太もも裏のストレッチ：硬い人が座りながらできる伸ばし方のコツ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

太ももの裏が硬い人は、背すじを伸ばしたまま、脚の付け根から上体を倒してください。膝は少し曲げてもよく、痛くない、気持ちよく伸びるところで止めます。

手がつま先に届かなくてもかまいません。反動をつけずに、ゆっくり呼吸しながら同じ姿勢を保ちます。dNAXY neo の運動の辞書にある、座ってできる2つの種目で説明します。

座ってできる2つの種目

運動の辞書で太ももの裏を伸ばす座った種目は、太もも裏のストレッチと座った前屈です。どちらも強さは「軽め」で、運動のあとの整理の役目に入れています。

種目	脚の形	やり方の要点	注意
太もも裏のストレッチ	片脚を伸ばし、もう片方は曲げる	背すじを伸ばしたまま、伸ばした脚のつま先の方へ上体を倒す	反動をつけない
座った前屈	両脚を前に伸ばす	息を吐きながら、脚の付け根から上体を前に倒す	反動をつけない。太ももの裏がつらいときは、膝を曲げる

太もも裏のストレッチは片脚ずつ、座った前屈は両脚を同時に伸ばす種目です。どちらも、伸ばしている太ももの裏を意識しながら行います。太もも裏のストレッチは、左右を同じだけ行ってください。

運動のあとのほか、お風呂上がりに行うときの始め方は「お風呂上がりのストレッチは何分後？やり方の目安」で説明しています。

背すじを伸ばし、脚の付け根から倒す

運動の辞書の座った前屈の要点は、まず脚を前に伸ばして座り、背すじを伸ばすことです。そのうえで、息を吐きながら、脚の付け根から上体を前に倒します。倒すのは少しでもかまいません。届くところに手を置き、力を抜いて呼吸してください。

膝は少し曲げてよい

膝を伸ばしきると太ももの裏がつらい人は、膝を曲げてください。座った前屈の注意にも、太ももの裏がつらいときは膝を曲げる、と書いています。膝を曲げても、背すじを伸ばし、脚の付け根から倒す形は変えません。

止める位置は、痛くない、気持ちよく伸びるところです。厚生労働省の e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」は、痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、筋がかえって硬くなって効果が下がると説明しています。

反動をつけず、20秒以上保つ

上体を弾ませるように何度も倒すのはやめて、決めた位置で止めてください。運動の辞書では、2つの種目のどちらにも「反動をつけない」と注意を書いています。

e-ヘルスネットの同じページは、静的ストレッチングを20秒以上かけて伸ばすよう勧めています。最初の5〜10秒は、伸ばし具合を決めるための時間だからです。呼吸については、お腹を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちだ、とも書かれています。前屈はお腹が太ももに近づく姿勢なので、倒しているあいだも呼吸を止めないでください。

硬さの目安は座位体前屈

e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」によると、体の柔らかさは関節の動く範囲や、座位体前屈などで評価されています。ストレッチングを行うと、筋の伸張反射の感受性が下がり、筋や靱帯にも変化が起きるため、柔軟性が増すという説明です。

硬さを確かめたいときは、座った前屈で手を置ける位置を目安にしてください。同じ姿勢で比べれば、前と比べて変わったかがわかります。

アプリの運動メニューで使う

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。座った前屈は、辞書で腰に負担がかかる種目に入っています。設定の「かばいたい部位」で腰を選ぶと、座った前屈は出ません。太もも裏のストレッチは出るので、腰が気になる人はこちらを使えます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」
厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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