トップ 読みもの 運動 ヨガ・ピラティス・ストレッチ ストレッチ 運動後の ストレッチは しないと どうなる？ やり方と 時間 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
運動の あとは、 ゆっくり歩いて 息を 整えてから、 その 日に 使った 部位を 伸ばしてください。 太も もの前と 裏、 ふくらは ぎ、 お尻、 胸、 肩を、 反動を つけずに ゆっくり伸ばします。
研究では、 運動後の ストレッチで 翌日の 筋肉痛が 減る 量は ごく わずかでした。 それでも、 運動の 強さを 落としながら体を ほぐし、 終わりを 作る 時間と して 役に 立ちます。
運動後に 整理運動を する 理由 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 ある 程度の 強さの 運動を 行った あとは、 5〜10分ほどの 整理運動 （クールダウン）を 行う 必要が あると しています。 ガイドが 挙げる 整理運動の 目的は、 疲労回復の 促進、 運動直後の めまいや 失神の 予防、 慢性障害や 筋痛の 予防の 3つです。
走った あと や息が 上がる 筋トレの あとは、 まず ゆっくり歩いて 息を 整えます。 呼吸が 落ち着いてから、 ストレッチに 移る 流れです。
ストレッチを しないと 筋肉痛は 重くなる？ 運動の 翌日ごろに 出る 筋肉痛と ストレッチの 関係は、 12の 研究を 集めた Herbert らの コクラン・ レビュー （2011年）が 調べました。 運動後の ストレッチを 調べた 4つの 研究を 合わせると、 翌日の 筋肉痛が 減った 量は、 100点の 尺度で 平均1点ほどでした。 運動の 前と 後に ストレッチを した 約2,400人の 研究でも、 1週間の 筋肉痛の いちばん強い値の 差は 平均4点ほどです。
レビューの 結論は、 運動の 前でも 後でも、 ストレッチは 健康な 成人の 筋肉痛を、 実際に 意味の ある 大きさでは 減らさない、と いう ものです。 筋肉痛を 減らす目的だけで ストレッチを する 必要は、 研究からは 言えません。
一方で、 Behm らの 系統的レビュー （2016年）では、 ストレッチの あとに 関節の 動く 範囲が 広がることが 確かめられています。 広がった 状態は 多くが 30分未満で 元に 戻ります。 運動後の ストレッチは、 体を 動かしやすくし、 呼吸を 落ち着けて 運動を 終える ための 時間と 考えてください。
運動後に 伸ばす6か 所 dNAXY neo の 運動の 辞書では、 ストレッチ10種目の うち6種目を、 運動の あとの 整理に 使う 種目に しています。 その 日の 主の 種目で 使った 部位を 選んでください。
種目 やり方の 要点 注意
太もも 裏の ストレッチ 座って 片脚を 前に 伸ばし、 背すじを 伸ば したまま、 つま先の 方へ上体を 倒す 反動を つけない
太もも 前の ストレッチ 壁に 手を 添えて 立ち、 片方の 足首を 持って、 かかとを お尻に 近づける 膝に 痛みが ある ときは、 横向きに 寝て行う
ふくらは ぎの ストレッチ 壁に 手を つき、 片足を 後ろに 引いて かかとを 床に つけ、 前の 膝を 曲げる かかとを 床から 浮かせない
お尻の ストレッチ あ お向けで 膝を 立て、 片方の 足首を 反対の 膝にのせて、 下の 脚の 太ももを 胸に 引き寄せる 膝に 痛みが 出たら、 引き寄せる 量を 減らす
胸の ストレッチ 壁の 横に 立ち、 ひじを 肩の 高さで 曲げて 腕を 壁に つけ、 体を 壁と 反対へ 向ける 肩に 痛みが ある ときは、 腕の 位置を 低く する
肩の ストレッチ 片腕を 胸の 前に 伸ばし、 反対の 腕で 胸に 引き寄せる 肩を すくめない
歩く、 走る、 スクワットの 日は、 太もも 裏、 太もも 前、 ふくらは ぎ、 お尻を 中心にします。 腕立て 伏せなど 上半身を 使った 日は、 胸と 肩を 足してください。 太もも裏と お尻の 2種目は マットを 使い、 ほかの 4種目は 立ったまま できます。
1か 所20秒以上、 全体で 5〜10分 厚生労働省の e-ヘルスネット 「ストレッチングの 実際」は、 静的な ストレッチングの 原則を 5つ挙げています。
原則 説明
時間は 最低20秒 最初の 5〜10秒ほどは、 伸ばし具合を 決める ための 時間に なる ため
伸ばす部位を 意識する いま伸ばしている 部位に 意識を 向けて行う
痛くなく 気持ちよい 程度に 伸ばす 痛い ほど 伸ばすと 伸張反射が 働き、 かえって 筋が 硬くなる ため
呼吸を 止めない お腹を 圧迫する 種目では 呼吸が 止まりがちで、 血圧が 上がる 場合が ある ため。 ゆっくり深い 呼吸には 緊張を 和ら げる 効果が ある ため
目的に 応じて 部位を 選ぶ 全身を くまなく 伸ばすには 何時間も かかる ため
6種目は どれも 左右を 入れ替えて行うので、 1か 所20秒ずつで 約4分です。 歩いて 息を 整える 時間と 合わせると、 ガイドの 5〜10分に 近くなります。 時間が 足りない 日は、 その 日に いちばん 使った 部位を 選んでください。
アプリの 運動メニューの 「整理」の 種目 dNAXY neo の アプリの 運動メニューでは、 整理に 使う 種目に 「整理」の 印が 付き、 主の 種目の あとに 並びます。 種目名を 押すと、 この 記事の 表と 同じやり方の 要点と 注意が 出ます。 整理の 種目が 入らない 日は、 この 記事の 6種目から、 その 日に 使った 部位の ものを 足してください。 運動の 前の 準備の 種目は 「 運動前の ストレッチは 逆効果？ 動かしながら 温める 準備 」で 説明しています。
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出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント 厚生労働省 e-ヘルスネット 「 ストレッチングの 実際 Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.（PubMed 21735398 ）
Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11.（PubMed 26642915 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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