運動しない日の消費カロリー：基礎代謝と活動量から計算

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

運動しない日でも、体は1日に基礎代謝の1.3〜1.5倍ほどのエネルギーを使っています。1日の総消費エネルギーは基礎代謝×生活活動強度で求め、座りがちな人は1.3、立ち仕事や家事が多い人は1.5が目安です。

体重55kg、体脂肪率30%の人なら、運動しない日の消費カロリーは約1,560〜1,800kcal になります。計算のしかたと、運動した日との差の出し方を順に見ていきましょう。

1日の総消費エネルギーの求め方

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、1日の総消費エネルギーを3つの式で求めます。

除脂肪体重＝体重 −（体重 × 体脂肪率）
基礎代謝＝ 370 ＋（21.6 × 除脂肪体重）
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝 × 生活活動強度

基礎代謝は、寝ていても使う、生きるのに最低限のエネルギーです。運動しない日でも、この分は毎日使います。そこに、起きて動く分を生活活動強度の掛け算で足すのが、3つめの式です。

運動しない日は、仕事と家事で強度を選ぶ

結果レポートの生活活動強度は4段階で、仕事と運動の両方で選ぶ形になっています。

生活活動強度	活動内容の目安（結果レポートより）
1.3	仕事は座った状態でのオフィスワークが中心で、ふだんほとんど運動をしない
1.5	家事などの立ち仕事が比較的多い。または、軽い負荷の筋トレや有酸素運動を週に1〜3日程度行う
1.7	仕事のほとんどが立ち仕事で、比較的強い肉体労働を行う。または、中くらいの負荷の運動を週に3日以上行う
1.9	毎日、強い肉体労働を行う。または、高い負荷の運動を週に5日以上行う

1.5から上の段階は、週に何日運動するかも含めた目安です。運動しない日だけの量を見積もるなら、仕事と家事の欄で選んでください。座った仕事が中心なら1.3、家事や立ち仕事が多ければ1.5、立ち仕事の肉体労働なら1.7です。

体重と体脂肪率ごとの目安

結果レポートの「体重・体脂肪率別の基礎代謝の目安」の表から一部を抜き出し、1.3と1.5を掛けました。小数は四捨五入しています。

体重	体脂肪率	基礎代謝	×1.3	×1.5
45kg	30%	1,050kcal	1,365kcal	1,575kcal
55kg	30%	1,202kcal	1,563kcal	1,803kcal
65kg	25%	1,423kcal	1,850kcal	2,135kcal
75kg	25%	1,585kcal	2,061kcal	2,378kcal
85kg	20%	1,839kcal	2,391kcal	2,759kcal

同じ体重55kg、体脂肪率30%の人でも、座りがちな日と家事が多い日では240kcal ほど差が出ます。デスクワークの人の例は「デスクワークの1日の消費カロリーはどれくらい？計算の仕方」、国の資料の年代別の目安は「1日の消費カロリーの平均は？年齢別、男女別の目安」にまとめています。

運動した日との差は、運動の分だけ足す

運動する日と、しない日を分けて考えたい人は、運動しない日の量を先に出し、運動した日はそこに運動の分を足してください。運動の分は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示す「メッツ×時間×体重」で計算できます。運動しない日の量には座って休んでいる分が入っているので、メッツから1を引いて計算します。

体重55kg、体脂肪率30%で座りがちな人が、ジョギング（7.0メッツ）を30分した日の例です。

日	計算	1日の消費カロリー
運動しない日	1,202×1.3	約1,563kcal
ジョギング30分の日	1,563＋（7.0−1）×0.5×55	約1,728kcal

運動した日に増えるのは165kcal ほどで、運動しない日の量の1割ほどです。運動の分を計算する式の使い方は「消費カロリーの計算式：メッツ×体重×時間の使い方」で説明しています。

運動しない日は、歩く時間と家事で活動を増やす

運動しない日でも、歩く時間や家事を増やせば、使う量は増えます。ガイド2023のメッツ表では、普通歩行が3.0メッツ、掃除機かけが3.3メッツ、風呂掃除が3.5メッツです。

体重55kgの人が、ふだんより20分多く普通歩行で歩くと、（3.0−1）×20/60×55で約37kcal 増えます。1回では小さくても、毎日続ければ1週間で約260kcal です。家事ごとの値は「家事の消費カロリーは？掃除・洗濯・料理の目安を一覧で」、歩数での計算は「1万歩の消費カロリーは？体重別の計算と食べ物との比べ」にあります。

運動以外の日常の活動の考え方は「NEAT とは？運動以外の日常の活動を増やすダイエットの考え方」で取り上げました。

1日の量の目安と献立をアプリで

dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）に関わる3つの遺伝子です。結果レポートには、この記事で使った基礎代謝の式と表、生活活動強度の表が載ります。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使える仕組みです。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動ガイドの概念図の注、生活活動のメッツ表、運動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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