 低負荷 |
隣の人と会話ができる程度 |
| 中負荷 |
少し息が上がる程度 |
| 高負荷 |
少しきついと感じる程度 |
息づかいで決める方法は「「ややきつい」はどのくらい？運動の強さを体感で決める」で、腕時計型の機器の表示の見方は「スマートウォッチの心拍数は体重管理に使える？表示の見方」で説明しています。
心拍数の目安は、続けられる強さを決めるための数字です。厚生労働省の e-ヘルスネット「活動量の評価法」の式では、運動で使うエネルギーは、強さと時間と体重を掛けて決まります。記録には、心拍数の高さより、目安の範囲で続けた時間を残してください。
心拍数がずれたら、種目を替える
dNAXY neo の運動の辞書では、有酸素運動の種目ごとに強さを「軽め」「ふつう」「しっかり」に分けています。家やジムでできる種目の例です。
| 強さ |
種目 |
やり方の要点 |
| 軽め |
その場足踏み |
腕を振りながら膝を軽く上げ、体が温まったら少しずつ高く上げる |
| 軽め |
エアロバイク |
軽い重さから始め、会話ができるくらいの速さでこぐ |
| ふつう |
踏み台昇降 |
片足ずつ上って片足ずつ降りる。少し息がはずむくらいが目安 |
| ふつう |
傾斜ウォーキング |
ランニングマシーンの傾斜を上げ、坂を上るように歩く |
| しっかり |
ステアクライマー |
動く階段を上るマシン。遅い速さから始める |
心拍数が目安より低い日は1段きつい種目に、高い日は1段軽い種目に替えると、範囲に戻しやすくなります。
遺伝子タイプで、有酸素運動の強さが変わる
dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目ごとの危険度1〜3です。結果レポートの有酸素運動の強さは、主に糖質とたんぱく質（筋肉）の危険度の組み合わせで決まります。
| 有酸素運動の強さ |
主な結果 |
| 高負荷、週3日以上 |
糖質が危険度2か3で、たんぱく質（筋肉）が危険度1 |
| 低負荷、週1〜2日 |
糖質が危険度1で、たんぱく質（筋肉）が危険度2か3の結果の多く |
| 中負荷、週2〜3日 |
そのほかの結果 |
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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