バーピージャンプのやり方：きついときは跳ばない形で

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

バーピージャンプは、立った姿勢からしゃがんで手を床につき、両足を後ろに伸ばして腕立ての姿勢になり、足を戻して真上に跳ぶ、をくり返す運動です。きつすぎるときや慣れないうちは、最後に跳ばずに立ち上がる形にしてください。

器具を使わずに家でできますが、息が大きく上がるきつい種目です。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書の要点と注意をもとにやり方を説明し、結果レポートの運動アドバイスにある「20秒動く→10秒休む」の進め方を紹介します。

運動の辞書のバーピージャンプ

dNAXY neo の運動の辞書には有酸素運動が20種目あり、バーピージャンプはそのうちきつさが「しっかり」の種目です。

項目	辞書の中身
きつさ	しっかり
鍛える部位	全身
負担がかかる部位	膝、手首
やり方の要点	立った姿勢からしゃがんで手を床につき、両足を後ろに伸ばして腕立ての姿勢になる／足を戻してしゃがみ、真上に跳んで手を上げる。この流れをくり返す／息が大きく上がる、きつい種目。休みを入れながら行う
注意	慣れないうちは、跳ばずに立ち上がる形にする。手首や膝に痛みがある日は行わない

アプリの運動メニューでは、有酸素運動の「しっかり」のきつさの目安を「息がはずみ、会話は短い言葉ならできる」としています。

やり方は5つの動きのくり返し

辞書の要点を、1回分の動きに分けると、次の5つです。

まっすぐ立つ
しゃがんで、両手を床につく
両足を後ろに伸ばし、腕立ての姿勢になる
足を手の近くに戻し、しゃがんだ姿勢になる
真上に跳び、両手を上げる

着地したら、そのまま2の動きに移ります。5で真上に跳ぶまでが1回です。2と3で手を床について体を支えるため、辞書では膝のほかに手首も、負担がかかる部位にしています。

きついときは、跳ばない形にする

辞書の注意のとおり、慣れないうちは5の跳ぶ動きを省き、しゃがんだ姿勢から立ち上がる形にしてください。跳ばない形でも、しゃがむ、足を伸ばす、戻す、立つ、の全身の動きは同じです。着地がないので、集合住宅でも下の階に着地の音が響きません。

跳ばない形でもきついときは、速さを落とし、1回ずつ動きを確かめながら行います。辞書の要点にあるとおり、休みを入れながら続ける種目です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動の翌日に日常生活に支障が出るほどの疲れが残るなら、強さや量が多すぎるとしています。その場合はまず休み、次からは強さや量を控えめにしてください。

結果レポートの「20秒動く→10秒休む」を5セット

dNAXY neo の結果レポートには、運動アドバイスの章に「オススメの有酸素運動」のページがあります。33通りのどの結果にも載るページで、ジムでする場合と、自宅や日常生活でする場合に分かれています。

自宅でのおすすめは、バーピージャンプとマウンテンクライマーです。進め方は「20秒動作→10秒休む→20秒動作を5セット」と書かれています。動く時間と休む時間は、タイマーなどで計ってください。

20秒のあいだに何回できるかは、人によって違います。回数は数えず、5の跳ぶ動きまで崩さずにできる速さで行ってください。跳ぶ形で続かないうちは、跳ばない形で5セットを通すところから始めます。

同じページのもう1つの種目、マウンテンクライマーのやり方は「マウンテンクライマーのやり方：体幹も使う有酸素運動」で扱っています。ジムでのおすすめの種目は「クロストレーナーとランニングマシーン：ジムの有酸素運動の使い方」にまとめました。

週に何日行うかは、結果で変わる

この進め方を週に何日行うかは、結果によって違います。結果レポートでの書き方は、週1〜2日程度、週2〜3日程度、週3日以上のいずれかです。同じページには、外でランニングやウォーキングをする場合の目安も、最大心拍数に対する割合と週の日数で載っています。

章全体の読み方は「遺伝子検査の結果を運動に使う：運動アドバイスの読み方」で説明しています。

アプリの運動メニューで使う

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動メニューのきつさの上限は、結果レポートの運動のタイプに合わせています。運動の慣れで「運動に慣れていない」を選ぶと「軽め」から始まり、週ごとに少しずつきつくなります。

設定の「かばいたい部位」で膝か手首を選ぶと、負担がかかるバーピージャンプは出ません。種目名を押せば、やり方の要点と注意を読めます。

自分の結果で確かめるには

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。自宅の有酸素運動を週に何日行うかも、その結果レポートで確かめてください。結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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