ランジのやり方：初心者は後ろに引くバックランジから

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ランジは、足を前後に大きく開き、後ろの膝を床に近づけるように腰を真下に下ろす筋トレです。初めて行うなら、前に踏み出す形より、片足を後ろへ引くバックランジから始めてください。

器具は要らず、立って脚を開けるだけの広さがあれば家でできます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書にある3つのランジのやり方と注意をまとめました。

ランジの基本のやり方

運動の辞書のランジは、次の3つの要点で行います。

足を前後に大きく開き、上体をまっすぐ立てる
後ろの膝を床に近づけるように腰を真下に下ろし、前の足で床を押して戻る
左右を同じだけ行い、ふらつかない速さで動く

辞書の注意は、前の膝がつま先より大きく前に出ないようにすることです。腰を前へ動かさず、真下へ下ろすと、前の膝が前に出すぎるのを防げます。

初心者は後ろに引くバックランジから

バックランジは、まっすぐ立った姿勢から片足を後ろへ大きく引いて、腰を下ろす種目です。前の足のかかとで床を押して、元の位置に戻ります。辞書の要点には、前に踏み出すランジより膝への負担が少なく、始めやすいとあります。

辞書の注意は、上体が前に倒れすぎないようにすることです。1回ごとに両足をそろえて立つので、そのたびに姿勢を確かめながら進められます。

横に開くサイドランジ

サイドランジは、脚を横に大きく開いて行うランジです。辞書のやり方は次のとおりです。

足を大きく横に開いて立つ
片方の膝を曲げて体重を移し、反対の脚は伸ばしたままにする
曲げた脚で床を押して戻り、左右を入れ替える

曲げた膝とつま先の向きは、同じ方向にそろえます。前後のランジに慣れてから、動きを変えたい日に加えてください。

種目	辞書の強さ	主に使うところ	辞書の注意
ランジ	ふつう	脚、お尻	前の膝がつま先より大きく前に出ないようにする。ふらつくときは壁に手を添える
バックランジ	ふつう	脚、お尻	上体が前に倒れすぎないようにする
サイドランジ	ふつう	脚、お尻	曲げた膝とつま先の向きをそろえる

3種目とも、辞書の強さはスクワットと同じ「ふつう」です。

ふらつくときは壁に手を添える

ランジは片脚に体重を移す種目なので、慣れないうちは体が左右に揺れることがあります。辞書の注意のとおり、ふらつくときは壁の横に立ち、片手を添えて行ってください。

辞書では、3つのランジにどれも膝に負担がかかる種目の印が付いています。膝に痛みがある日は行わず、寝て行うヒップリフトのような種目に替えてください。膝に不安があるときの種目の選び方は「膝が痛いときの筋トレ」にあります。

回数と週の回数の目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」が勧める筋トレの頻度は、週2〜3日です。家で行う場合の最も簡単な目安は、無理をせず「できなくなるところまで実施する」こと。血圧の急な上昇を抑えるため、息をこらえないように注意してください。

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、筋トレの日の「ふつう」の目安を、少しきつく、あと3回ほどできるところで終えるとしています。回数とセット数の決め方は「スクワットは1日何回？」で説明しました。

結果レポートでランジがすすめられる結果

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、オススメの筋トレのページがあります。自宅でお手軽にトレーニングする場合の例にランジが挙がるのは、33通りの結果のうち12通りです。どれも脂質の危険度が2か3の結果で、組み合わせる種目は結果によって次のように変わります。

筋トレで鍛える部位	結果の数	ランジと並ぶ自宅の種目
下半身と体幹	6通り	プランク
下半身と背中	4通り	バックエクステンション
下半身	2通り	ヒップリフト

同じページには、ジムでしっかりトレーニングする場合の種目も載っています。自宅の2種目の魅力として挙がるのは、器具がいらず狭いスペースでできる点です。

自分に合う種目を知るには

dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度1〜3が、検体の到着から約2週間で結果レポートに出ます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプをきつさの上限にした運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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