ストレッチは毎日やるべき？続けるときの時間の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ストレッチは軽い運動なので、毎日行ってもかまいません。続けるなら、1回を長くするより、部位を2〜3か所に絞って毎日少しずつ行うほうが組み込みやすくなります。
1か所は、ゆっくり呼吸しながら20秒以上かけて伸ばし、痛みが出るほどは伸ばしません。毎日続けるときの時間の目安と、伸ばし方、運動の辞書の種目で組む例を説明します。
毎日行ってもよい理由
厚生労働省の e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」は、ストレッチングを、強度が低く動きが少ないため安全な運動と説明しています。広い場所や道具がなくても行える運動のひとつです。
強さの面でも、ストレッチは軽い運動に入ります。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ表で、ストレッチングは2.3メッツです。ガイドはこれを「3メッツ未満の運動の例」に入れています。
毎日の時間がとれない人は、運動する日の前後だけでも行ってください。
1回の時間は数分からでよい
e-ヘルスネットの同じページは、静的ストレッチングの原則として、1か所を20秒以上かけて伸ばすことを挙げています。最初の5〜10秒は、伸ばし具合を決めるための時間だからです。
同じページには、全身をくまなくストレッチするには何時間も必要なので、目的に合わせて部位を選ぶように、とも書かれています。毎日続けるなら、その日に疲れや硬さを感じる部位を2〜3か所選ぶ形が向いています。
1か所20秒で、左右を伸ばす種目を3つ行えば、伸ばしている時間は合わせて2分です。姿勢を変える時間を入れても、数分で終わります。
伸ばし方は、ゆっくり呼吸して痛くない程度に
e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」が挙げる原則は5つです。
| 原則 |
内容 |
| 時間 |
1か所を20秒以上かけて伸ばす |
| 意識 |
伸ばす筋や部位を意識する |
| 強さ |
痛くなく、気持ちよい程度に伸ばす |
| 呼吸 |
呼吸を止めない |
| 部位 |
目的に応じて部位を選ぶ |
痛いほど伸ばすと、伸張反射が働いて筋がかえって硬くなり、効果が下がると説明されています。その日の体の状態に合わせて、気持ちよく伸びるところで止めてください。
運動の辞書の10種目で組む毎日の例
dNAXY neo の運動の辞書には、ストレッチが10種目入っています。強さはすべて「軽め」です。運動の前の準備に使う種目が4つ、運動のあとの整理に使う種目が6つあります。
| 役目 |
種目 |
注意 |
| 準備 |
肩回し |
肩に痛みがあるときは、小さく回す |
| 準備 |
レッグスイング |
勢いをつけすぎない |
| 準備 |
股関節回し |
ふらつくときは、膝を上げる高さを低くする |
| 準備 |
体ひねり |
腰に痛みがあるときは、ひねりを小さくする |
| 整理 |
太もも裏のストレッチ |
反動をつけない |
| 整理 |
太もも前のストレッチ |
膝に痛みがあるときは、横向きに寝て行う |
| 整理 |
ふくらはぎのストレッチ |
かかとを床から浮かせない |
| 整理 |
お尻のストレッチ |
膝に痛みが出たら、引き寄せる量を減らす |
| 整理 |
胸のストレッチ |
肩に痛みがあるときは、腕の位置を低くする |
| 整理 |
肩のストレッチ |
肩をすくめない |
準備の4種目は、体を回したり振ったりして動かす種目です。毎日、同じ姿勢でじっと伸ばすのは整理の6種目から選びます。たとえば、長く座っていた日は太もも裏、ふくらはぎ、お尻、デスクワークが長かった日は胸と肩、という選び方です。
太もも裏の伸ばし方は「太もも裏のストレッチ：硬い人が座りながらできる伸ばし方のコツ」、お尻と股関節まわりは「股関節のストレッチ：座ったまま・寝たままできる方法」でくわしく説明しています。毎日の時間に入れやすいお風呂上がりの始め方は「お風呂上がりのストレッチは何分後？やり方の目安」にまとめました。
アプリの運動メニューとストレッチ
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、週の回数を1〜6回から選べます。運動しない日の画面は「休みの日です」という表示です。設定の「好きな運動」でストレッチを選ぶと、運動する日にストレッチの種目が優先して入ります。休みの日にストレッチを行うときは、上の表から2〜3種目を選んでください。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「ストレッチ」の記事をすべて見る（7本）