家で楽しく続ける有酸素運動：ダンスやエアロビクス

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

家で楽しく続けられる有酸素運動なら、音楽や動画に合わせて体を動かすエアロビクスやシャドーボクシングがあります。曲の長さや動画の区切りがそのまま運動の時間になるので、時間を数えずに続けられます。

跳ぶ動きがつらいときは、跳ばない動きに変えて同じ曲で続けてください。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書にあるエアロビクスとシャドーボクシングの要点と注意をもとに、家で行うときのやり方と気をつけることを説明します。

運動の辞書のエアロビクスとシャドーボクシング

dNAXY neo の運動の辞書には有酸素運動が20種目あり、エアロビクスとシャドーボクシングはどちらもきつさが「ふつう」の種目です。器具は使いません。

項目	エアロビクス	シャドーボクシング
きつさ	ふつう	ふつう
鍛える部位	全身	全身、腕、肩
負担がかかる部位	膝	肩
やり方の要点	音楽に合わせて、手と足を大きく動かす／動画やジムのレッスンに合わせると続けやすい／息がはずむくらいで続けられる動きを選ぶ	足を前後に開いて軽く構え、相手がいるつもりでパンチを出す／腕だけでなく、腰と足を使って体全体で打つ／体を軽く弾ませながら続け、息がはずむくらいを目安にする
注意	跳ぶ動きがつらいときは、跳ばない動きに変える	ひじを伸ばしきらない。周りに物がないことを確かめる

アプリの運動メニューでは、有酸素運動の「ふつう」のきつさの目安を「少し息がはずむが、会話はできる」としています。どちらの種目も、この息づかいで続けられる動きを選んでください。

音楽や動画に合わせると続けやすい

辞書の要点にもあるとおり、エアロビクスは動画やジムのレッスンに合わせると続けやすい種目です。家で行うなら、エアロビクスやダンスの動画を流し、画面の動きをまねて手と足を大きく動かします。動画を選ぶときは、跳ぶ動きの多さと長さを見て、今の体力で最後まで続けられそうなものにしてください。

シャドーボクシングは、好きな曲をかけて、曲のリズムに合わせてパンチを出すと続けやすくなります。腕だけで打たず、腰と足を使って体全体で打つのが辞書の要点です。体を軽く弾ませながら、1曲のあいだパンチを出し続けます。

1回に何分続けるかは、決めなくてかまいません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のよくある疑問と回答では、1回に20分以上続けなければ効果がない、といった最短の時間はないとしています。同じガイドは成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うよう勧めています。1曲ずつでも、1週間の合計で考えてください。

跳ぶ動きがつらいときは、跳ばない動きに変える

エアロビクスやダンスの動画には、跳ぶ動きが入っていることがあります。辞書の注意のとおり、跳ぶ動きがつらいときは、跳ばない動きに変えてください。たとえば跳ぶ場面だけ足踏みにすれば、曲に合わせて体を動かし続けられます。

エアロビクスの負担がかかる部位は、辞書では膝です。膝に痛みがある日はエアロビクスを行わず、辞書で膝を負担がかかる部位にしていないシャドーボクシングに替える方法があります。集合住宅では、跳ばない動きにして、下の階に響く足音も抑えてください。足音を響かせない種目は「マンションでできる静かな運動：足音を響かせない種目」で紹介しています。

周りに物がないことを確かめ、ひじを伸ばしきらない

手足を大きく動かすので、始める前に周りの物を確かめてください。シャドーボクシングの辞書の注意は「ひじを伸ばしきらない。周りに物がないことを確かめる」です。拳が届く範囲に家具や照明がない場所を選び、パンチはひじが伸びきる手前で止めてください。

辞書では、シャドーボクシングの負担がかかる部位を肩としています。肩に痛みがある日は行わないでください。

メッツで見る強さ

運動の強さは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表すメッツで比べます。ガイド2023の運動のメッツ表では、エアロビクスが7.3メッツです。国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」では、跳ぶ動きの量で値が分かれています。

運動	メッツ
エアロビックダンス：弱い衝撃	5.0
エアロビックダンス：強い衝撃	7.3
一般的なダンス（ディスコ、フォーク、ラインダンスなど）	7.8
ボクシング：サンドバッグを叩く	5.5

衝撃の弱いエアロビックダンスでも5.0メッツです。ガイド2023が勧める運動は3メッツ以上の強さで、表の4つはどれもこれに入ります。シャドーボクシングそのものの項目はメッツ表にないため、表には近い運動としてサンドバッグを叩くボクシングを載せました。

アプリの運動メニューで好きな運動を優先する

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。設定の「好きな運動」は、筋トレ、有酸素運動、ピラティス、ヨガ、ストレッチから選び、選んだ種類を優先します。有酸素運動を選べば、エアロビクスやシャドーボクシングを含む有酸素運動の種目が優先される仕組みです。設定の「かばいたい部位」で膝を選ぶとエアロビクスが、肩を選ぶとシャドーボクシングが出なくなります。

アプリにメールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも、同じ1週間をくり返す運動メニューのプレビューを無料で見られます。好きな運動などの条件を設定して毎週新しく作るのは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランです。家でできるほかの有酸素運動は「家でできる有酸素運動：器具なしで始める6種目と選び方」にまとめました。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項、よくある疑問と回答、運動のメッツ表
国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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