トップ 読みもの 運動 運動の基礎知識 運動の強さ 有酸素運動で 心拍数が 上がりすぎる ときの 調整の しかた 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
有酸素運動で 心拍数が 目安より 上がりすぎたら、 速さや 重さを 落と してください。 ジョギングなら 歩きに 切り替え、 息が 整ってから また 走ります。
暑い 日や 水分が 足りない ときは、 同じ 速さでも 心拍数が 上がりやすくなります。 胸の 痛みやめまい、 強い 息苦しさが ある ときは、 すぐに 運動を やめ、 医療機関に 相談してください。
上がりすぎか どうかは、 年齢の 目安で 確かめる dNAXY neo の 結果レポートの 「参考資料」の 章には、 年齢ごとの 心拍数の 目安の 表が 載ります。 最大心拍数を 「220 − 年齢」で 見積もり、 その 50〜80%を 低負荷から 高負荷の 3つに 分けた 表です。 一部を 抜き出しました。
年齢 中負荷 高負荷
20歳 120〜140
140〜160
40歳 108〜126
126〜144
60歳 96〜112
112〜128
1分 あたりの 回数です。 運動中に 心拍数が 160回に なった 場合、 20歳なら 高負荷の 上限ですが、 40歳なら 高負荷の 上限を 16回超えています。 40歳の 最大心拍数の 見積もりは 180回なので、 160回は その 約89%です。
「220 − 年齢」は 年齢だけから 見積もる式で、 実際の 最大心拍数は 人に よって 上下します。 表の 上限を 超えたら、 それ以上は 強さを 上げず、 範囲に 戻るまで 下げてください。 表の 作り方は 「 有酸素運動の 心拍数の 目安は？ 年齢別の 早見表と 計算の しかた 」で 説明しています。 腕時計型の 機器の 表示は 動きで ずれる ことが あり、 その 見方は 「 スマートウォッチの 心拍数は 体重管理に 使える？ 表示の 見方 」に まとめました。
速さや 重さを 落とす。 急に 止まらない 心拍数が 高いだけで 体調に 変わりが ない ときは、 運動を 急に 止めず、 強さを 1段下げて 動き続けてください。 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 運動を 急に やめると 血圧が 下がりやすく、 軽い 運動を 続ける ことで その 低下を 防げると しています。
dNAXY neo の 運動の 辞書にも、 種目ごとに 強さの 下げ方が 書かれています。
種目 辞書の やり方の 要点と 注意
ジョギング 会話が できる くらいの、 ゆっくりした 速さで 走る。 息が 苦しくなったら 歩き、 整ったらまた 走る
ランニングマシーン 会話が できる くらいから、 少し 息が は ずむくらいの 速さを 目安に する
エアロバイク 軽い 重さから 始め、 会話が できる くらいの 速さで こぐ
傾斜ウォーキング 傾斜は 低めから 始める。 ふらつく ときは 傾斜を 下げる
ジョギングから 歩きに 替えると、 メッツ表の 値は 7.0メッツから 3.0〜4.3メッツに 下がる 計算です。 メッツの 考え方は 「 メッツとは？ 歩く ・ 走るなど 運動の 強さを 数字で 比べる 方法 」で 説明しています。 歩いて 心拍数が 範囲に 戻ったら、 走る 速さを 前より 落として 再開してください。
暑さと 水分 不足でも、 心拍数は 上がる 同じ 速さで 動いていても、 暑さや 汗で 失った 水分に よって 心拍数は 上がります。 米国の Montain と Coyle （1992年）は、 持久系の 自転車競技の 選手8人に、 33℃の 部屋で 2時間 自転車を こいでもらいました。 運動中に 飲む水の 量を 4通りに 変えた ところ、 体重に 対して 失った 水分が 多い ほど、 体温と 心拍数の 上がり方が 大きくなっています。
同じグループの González-Alonso ら （1997年）の 研究では、 体温が 1℃上がった 状態でも、 体重の 4%の 水分を 失った 状態でも、 それぞれ心拍数が 上がりました。
ガイド2023は、 運動中も 15分に 1回程度は 水分と ナトリウムを 補給し、 気温 （室温） や 湿度にも 配慮する よう 勧めています。 暑い 日は、 ふだんと 同じ 速さでも 心拍数が 目安を 超えやすいので、 速さを 落とすか、 涼しい 時間帯や 室内の 運動に 替えてください。
寝不足の 日も、 無理を しないでください。 ガイド2023の 運動前の 体調確認の 表には 「睡眠不足で 体調が 悪い」と いう 項目が あり、 1つでも 当ては まる 日は 無理に 運動を せず 休むよう 勧めています。
すぐに 運動を やめる サイン ガイド2023は、 運動中に 体調の 異変を 感じたら、 ただちに 運動を 中止する よう 勧めています。 挙げている 症状は、 胸痛、 動悸、 めまいや ふら つき、 冷や汗、 強い 空 腹感や ふるえ、 いつもと 違う 強い 疲れ、 関節や 筋肉の 強い 痛みです。
こうした 症状が ある ときは、 強さを 下げて 続けず、 その 場で 運動を やめてください。 胸の 痛み、 めまい、 強い 息苦しさのように 体調に 異変が ある ときは、 医療機関に 相談してください。
自分の 有酸素運動の 強さを 知るには dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章では、 有酸素運動の 強さを 最大心拍数の 50〜60%、 60〜70%、 70〜80%の どれかで 示しています。 どの 強さに なるかは、 検査の 結果の 遺伝子タイプで 決まります。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間は、 献立、 食事の 判定、 運動メニューを 使えます。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント （運動前の 体調確認、 運動中の 注意、 運動後の 注意）、 運動の メッツ表 Montain SJ, Coyle EF. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992;73(4):1340-50.（PubMed 1447078 ）
González-Alonso J, Mora-Rodríguez R, Below PR, Coyle EF. Dehydration markedly impairs cardiovascular function in hyperthermic endurance athletes during exercise. J Appl Physiol. 1997;82(4):1229-36.（PubMed 9104860 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「運動の強さ」の記事をすべて見る（5本）
