トップ 読みもの 運動 ヨガ・ピラティス・ストレッチ ストレッチ 運動前の ストレッチは 逆効果？ 動かしながら 温める 準備 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
運動前の 準備は、 体を 動かしながら 温める 種目を 中心に してください。 肩回し、 レッグスイング、 股関節回し、 体ひねりのように、 関節を 大きく 動かす種目です。
じっと 止まって 長く 伸ばすストレッチは、 運動の あとの 整理に 回すと 組みやすくなります。 ただし、 運動前に 伸ばすと 必ず 逆効果に なる、とまでは 研究でも 言えません。 どの くらいの 長さなら 影響が 小さいかを、 研究の 結果で 見ていきます。
準備 運動は 何の ために 行うか 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 ある 程度の 強さの 運動を 行う 際には、 準備運動 （ウォームアップ）を 必ず 行うよう 勧めています。 ガイドが 挙げる 目的は、 運動中のけが や 内科的な 事故の 予防、 パフォーマンスの 向上、 運動に 向けた 心の 準備、 運動する 人の 体調の 把握の 4つです。
厚生労働省の e-ヘルスネット 「ストレッチングの 効果」では、 ストレッチングは 準備 運動や 整理運動の 一要素と して 使われている、と 説明しています。 同じく 「ストレッチングの 実際」では、 ストレッチングを 関節の 動きの 有無で、 止まって 伸ばす静的な ものと、 動かしながら 行う 動的な ものに 分けています。 運動前の 準備で 中心に なるのは、 動的な ほうです。
長く 伸ばすストレッチと 運動の 力 じっと 伸ばすストレッチを 運動の 直前に 行うと、 その 直後の 力や 速さが わずかに 落ちる ことがあります。 Behm らが 2016年に まとめた 系統的レビューでは、 伸ばした 直後に 測った 運動の 成績が、 静的な ストレッチでは 平均3.7%下がり、 動的な ストレッチでは 平均1.3%上がりました。
下がり方は、 1つの 筋肉の 伸ばす時間で 違います。
1つの 筋肉を 伸ばす時間 運動の 成績の 変化 （平均）
60秒以上 4.6%下がる
60秒未満 1.1%下がる
同じ レビューは、 多くの 研究が 伸ばしてから 3〜5分後に 測っていて、 伸ばした あとに 動的な 運動を 入れた 研究では、 はっきりした 影響が 見られなかったとしています。 けがに ついては、 静的な ストレッチがけがを 減らすか どうかに、はっきりした 効果は 見られませんでした。
レビューの 結論は、 伸ばした あとに 動的な 運動を 入れる 準備運動の 中でなら、 ストレッチを 勧められる、と いう ものです。 運動前に 静的な ストレッチを するなら、 1か所を 短めに して、 その あとに 体を 動かす種目を 続けてください。
準備に 使う 4種目 dNAXY neo の 運動の 辞書では、 種目ごとに 1日の 中での 役目を 決めています。 ストレッチ10種目の うち、 運動の 前の 準備に 使うのは 次の 4つです。 どれも 道具は 要らず、 立ったまま できます。
種目 やり方の 要点 注意
肩回し 指先を 肩に 置き、 ひじで 大きな 円を 描くように 肩を 回す。 前回しと 後ろ回しを 同じだけ 肩に 痛みが ある ときは、 小さく 回す
レッグスイング 壁や 椅子の 背に 手を 添えて 立ち、 片脚を 前後に 振る。 小さく 始めて 少し ずつ 大きく する 勢いを つけすぎない
股関節回し 壁に 手を 添えて 片脚で 立ち、 膝を 上げて 外から 内へ、 内から 外へ 大きく回す ふらつく ときは、 膝を 上げる 高さを 低く する
体 ひねり 足を 肩幅に 開いて 立ち、 腰から 上を ゆっくり左右に ひねる。 腕は 体に 巻きつけるように 振る 腰に 痛みが ある ときは、 ひねりを 小さく する
走る、 歩く 日は 脚を 使う レッグスイングと 股関節回し、 腕立て 伏せなど 上半身を 使う 日は 肩回しと 体ひねり、と いうように、 その 日に 使う 部位に 合わせて 選んでください。
ヨガの ポーズで 準備を したい 人は、 太陽礼拝や キャット＆カウが 使えます。 並べ方は 「 ヨガと 筋トレは どっちが 先？ 同じ 日に やる ときの 順番と 分け方 」で 説明しています。
長く 伸ばすストレッチは 運動の あとに 太もも 裏や ふくらは ぎを じっくり伸ばすストレッチは、 運動の あとの 整理に 向いています。 運動の 辞書でも、 太もも 裏、 太もも 前、 ふくらは ぎ、 お尻、 胸、 肩の 6種目は、 整理に 使う 種目です。 運動の あとの 伸ばし方は 「 運動後の ストレッチは しないと どうなる？ やり方と 時間 」に まとめました。
アプリの 運動メニューは 準備の 種目から 始まる dNAXY neo の アプリの 運動メニューでは、 1日の 種目が 準備の 種目から 始まり、 主の 種目へと 続きます。 準備の 種目には 「準備」の 印が 付きます。 種目名を 押せば、 この 記事の 表と 同じやり方の 要点と 注意が 出る 仕組みです。
運動メニューは、 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムで、 結果が 出た 日から 30日間 使えます。 検査を 受ける 前でも、 ログインすれば 献立と 運動メニューの プレビューは 無料です。 検査の 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 30日の あとは 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント 厚生労働省 e-ヘルスネット 「 ストレッチングの 効果 ストレッチングの 実際 Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11.（PubMed 26642915 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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