消費カロリーの計算式：メッツ×体重×時間の使い方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

運動で使ったカロリーは「メッツ×体重（kg）×時間（h）」で計算できます。2006年の国の運動指針では、この式にさらに1.05を掛けた「消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重」を使っていました。

どちらの式でも、出てくる値には座って休んでいても使う分が含まれています。計算の手順と、その分を引く計算、1日の総消費エネルギーの求め方を順に見ていきましょう。

計算式は「メッツ×体重×時間」

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、身体活動で使うエネルギーを「メッツ×時間（h）×体重（kg）」で推定できるとしています。メッツは運動の強さを表す単位で、座って安静にしている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表します。

計算は次の順に進めてください。

ガイド2023のメッツ表から、した運動に近い項目のメッツを選ぶ
運動した時間を「時間」の単位に直す（30分なら0.5、20分なら20÷60で約0.33）
メッツ、時間、体重を掛ける

ガイド2023の例では、体重50kgの人が3メッツの歩行を30分すると、3×0.5×50で75kcal です。体重60kgの人が7.0メッツのジョギングを30分すれば、7.0×0.5×60で210kcal になります。

時間は、実際に体を動かしていた分だけを入れます。ジムに1時間いても、休んでいた時間や着替えの時間は入れません。

1.05を掛ける式との違い

2006年に厚生労働省の検討会がまとめた「健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）」は、次の簡易換算式を載せていました。

消費カロリー（kcal）＝1.05×エクササイズ（メッツ・時）×体重（kg）

エクササイズは、メッツに時間を掛けた身体活動の量です。3メッツの運動を1時間すれば3エクササイズ、6メッツの運動を30分しても3エクササイズになります。

ガイド2023の式と比べると、1.05を掛ける分だけ値が5%大きくなります。体重60kgの人がジョギングを30分した例で比べました。

式	計算	値
ガイド2023の式	7.0×0.5×60	210kcal
エクササイズガイド2006の式	1.05×7.0×0.5×60	約221kcal

差は11kcal ほどです。どちらも推定の値なので、使う式を1つに決め、毎回同じ式で計算してください。ほかの記事や本の値と比べるときは、どちらの式で出した値かを確かめると、ずれの理由がわかります。

安静にしていても使う分を引く計算

メッツは座って休んでいる状態を1とする単位です。7.0メッツのジョギングなら、そのうち1メッツ分は、走らずに座っていても使っていたエネルギーです。

運動したことで増えた分だけを知りたいときは、メッツから1を引いて計算します。

（メッツ−1）×時間×体重

体重60kgの人がジョギングを30分した場合は、（7.0−1）×0.5×60で180kcal です。座っていた場合の30kcal を引いた値になります。

国の資料の表にも、この引いた値を載せているものがあります。エクササイズガイド2006の「運動で消費するエネルギー量」の表と、ガイド2023の「体重別エネルギー消費量」の表は、どちらも安静時の分を引き、5kcal 単位で示した値です。資料の表と自分の計算が合わないときは、引いているかどうかを確かめてください。

1週間の運動量で考える

ガイド2023は、成人に勧める身体活動の量を「メッツ・時」で示しています。3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上で、歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上行う量にあたります。運動では、3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上（息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上）です。

メッツ・時に体重を掛ければ、エネルギーに直せます。体重60kgの人が週4メッツ・時の運動をすると、4×60で週240kcal です。種目ごとの値は「運動の消費カロリー一覧：種目ごとの目安を体重別に」に表にしました。

1日の総消費エネルギーは別の式で出す

メッツの式で出るのは、運動をした時間の分だけです。1日全体で使うエネルギーは、dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章にある式で求めます。

除脂肪体重＝体重 −（体重 × 体脂肪率）
基礎代謝＝ 370 ＋（21.6 × 除脂肪体重）
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝 × 生活活動強度

生活活動強度は1.3〜1.9の4段階です。参考資料の例では、基礎代謝1,180kcal で生活活動強度1.5の人の総消費エネルギーは、1,180×1.5で1,770kcal になります。1.5は、家事などの立ち仕事が比較的多いか、軽い負荷の筋トレや有酸素運動を週に1〜3日行う人の目安です。運動しない日にあてはめたときの計算は「運動しない日の消費カロリー：基礎代謝と活動量から計算」で説明しています。

計算した値を、食べる量の目安に使う

dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）に関わる3つの遺伝子です。結果レポートには、この記事で使った基礎代謝の式と、体重・体脂肪率別の基礎代謝の目安の表も載ります。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動ガイドの概念図の注、成人版の推奨事項、運動のメッツ表、体重別エネルギー消費量の表
厚生労働省運動所要量・運動指針の策定検討会「健康づくりのための運動指針2006（案）」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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