筋トレの消費カロリーは少ない？それでも筋トレをする理由
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
筋トレそのものの消費カロリーは大きくありません。セットの間に休むので、30分の筋トレで使う量は、同じ30分のジョギングの半分以下になることもあります。
それでも筋トレを勧めるのは、食事を減らしたときに、体重と一緒に筋肉が落ちるのを抑える役目があるからです。dNAXY neo の結果レポートも、有酸素運動と筋トレのどちらかにするなら筋トレを優先するとしています。
筋トレの消費カロリーを計算する
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の運動のメッツ表には、筋トレの項目が強さ別に載っています。消費カロリーの計算は「メッツ×時間×体重」です。
| 運動のメッツ表の項目 |
メッツ |
体重60kg・10分 |
| 楽な強度で行う筋トレ（腹筋運動） |
2.8 |
28kcal |
| ほどほどの強度で行う筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動） |
3.8 |
38kcal |
| 筋トレ（スクワット） |
5.0 |
50kcal |
| ウェイトトレーニング（高強度） |
6.0 |
60kcal |
| ジョギング（比べる値） |
7.0 |
70kcal |
値には、座って休んでいても使う1メッツ分が含まれます。
筋トレは、動いている時間が短い運動です。30分の筋トレのうち、実際に体を動かしているのが15分ほどだとします。ほどほどの強度（3.8メッツ）で計算すると、体重60kgの人で、動いた分が57kcal、休んだ15分が座っていたのと同じ1メッツとして15kcal で、合わせて72kcal ほどです。同じ人がジョギングを30分続ければ210kcal になります。
種目ごとの値は「運動の消費カロリー一覧：種目ごとの目安を体重別に」に、計算式の使い方は「消費カロリーの計算式：メッツ×体重×時間の使い方」にまとめました。
食事を減らすとき、筋肉を落としにくくする
筋トレの役目は、運動中に使うエネルギーより、体の中身にあります。食事の量を減らすと、体重と一緒に筋肉も落ちやすくなります。この筋肉の減り方を小さくするのが、筋トレの働きです。
米国では、肥満のある高齢者160人を対象に、体重管理のプログラムに運動を組み合わせた無作為化試験が行われました（Villareal ら、2017年）。参加者は、有酸素運動、筋トレ、両方を行う群と、体重管理も運動もしない群に分けられ、6か月続けています。
| 群 |
体重 |
除脂肪量（筋肉など） |
| 有酸素運動 |
9%減 |
55.0kg→52.3kg（5%減） |
| 筋トレ |
9%減 |
58.1kg→57.1kg（2%減） |
| 両方 |
9%減 |
56.5kg→54.8kg（3%減） |
運動をした3つの群は、どれも体重が9%減りました。除脂肪量の減り方は、筋トレをした2つの群のほうが、有酸素運動だけの群より小さい結果です。筋力も、筋トレをした2つの群で18〜19%増え、有酸素運動だけの群の4%を上回りました。対象は高齢者なので、年代の違う人にそのままあてはまるとは限りません。
結果レポートが筋トレを優先する理由
dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、全員に共通する「体脂肪に関する基礎知識」があります。そこでは、食事制限だけでは筋肉量が落ちるとして、有酸素運動と筋トレの併用を勧めています。どちらか一方にするなら筋トレを優先する、という書き方です。
同じ章の「筋トレのメリット」には、筋肉量が増えると基礎代謝が上がると書かれています。結果レポートの基礎代謝の式では、除脂肪体重が1kg増えるごとに基礎代謝は21.6kcal 増える計算です。1日の数字としては小さくても、食事を減らしている間に除脂肪体重を保てれば、式の上でも基礎代謝は下がりにくくなります。
2つの運動の役割の違いと選び方は「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」で説明しています。ガイド2023が成人に勧める筋トレは、週2〜3日です。
筋肉の付きにくさの危険度で、筋トレの比重が変わる
結果レポートの運動アドバイスには、勧める運動を並べた「運動ランキング」が載っています。たんぱく質（筋肉）の危険度が2か3の結果は、33通りのうち22通りです。その22通りのうち19通りで、ランキングに「筋トレ」か「大きな筋肉を中心に鍛える」が入ります。
「大きな筋肉を中心に鍛える」の項目は、太ももやお尻、胸、肩、背中など、体の中でも大きな筋肉を中心に鍛える考え方です。筋肉の付きにくさの危険度が高い結果ほど、運動の中で筋トレの比重が大きくなります。
運動の辞書の筋トレから始める
dNAXY neo のアプリの運動の辞書には、筋トレが40種目入っています。強さは「軽め」14種目、「ふつう」20種目、「しっかり」6種目です。運動の習慣がない人は、ヒップリフトや膝つきプッシュアップなどの軽めの種目から始めてください。
アプリの運動メニューは、週ごとに少しずつきつくし、きつさの上限は結果レポートの運動のタイプで決まります。
自分の筋トレの比重を知るには
dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）に関わる3つの遺伝子です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。
結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立、食事の判定、運動メニューが使える期間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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